【保存版】いかり肩を改善する厳選3エクササイズ!|畳一畳で出来る簡単エクササイズ

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

日常生活の中で起こりやすい”いかり肩”について、以前いかり肩の原因をお伝えしました。

いかり肩の原因についての記事『いかり肩の原因は何?|いかり肩に悩むあなたが知るべき3つの原因』はこちら

いかり肩の原因は何?|いかり肩に悩むあなたが知るべき3つの原因

2018.05.08

 

今回は、そのいかり肩を改善するエクササイズを3つお伝えします。

 

特別な道具も広い場所も必要ありません。畳一畳のスペースで寝る前のベッドでも出来る超簡単エクササイズです。

 

いかり肩を改善する3エクササイズはこれ!

1.呼吸で肩を下げる

【目的】

  • いかり肩で挙がっている肩と肩甲骨の下げて元に戻す
  • 呼吸に直結する横隔膜(おうかくまく)の活性

 

2.肩甲骨を安定させる

【目的】

  • いかり肩で機能不全を起こしている肩甲骨を改善する
  • コアの活性

 

3.背骨と肩甲骨を正しく使う

【目的】

  • 背骨と肩甲骨を動かす
  • 背骨を”反る”
  • 肩甲骨を引き下げる

【回数】

1.呼吸で肩を下げる=呼吸7回

2.肩甲骨を安定させる=呼吸7回

3.背骨と肩甲骨を正しく使う=反って戻してを7回

 

いかり肩を改善するポイント

 

いかり肩を改善するには、原因に対してアプローチする必要があります。そのポイントはまとめると以下になります。

  1. 呼吸の改善
  2. 背骨・肩甲骨の機能改善
  3. 筋肉のバランスを整える

「いかり肩と呼吸?」と思うかもしれませんが、ここは非常に深く関係しています。

 

いかり肩は肩が挙がった状態です。これは、肩の骨やそこに付随する肩甲骨・肋骨も挙がってしまうのです。

 

これらがすべて挙がってしまうのです。すると、この肋骨に付着する横隔膜(おうかくまく)という筋肉が、伸ばされすぎて本来の機能を発揮できなくなります。

 

横隔膜(おうかくまく)は、呼吸に深く関係する筋肉で、ここがうまく機能しなければ呼吸は浅くなり、よりいかり肩になってしまいます。そこで呼吸をエクササイズとして行うのです。つまり、呼吸のエクササイズを行うことで結果的に横隔膜を引き、締め肩を下げることが出来るのです。

 

呼吸が行いやすいポジションで、しっかりと”吐き切る”ことを行うことで、呼吸の回数や質に対してアプローチすることが出来ます。

 

呼吸が安定したら、次に背骨と肩甲骨の機能を改善します。背骨は肩から離れているようで、非常に深い関係があります。この背骨が固まった状態では、手を挙げる・振り返るなどの動きが制限され行えません。

 

いかり肩の場合、この背骨が凝り固まり動けなくなってしまっています。そこで、背骨同士を近づけるようなエクササイズを行い、背骨の機能を改善します。(さび付いた自転車に油を差すようなイメージです)

 

また、肩甲骨の機能不全はいかり肩や肩こりに直結します。いかり肩で起こりやすい肩甲骨の挙がって開いている状態を、上記エクササイズで本来の位置に戻し、且つ肩甲骨を下げます。

 

そして最後に、筋肉のバランスを整えます。硬く短い筋肉がある場合は、逆に弱く長い筋肉がいます。その弱く長い部分を正しく使っていきます。ターゲットとなるのは、背骨と肩甲骨に付着する小さな筋肉です。上記3つのエクササイズでは、ここをしっかりと使うことが出来ます。

 

まとめ

 

いかり肩は、呼吸が浅く背骨や肩甲骨が正しい位置からずれて正しく使えなくなっている時に起こります。これらを改善するには、エクササイズが最も効果的です。

 

なぜなら、エクササイズをすることで関節と筋肉両方を動かし、且つ弱いところをしっかりと整えることが出来るからです。

 

今回ご紹介したエクササイズは、いかり肩に効果的且つ簡単ですぐに行える厳選3エクササイズです。

 

毎日行っていただくと、必ず効果があります!是非行ってみてください。

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木村 泰久

トレーナーの自己紹介

2017.07.03
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