ダイエット中は間食を食べない方が良い?間食のポイントとオススメの食べもの紹介!

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

先日お客様とお話ししている中で、ダイエット中の間食についてのお話しになりました。

 

「ダイエット中はやっぱり間食はやめないといけないかな…」

 

そんな風に思われる方も多いかもしれませんが…

 

ダイエット中でも間食は食べても問題ありませんし、むしろ食べた方が成功率も上がります。重要なことは、”何を・いつ・どれくらい食べるか”という選択です。

 

本日はダイエットと間食について、お伝えしますね。

 

間食の定義って?

 

皆様は、間食というとどのように考えらえますか?

 

3時のおやつ、仕事の合間につい手が出る。このようなイメージでしょうか。

 

Wikipediaではこのように定義されています。

 

間食(かんしょく)とは、毎日の規則的な食事の間に摂る補助的な食事(軽食)である。

 

3時のおやつというイメージとは、ちょっと変わったと思いませんか?

 

ポイントは”補助的な食事”という部分です。つまり間食とは、補助という役割になるのです。

 

間食のメリット

 

この間食の定義を抑えるならば、私は間食をオススメしています。ここが間食のメリットになります。

 

例えば、昼が12時、夜が19時だとします。すると食事の間隔が7時間空くことになります。

 

すると血糖値が著しく低下することから、低血糖状態になります。この状態になると、からだ・脳に必須の糖を補給しようと、からだの中の細胞を糖に代えます。ここで主に材料となるのが筋肉です。

 

つまり、筋肉を壊してしまうのです。(糖新生という機能ですね)すると、からだは太りやすくやせにくいからだになってしまいます…。

睡眠中も食事間隔は空きますが、活動低下により顕著な低血糖は起こらず、朝食を摂ることでリセットされます。

 

ここで間食を摂ってあげることで、この糖新生を防ぐことが出来るというメリットがあります。

 

また、食事間隔が空いて食べると、空腹の為一気に食べてしまうような経験はありませんか?この場合血糖値は急激に上がり、また暴飲暴食の原因にもなります。それを防ぐという部分でも、間食にはメリットがあります。

 

間食の注意点!

 

しかし、注意点もあります。主に3つ考えられます。

 

  1. 何を食べるか?
  2. いつ食べるか?
  3. どれくらい食べるか?

 

ここを押さえておかなければ、間食がそのまま脂肪蓄積に繋がってしまいます。

 

1.何を食べるか?

 

まず、冒頭でもお伝えしたように、何を食べるかの選択はとても大切です。

 

よく間食というと出てくるものがあります。

 

 

このようなおやつタイムですね。

 

これが習慣化すると、当たり前のように太ります(笑)

 

つまり選択を間違えているということです。

 

もちろん、1日だけなどであれば太ることはありませんが(厳密には一旦太っても消費されます)、習慣化してしまうと消費やリカバリーは追い付かず脂肪が溜まってしまいます。

 

ここで選択を避けてほしいものは、砂糖がたっぷり使われたものです。

 

 

こちらには、記事にもクリームにも砂糖はたっぷりです。何なら、その上からも振りかかっていますね(笑)

 

このように砂糖が沢山含まれたものは体重脂肪を増やしてしまいます。これはたまにのお褒美にしましょう。もしくは、それを食べた日は前後での食事・運動で調整でをしましょう。

 

何を選んで、何を選ぶべきではないかという部分については次項で具体的にお伝えしますね!

 

2.いつ食べるか?

 

また、いつ食べるのかという点もとても重要です。

 

例えば食後。これはいかがでしょうか?もはや間食ではないですよね(笑)

 

お腹に食べものがしっかり入った状態は、車で言うガソリンが満タンの状態です。そこに更に入れると、溢れてしまいますよね。

 

からだではその溢れた分は、もれなく脂肪となって貯金されてしまいます。食後の甘いモノは厳禁です!!

 

オススメの時間帯は、3時などの空腹の時間帯です。

朝食から昼食の間なども比較的オススメです。しかし、夜の空腹時間は危険です!この時間は、ビーマル1というホルモンが多く分泌されており、このホルモンの働きで脂肪蓄積がされやすくなってしまいますので、夜の間食はやめましょう!

 

3.どれくらい食べるか?

 

そして、どれくらい食べるか?というのもとても重要なポイントです。

 

例えば、ケーキを1カット食べるのと1ホール食べる。比べると、どちらが太りやすいかは一目瞭然ですよね(笑)

 

いくら良いものを選んでタイミングを見計らっても、量を食べていれば意味がありません。

 

あくまで間食です。お腹一杯になるような量は控えましょう。

 

間食で選ぶべきもの・選ぶべきではないもの

 

では、実際に間食では何を選んで、何を選ぶべきではないでしょうか?

 

ポイントは上記でお伝えした”砂糖系”となります。実際に見ていきましょう。

 

間食で選ぶべきもの

 

  • 栗※
  • さつま芋※
  • おにぎり※
  • フルーツ※
  • 無塩ナッツ
  • ゆで卵
  • ジャーキー

 

間食で選ぶべきではないもの

 

  • ケーキ
  • ドーナツ
  • パンケーキ
  • 菓子パン
  • クッキー
  • アイス
  • ジュース
  • 饅頭

 

いかがでしょうか?何となくイメージがつくかと思います。

 

まず選ぶべきものでは、砂糖はほとんど含まれておらず、また天然のものが非常に多いということがポイントです。

 

また、※印がついたものは、いわゆる糖質ですがからだにとっては必須なブドウ糖です。これは量さえ気をつければダイエットの味方にもなります!(私はよくおにぎりや100均にあるような甘栗を食べています)

フルーツは果糖がメインのようですが、バナナなどはブドウ糖も含まれていますし、またほとんどが水分の為果糖含有量はそこまで多くありません。

 

逆に、選ぶべきないモノ。一目瞭然かと思いますが、すべてに砂糖が含まれています。しかも、大量に…。

 

これをたまにならまだしも、習慣的に食べていると、どれだけタイミングや量に気を付けていても少しずつ蓄積されていきます。

 

「でも、やっぱり甘いモノも食べたい…」

 

そんな方に、超甘党の私がオススメする甘いモノをご紹介します!

 

甘いモノが食べたくなったらコレ!

 

私も大の甘党で、毎日でも甘いモノを食べたくなります(笑)

 

そんな私がオススメする甘いモノ・おやつが、こちら!

 

 

プリンです。

 

まず、プリンの原材料は良質たんぱく質の卵です。ケーキなどに比べると、小麦粉などプラスの糖質も含まれていません。そしてレシピが非常にシンプルで、不要なものもそこまで入っていません。

 

1個あたりの糖質量は、大体25g程度です。糖質は砂糖の為、この半分は果糖になりますが、それでも他の甘いおやつに比べると格段に低く、且つエネルギー補給にも持ってこいです。

 

以前私が30kgのダイエットをしていた時、毎週木曜日を測定日にしていたのですが、それを達成した日にはご褒美としてプリンを食べていました(笑)

 

もちろん食べ過ぎると太ります!ですので、頻度やタイミングをしっかり見計らって食べてくださいね!

 

また、チョコレートなども少量であれば大丈夫です。私がよく食べるのは、72%カカオのチョコレートです。

 

 

こちらも量さえ気を付ければ、からだにとってプラスに働かせることが出来ます。(アーモンド入りも最高です!)

 

まとめ

 

ダイエット中も間食は食べたくなりますよね。私は間食をオススメしています。それは、食べることでからだの分解モードを止めたり、ドカ食いを防ぐことが出来るからです。

 

ただし、選ぶもの・タイミング・量は気を付けなければなりません。このポイントをしっかり押さえることで、おやつも楽しむことが出来ます。

 

ここまでブログをご覧いただけると分かる通り・・・

 

私本当に甘いモノが好きなんです(笑)だからこそ、色んな方法やモノを試して行き着いたのが上記の方法などになりますので、自信を持ってお伝えします!

 

逆に、やってはいけないこと(上記方法の真逆)をやると、テキメンに体重が増えました(笑)

 

是非参考にしてみてください。

 

更に具体的な間食の方法や、今私が取り組んでいる秘密の方法(これも効果が凄いです!が、ブログでは大々的にお伝え出来ません…)を知りたい方は、気軽に下記のフォームやLINEからご質問くださいね!

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2017.07.03
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