膝の内側に痛みがある…|原因と3つの解消エクササイズの紹介

岡山で”からだの悩み”を解決する姿勢矯正・改善スタジオGreen&Body代表の木村泰久です。



歩いている時や階段を昇る時、膝の内側にズキっと痛みを感じることはありませんか?



  • 階段の上り下り時
  • 朝起きて床に着いた瞬間
  • 何気なく歩いている時
  • 方向を変えた瞬間
  • ちょっと小走りをした時



膝の内側が痛むということはよく見られます。



もちろん、骨折や靭帯の損傷などでも膝の内側に痛みは出ますが、慢性的に痛みのある場合はある原因が隠れています。



それが誤った脚の使い方の繰り返しなのです。



本日は原因と解消方法をお伝えします!

本日お伝えする内容は、あくまで慢性的な痛みがある場合に限ります。

骨折や靭帯の損傷などは治療が必要ですので、腫れや膝が熱を持っている場合は病院受診をしてください。

膝の内側が痛む時に疑われること

まず膝の内側が痛い時は以下のような症状が考えられます。



  • 変形性膝関節症
  • 半月板損傷
  • 内側側副靭帯損傷
  • 鵞足炎



変形性膝関節症

膝は主に3つの骨の関節で出来ていますが、そこが長期的なストレスにより大きくなるなどで変形してしまい、その周囲の組織が炎症してしまっている症状です。



男性より女性に多いことが有名です。この状態では膝自体が肥大していることも特徴の1つとして挙げられます。



半月板損傷

膝の間にある半月板というクッションの役割をする組織が、長期的なストレスや瞬発的衝撃などにより損傷してしまい起こる症状です。



膝の曲げ伸ばしの際に強い痛みが起こり、鈍痛というよりも鋭い痛みが特徴です。



内側側副靭帯損傷

膝の内側には、サポートする靭帯である内側副靭帯があり、長期的なストレスや瞬発的衝撃などにより損傷してしまい起こる症状です。



膝を曲げる・伸ばす際に強い痛みが起こり、場合によっては膝を動かすことが出来ないということもあります。膝に水が溜まることもあります。



鵞足炎

膝の内側に付着する3つの筋肉(縫工筋・薄筋・半腱様筋)が、長期的なストレスなどで炎症を起こしてしまって起こる症状です。



歩く時や階段を降りる時など、膝に体重が掛かる時に痛みが出るケースが多いことが特徴です。



 以上が膝の内側が痛い時に考えられる症状です。



これらは病院を受診することである程度診断という形で明確になります。



疾患によってはレントゲンやMRIを撮らなければ分からないこともある為、まずは病院受診をして自分の膝の痛みが何なのかを見極めましょう



膝の内側が痛い”本当の原因”は?

膝の症状につい4つ挙げましたが、実は共通する原因があります。



それが、長期的なストレスです。



もちろん瞬発的な衝撃なども原因になります。しかし、それで痛みが改善しない場合は、常にストレスが掛かっていることが考えられます。



長期的なストレスとは、日常生活の中でそこに集中的な負荷を掛けるくせがあるということになります。



膝の内側に痛みが出るくせとして、最も多いのがこちらです。

このような座り方、無意識にしていませんか?



この座り方をすればするほど、膝の内側は痛み、また改善せず繰り返します。



慢性的な膝の内側の痛みを改善するには、くせを変えなければなりません。



膝の内側の痛みを改善する3つのエクササイズ

膝の内側の痛み改善には、順番と的確な場所に対するアプローチが必要となります。



  1. 股関節のストレッチ
  2. コアのエクササイズ
  3. お尻のエクササイズ



1.股関節のストレッチ


【方法】

1・椅子に座り片足を前に出す

2・両手を前に出した膝の上に置く

3・息を吐きながら、前の膝におへそを乗せるように重心をかける

4・息を吸って戻る

【ポイント】

背中が丸くならないように、背筋を伸ばしたまま行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※股関節の音が鳴るようであれば中止する


2.コアのエクササイズ

【方法】

1・仰向けに寝転がり、両膝を立てる

2・腰を反らさないように両膝を持ち上げる

(両股関節・膝は90度)

3・息を吐きながら、片膝を胸に近付け、反対の膝は斜めに向かって伸ばす

4・息を吸いながら、足を入れ替える5

【ポイント】

膝は常に天井を向くようにする

【回数】

7~10往復

【注意点】

※動作中腰が反らないようにする

3.お尻のエクササイズ

【方法】

1・仰向けに寝て両ひざを立てる(ひざ幅・足幅は拳1個分)

2・肩の力を抜いてあごを少し引く

3・息を吐きながら、おしりを少し浮かせ、腰から順番に背骨を持ち上げる

4・膝-股関節-肩が一直線のラインまで上げる

5・息を吐きながら、逆に上からゆっくり下ろす

【ポイント】

背骨を床から1つずつはがすように行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中あごが挙がる・ひざが広がるなどの代償が出ないようにする

※おしりを上げすぎて腰を反らせないようにする

まとめ

膝の内側が痛い症状には、様々な疾患の関与が考えられます。



その場合、まずは病院で痛みの原因を特定することが必要です。診断は病院でしか行えません。



しかし、膝の内側が痛むほとんどの根本の原因は、日常生活の中の何気ないくせの積み重ねになります。



それを改善する為には、くせを修正するエクササイズがとても効果的です。



まずは上記のエクササイズを行っていただき、股関節の動かしやすさやひざの痛みの変化を感じてみてくださいね!

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からだ×リフォーム専門Green&Body

木村 泰久

パーソナルトレーナー木村泰久のプロフィール

2017.07.03

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