疲労回復に運動が効果的な5つの理由|おすすめの運動を紹介

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

連日暑い日が続いていますが、体調や熱中症など大丈夫でしょうか?

 

このように暑い日が続くと、疲労を強く感じやすくなります。

 

  • 朝起きた時からからだがだるい
  • 昼や夕方になると急激に眠気に襲われる
  • お風呂に入っても疲れが取れない
  • 睡眠時間は長く摂っているのに眠れない
  • 一日中からだが重だるい

 

このように疲労が抜けない状態が続くと、仕事に行く・家事をすること自体が億劫になってしまいますよね。

 

そんな疲労回復には、運動がとても効果的です!

 

しかし、ただ走る・筋トレをするというだけでは逆効果になり兼ねません。

 

本日は、疲労回復に運動が良い理由とおすすめの運動をご紹介します。

 

疲労回復に運動が良い理由

 

疲労回復に運動が良い理由として、下記が挙げられます。

 

  1. リンパ液・血液の循環が良くなる
  2. 血液量が増える
  3. 筋肉量が増える
  4. 成長ホルモンが分泌される
  5. 自律神経が整う

 

1-リンパ液・血液の循環が良くなる

 

 

運動どはからだを動かすことです。この時、からだの中の水分も一緒に動きます。

 

水分はリンパ液や体液、血液などとなります。

 

疲労が溜まっている場合、リンパ液の中に疲労物質が溜まってしまい、それを排出出来ないことが疲労が続く原因になると考えられます。それを物理的に動かすことが出来ます。

 

また、血液は酸素と栄養を全身に届ける役割があります。運動をすることで、その血液の循環が良くなり、全身の細胞の回復が促進されるというメリットがあります。

 

2-血液量が増える

 

 

運動では血液の循環が良くなるだけではなく、血液そのものの量が増えるというメリットもあります。

 

これは造血作用といって、血液をつくる骨髄(こつずい)というところが、運動をすることで活性化しこの造血作用も促される為、血液量が増えます。

 

血液そのものの量が増えると絶対値が増える為、より効率的に全身に血液を巡らせることが出来ます。

 

3-筋肉量が増える

 

 

運動はからだにとってストレスです。ストレスはメリットもデメリットもありますが、より分かりやすいメリットで見ると「筋肉がつく」ということですね。

 

筋肉がついた状態とは、筋肉量が増えたということです。

 

筋肉は体内で様々な役割をしますが、ポンプ作用があります。ポンプ作用では、1で説明したリンパ液や血液を全身に押し出し戻すというポンプが働きます。

 

また、筋肉量は大きなエネルギー・熱量を持っています。筋肉量が多い状態とは、エネルギー代謝が高い状態ともいえる為、疲労代謝も上がるのです。

 

4-成長ホルモンが分泌される

 

 

運動をすると、脳から様々なホルモンが分泌されます。

 

その中でも成長ホルモンはからだにとって回復や文字通り成長を促すホルモンです。

 

成長ホルモンとは通称で、本来はカテコールアミンという3つ程のホルモンの総称です。

 

これらが運動をすることで多く分泌されます。

 

ただし、条件としては運動後に適切な栄養と睡眠を摂っているということが前提になりますので、運動後の過ごし方にも注意が必要です。

 

5-自律神経が整う

 

 

自律神経とは、交感神経と副交感神経の2つに分けられるもので、日々無意識下で働き、活動や睡眠などをコントロールしてくれています。

 

しかし、自律神経はストレスや過労などからバランスが崩れやすく、眠れない・疲れが取れない・からだがだるいなどの症状を起こします。これらを自律神経失調症と呼びます。

 

自律神経のバランスが乱れるというのは、交感神経と副交感神経の働きが逆転した状態と考えられます。

 

それぞれの働きは下記のようになります。

 

交感神経=活動(家事・仕事・運動)

副交感神経=休養・吸収(睡眠・リラックス・食事)

 

このバランスが崩れるというのは、これらが逆転してしまっている状態なのです。

 

例えば、日中急激に眠い・だるいなどは、日中に副交感神経が活性されていると考えられます。しかし、本来日中は活動時間の為交感神経が働いているはずです。

 

このように、逆転することでからだに疲労やだるさを感じてしまうのです。

 

そこで運動をすると、交感神経に物理的にスイッチをオンに入れることが出来ます。

 

この交感神経にオンが入ることで、必ず副交感神経はオフになります。これにより、自律神経のバランスを整えることが出来るのです。

 

おすすめの運動3選

 

おすすめの運動としては、下記が挙げられます。

 

  1. 軽いウォーキング
  2. 軽い筋トレ
  3. ボディーワーク(ピラティス・ヨガなど)

 

1-軽いウォーキング

 

 

ウォーキングは、少し息が弾む程度の軽いウォーキングで心拍数を緩やかに上げることに効果があります。また、全身運動になる為、血液の循環を上げるなどにも効果的です。

 

2-軽い筋トレ

 

 

軽い筋トレは、筋肉に物理的に軽いストレスを与え、筋肉自体に刺激を入れることが出来ます。具体的には、自重で行う腕立て伏せやスクワットなどです。また、ジムなどであれば、15~20回を行える程度の重さに設定しましょう。

 

3-ボディーワーク(ピラティス・ヨガなど)

 

 

ボディーワークとは、ピラティスやヨガなど、からだを整える運動となります。これらは強い負荷を掛けず、筋トレというよりはコントロールをするというような動きになります。

 

ピラティスやヨガも、軽い筋トレ同様筋肉のポンプ作用を無理のない範囲で促すことが出来ます。また、からだが整うことで無理な力みや筋肉のこわばりが取れて疲労が抜けるというメリットもあります。

 

これらの運動を行うことで、疲労回復を望むことが出来ます。

 

運動をする時の注意点

 

しかし注意点もあります。

 

まず疲労がかなり強い場合、運動は逆効果になります。上記でお伝えしたように、運動とはからだにとってストレスです。もし疲労レベルが高く、無理しなければ運動出来ないような状態であれば、運動することで更に疲労が溜まってしまいます。

 

また、運動の強度も重要です。上記で挙げた運動は、すべて低強度になっています。運動にはダッシュや高重量を扱う筋トレのような高強度のものから、軽いウォーキングやピラティス・ヨガなどの低強度のものまであります。

 

疲労を回復させる場合、基本的には低強度の運動が効果的です。逆に高強度では疲労が溜まってしまう可能性が高い為注意してください。

 

疲労レベルが高い場合は、栄養や休養などが必須となります。

 

まとめ

 

疲労が溜まっている場合、運動をすることで疲労を回復させることが出来ます。

 

理由は、リンパ液・血液の循環、血液量や筋肉量の増加、成長ホルモン分泌、自律神経の調性など多岐に渡ります。

 

おすすめの運動としては、低強度で行われるウォーキングやピラティスやヨガなどです。逆に高強度の運動では疲労が溜まってしまう可能性がある為注意が必要です。

 

暑い夏でどうしてもバテ気味になりますが、軽い運動でからだの疲労を回復していきましょう!

 

更に細かい運動についてのご質問などは、以下LINE@から受け付けておりますので、お気軽にご質問くださいませ。

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木村 泰久

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2017.07.03
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