【夏に向けて!】ふくらはぎを細くする3つの方法を紹介!

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

7月に入り、いよいよ夏本場となってきました!そこで気になるのは、素肌部分ですね。

 

夏になると服も薄着になる為、春先には出なかった部分が出てきます。

 

その中の1つが”ふくらはぎ”

 

ふくらはぎが太くなってしまうことには、主に3つの理由があります。

 

  1. むくみ
  2. 関節の歪み
  3. 筋肉のアンバランス

 

これらを改善することで、ふくらはぎを今より細くすることが可能です!本日はふくらはぎを細くする方法についてお伝えします。

 

ふくらはぎが太くなる原因

 

ふくらはぎが太くなる原因について、冒頭で3つ挙げさせていただきました。ここでは細部をご説明していきます。

 

1 – むくみ

 

ふくらはぎは、全身の中でも非常にむくみやすい部分です。理由は、ふくらはぎは心臓から最も離れており、更に重力と体重を受けているからです。

 

夕方になるとふくらはぎがむくむという経験はありますよね。あれは1日の活動の中で体液がふくらはぎに溜まってしまっているからなのです。立ちっぱなし・座りっぱなしで起こりやすいですね。

 

むくみ自体も様々な原因から生まれます。食べ過ぎや栄養不足、またこの後でお伝えする関節の歪みや筋肉のアンバランス、更には自律神経の乱れでもふくらはぎはむくんでしまいます。

 

詳細についてはこちらの記事をご覧ください。

【セルフケア】足のむくみの取り方を紹介|むくみ解消法

2018.06.28

むくみはなぜ起こる?!原因4つ・見分け方3つ・改善方法4つを紹介!

2017.07.08

 

2 – 関節の歪み

 

ふくらはぎは関節の歪みの影響を強く受けます。ふくらはぎは、ひざと足首に挟まれた構造になっています。このどちらかで歪みが起こると、挟まれたふくらはぎはむくんでしまいます。

 

イメージとしては、水が流れているホースを踏んだような状態です。すると、踏んだ先はふくらみますよね。関節が歪むとは、このホースを踏んだのと同じ状態です。これがふくらはぎでも起こってしまうのです。

 

さらに、ふくらはぎのある脛の骨や関節のアンバランスも多く起こります。ひざから上と下で雑巾絞りのような状態になってしまったり、また足に存在する28個もの骨が歪むということも、ふくらはぎがむくむ原因になるのです。

 

3 – 筋肉のアンバランス

 

筋肉のアンバランスもむくみの原因となります。

 

ふくらはぎは、筋肉としては大きく見ると2つに分けられます。それが【腓腹筋(ひふくきん)】【ヒラメ筋】です。

 

 

この2つも、外側と内側や上と下など分けられます。このバランスが日常的なくせなどが原因で崩れてしまうことがあります。

 

さらに、この2つの筋肉の奥にも細かな筋肉が多く存在します。これらは足の指を動かす、足首を安定-可動させるなど、様々な働きがあり、これらも使えない状態やアンバランスになることがあります。

 

すると、代償で極端に使い過ぎている部分が太くなってしまうのです。ケースとして多いのは、外側がうまく使えないケースです。

 

更には、ハイヒールなどによってかかとが常に浮いた状態になり、ふくらはぎ自体がうまく使えていないというケースもあります。

 

このような筋肉のアンバランスで、ふくらはぎそのものが太くなってしまうケースがあります。

 

以上3つがふくらはぎが太くなってしまう原因と考えられます。

 

ふくらはぎを細くする3つの方法!

 

ふくらはぎを細くする為には、以下3つが効果的です!

 

  1. 自律神経を整える
  2. 食事を改善する
  3. エクササイズで整える

 

1 – 自律神経を整える

 

自律神経が乱れていると、正常な機能が行われない為余分な水分が溜まりやすいことなどからむくみの原因となります。

 

そこで自律神経を整えることがおすすめです。

 

具体的な方法として、簡単に行えるのは”呼吸”です。吸って吐き切る深呼吸になるのですが、からだがだるいなと感じている時などにおすすめなのは、5秒で吸う➡5秒で吐き切る➡5秒止めるという呼吸法です。これを10セット程行います。

 

この方法で副交感神経から交感神経にスイッチを入れることができ、自律神経を整えることが出来ます。

 

 

2 – 食事を改善する

 

食べ過ぎている場合でも、また栄養が不足している場合でも、むくみは起こります。

 

食べ過ぎている場合には、1食を消化の良いものやプチファスティングする方法を、また不足している場合は肉や卵などのたんぱく質を摂取するようにしましょう。

 

見分け方や具体的な方法は、こちらの記事をご覧ください。

【セルフケア】足のむくみの取り方を紹介|むくみ解消法

2018.06.28

 

3 – エクササイズで整える

 

最後にエクササイズです。Green&Bodyではこの方法でのアプローチを多く行っています。

 

正しいエクササイズを行うことで、ひざや足の関節を整え、更にふくらはぎの筋肉のアンバランスも整えることが出来ます。

 

エクササイズについて、写真で順にご説明します。

 

①カカトを合わせて立つ

 

 

両手を腰にあて、カカト同士を合わせてV字にして立ちます。この時、腰を反らさないように息を吐いてお腹を薄くします。

 

②カカトを持ち上げる

 

 

カカト同士はつけたままで、カカトを上に持ち上げます。この際カカトが離れないようにしましょう。

 

 

また写真のように、カカトを浮かせた際に腰が反ってしまいやすい為、しっかりコアで安定させましょう。

 

③膝を曲げる

 

 

カカトを浮かせたままで、膝を曲げます。この際エレベーターが降りるように真っすぐ垂直にからだを落としていきます。

 

④カカトを床につける

 

 

膝は曲げたままで、カカトを床につけます。膝の間にあるひし形を崩さないイメージです。

 

 

カカトを降ろす際に、頭が前に出たりお尻が下がるようなくせが出やすい為、真っすぐ降ろすようにしましょう。

 

⑤元の姿勢に戻す

 

 

膝を伸ばして最初の姿勢に戻しましょう。

 

この繰り返しを5~7回程行ってみましょう。すると、脚がまっすぐに整い、終わった後は足裏が床についたような感覚が得られます。

 

まとめ

 

ふくらはぎがむくんでしまう原因としては、主にむくみ・関節の歪み・筋肉のアンバランスなどが挙げられます。これらが起こると、ふくらはぎは太くなってしまいます。

 

ふくらはぎを細くする為には、この原因に対するアプローチが必要となります。

 

自律神経であれば、呼吸のエクササイズを行うことで自律神経の交感神経・副交感神経を整えることが出来ます。

 

むくみであれば、食べ過ぎの場合内臓を休ませる、また栄養が不足している場合はたんぱく質を摂り入れむくみを解消させましょう。

 

またエクササイズでは、関節と筋肉を同時に整えることが出来る方法で、脚を整えながらふくらはぎを細くすることが出来ます。

 

以上の方法でふくらはぎにアプローチして、夏に向けて細くしましょう!

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木村 泰久

トレーナーの自己紹介

2017.07.03
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