肩の可動域を広げるエクササイズ紹介!肩こり解消に効果的!

岡山で”からだの悩み”を解決する姿勢改善専門スタジオGreen&Body代表の木村泰久です。

 

先日テレビ番組の『ジャンクSPORTS』の特集でやり投げ選手森友佳選手「肩の可動域を広げると肩こり改善やリフトアップができる!」と紹介されていました。

 

これ、本当です。一概に肩の可動域を広げすぎることは良くありませんが、現代人のほとんどの人は肩や肩甲骨が凝り固まっています。

 

そして、それが原因で肩こりや頭痛などになっているケースは多くあります。

 

肩の可動域を広げることで得られるメリットは沢山あります。

 

本日はその内の3つにフォーカスして解説して、実際に可動域を広げるエクササイズもご紹介します!

 

肩の可動域ってなに?

 

可動域とは”動かすことができる範囲”のことです。肩の可動域は、背中にある肩甲骨に依存します。

 

肩甲骨は様々な方向に動きを持っており、それぞれの可動域はとても広いものです。

 

なぜなら動かなければ生活で多く使う腕や肩を自由に使うことが出来ないからです。肩は様々な方向に動き、その動きは全てで6に集約されます。

 

  1. 上回り(回旋)
  2. 下周り(回旋)

 

この6つの動きを広い可動域の中でコントロールしながら、私達は生活の中で肩や腕を使っているのです。

 

肩・肩甲骨の可動域を広げる3つのメリット

  1. 肩こりを解消できる
  2. 猫背姿勢を改善できる
  3. ゴルフ・マラソンなどのパフォーマンスが上がる

1.肩こりを解消できる

 

肩・肩甲骨は腕の骨と連携しています。つまり肩こりと肩・肩甲骨は深い関係があるのです。

 

 

肩や肩甲骨の動きが硬いと肩の動きも硬くなる為、肩こりに直結します。

 

しかし逆に、肩・肩甲骨の可動域をしっかり広げることで、肩こりを解消することが出来るのです。

 

2.猫背姿勢を改善できる

 

 

猫背姿勢は、頭が前に出て背中が丸くなっている状態です。

 

背中が丸い状態は肩甲骨も広がりそこで固定される為、可動域が制限されています。これが肩こりや頭痛などにつながるのです。

 

その為肩甲骨を動かすことで、猫背姿勢自体を改善させることが出来ます。特に肩甲骨を内に寄せる・回す動きが効果的です。

 

3.ゴルフ・マラソンなどのパフォーマンスが上がる

 

 

ゴルフやマラソンなどのスポーツは、肩・肩甲骨を動かすことでそのパフォーマンスを発揮することが出来ます。

 

ゴルフではスイングで、マラソンでは推進力を生み出す原動力として、それぞれ肩・肩甲骨が関与します。(他にも野球・水泳・陸上・テニスなど、ほとんどのスポーツに関係します)

 

肩・肩甲骨の動きは下半身に連動して伝わる為、可動域を広げることでパフォーマンスの幅も大きく広がるのです。

 

肩の可動域を広げるエクササイズはこれ!

ソラシックツイスト

【ソラシックツイスト】

【効果】

肩・肩甲骨と連携する背骨の柔軟性を上げる

【方法】

  1. 四つん這いになる(ひざは股関節の真下)
  2. 胸を張って背中を真っすぐにした姿勢をとる
  3. おしりをひいてカカトに近付け、片手を首後ろに回す
  4. 息を吐きながら手を回した方向に背中をひねる
  5. 息を吸いながら戻す

【ポイント】

  • ひねった時に目線を肘に向けるとより背骨に効く

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中背中が丸くならないようにする

※腰を反らせず、背中を意識して行う

スワン(修正)

【スワン(修正)】

【効果】

猫背で広がり上がっってしまった背中・肩甲骨の可動域を広げる

【方法】

  1. 正座の状態から両手を前に伸ばし、お腹と太ももをくっつける
  2. 両掌を床につけて肩の力は抜く
  3. 息を吐きながら、手を手前に滑らせつつ胸を持ち上げる
  4. 息を吐きながら戻す

【ポイント】

  • 胸を持ち上げる時に、お腹と太ももはつけたまま行う
  • 胸にあるペンダントを前の壁に見せつけるように持ち上げる
  • 肩甲骨を少し下げて締めるようなイメージで行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中あごが挙がらないようにする

※肘は常に伸ばしたまま行う

ネックブリッジ

【ネックブリッジ】

【効果】

広がる・浮いてしまった背中・肩甲骨の可動域を広げる

【方法】

  1. 仰向けになり両ひざを立てる
  2. 両肘を曲げて小さな前ならえの姿勢をつくる
  3. 顔の面を床と平行にする
  4. 息を吐きながら、頭と両肘の力で背中を床から2~3cm浮かせる
  5. 息を吸いながら戻す

【ポイント】

  • 両鎖骨の間と胸を開きながら天井に引っ張られるイメージで行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中あごが挙がり過ぎないように、背中を浮かせた時は少しあごを引く

※動作中腰を反らさないようにする

 

これらのエクササイズで、肩の可動域を広げましょう!

 

ピラティスの特殊な器具を使った肩エクササイズ!

 

またピラティスの特殊な器具を使うことで、肩の可動域を飛躍的に上げることが出来ます。

 

例えば、ピラティスリングという動画を使ったエクササイズ”シェイブザヘッド”。

 

 

こちらは肩甲骨の周辺で凝り固まっている胸や首の筋肉をストレッチしながら、同時にゆるんでいる脇下や肩甲骨の奥にある筋肉を締めて肩甲骨の可動域を広げることができます。

 

また、バレルという機器を使ったエクササイズ”ストレッチ・ウィズ・バー”。

 

 

こちらは猫背姿勢などで前に倒れてしまっている肩甲骨を起こしながら、肩甲骨と肩の可動域を広げることができます。肩こりだけではなく首こりまで改善することができます。

 

このように、ピラティスでは特殊な器具を使うことで、より簡単に肩・肩甲骨の可動域を広げることができます。

 

まとめ

 

肩の可動域を広げることで、肩こりの解消・猫背姿勢の改善・スポーツパフォーマンスの向上などを獲得することができます。

 

肩の可動域を広げる為にはエクササイズがおすすめです。

 

肩の様々な動きを利用して、肩自体を本来の位置に戻し可動域を広げ、悩みも解消しましょう!

 

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からだ×リフォーム専門Green&Body

木村 泰久

トレーナーの自己紹介

2017.07.03
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