肩こりの解消にコア・体幹は必須!|3分で出来る方法紹介!

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

肩こりがある場合、肩に直接マッサージなどを施したくなりますよね。肩が凝っているとそこがだるく重い為、触ってもらうと気持ち良くなります。

 

また、肩周りのエクササイズも非常に効果的です。肩を正しい位置に整えるエクササイズで機能的に使うことが出来る為、肩のこりが解消します。

 

上記2つだけでも十分肩こりに効果がありますが、実は見逃してはならない点があります。

 

それがコア・体幹です!

 

ここをおざなりにして、肩こり解消は出来ないのです。理由は、コア・体幹が機能不全を起こしていると、姿勢が乱れ肩周りの機能も低下してしまうからです。

 

コア・体幹って何?

 

コア・体幹って、よく雑誌や本でも目にしますよね。でも、実際にそのコア・体幹ってどこを指すのでしょうか?

 

まずざっくりの概要で言うと、胴体部分となります。頭・両手・両足を除いたからだの中心部部ですね。

 

ここから更に細かく分けるなら、肋骨と骨盤の間の部分とも捉えられます。

 

 

ここは色んな呼び名があります。

 

コア、体幹、インナーマッスル、インナーユニット。どれも同意です。(上記の図ではインナーユニットと説明されていますね)

 

これらは1本の円柱の筒のようになっています。それらは4つの筋肉の働きで支えています。

 

横隔膜=肋骨で上部を支える

腹横筋=お腹の前側から背骨までを支える

多裂筋=背骨を支える

骨盤底筋群=骨盤の中から下部を支える

 

このような4つの役割で、体幹を安定させています。

 

ここには骨がない為、これらの働きでからだを支え、また動かすことが必要があるのです。

 

コア・体幹と肩こりの関係

 

では、なぜこのコア・体幹と肩こりが関係しているのでしょうか?

 

理由は冒頭でもお伝えしたように姿勢が乱れてしまうことにありますが、ここでは少し細かくお伝えします。

 

コア・体幹はからだを中心から支える役割をするとともに、すべての動きに関与します。

 

例えば、朝目覚めて起き上がる時も、まず最初にコア・体幹が働きます。洗濯物を干す時も、イスに座ってパソコンをしている時も、歯を磨いている時も、すべてコア・体幹が働いています。

 

しかし、それが便利すぎる現代では働かなくなってしまうのです。

 

例えば、すぐにもたれられるイス。外でもすぐ何かに掴まれたり座れたり。家事も機械化でどんどん楽になってきています。

 

このような中では、姿勢は崩れやすくなってしまうのです。

 

そして、このコア・体幹が働かない状態では、他の機能にも影響が出ます。

 

例えば肩を使うシーンでも、足裏はほとんど床に着いていますよね。この時、私達は地面から力を受けています。

 

昔理科で”床反力”って習ったことありませんか?床を押したら同じ力が跳ね返ってくるという物理学ですね。あれが常に私達のからだには発生しています。

 

それを下から肩へ伝えるのがコア・体幹なのですが、ここが姿勢が乱れているとうまく伝わりません。すると、肩周りも不安定になってしまうのです。

 

その状態では、肩周りはアンバランスになってしまい、自由に肩を動かすことが出来ません。でも、肩は動かしたい。そのような時に、腰を反ってしまったり、背中を無理に動かしてしまい、結果肩周りの痛みやこりに繋がってしまうのです。

 

このようなコア・体幹が抜けた猫背姿勢ではきちんと手を挙げることは出来ません。是非試してみてください。これが姿勢が悪い時の状態です。

 

このように見ていただけると、コア・体幹が使えないと肩周りも使えなくなり、肩こりや痛みにつながるということが分かると思います。

 

3分で出来るコア・体幹エクササイズ

 

では、それを改善するには何をすれば良いでしょうか?コア・体幹をエクササイズで使ってあげれば良いのです!

 

今日はたったの3分で行えるエクササイズをお伝えします。

 

 

こちらは四つん這いで行うコアエクササイズです。この四つん這いの姿勢とは、体重を肩甲骨に掛けることが出来る為、実は肩にも効果的なのです!

 

もし簡単に行えるようでしたら、その四つん這いの体勢から”コア・体幹を動かさないように”腕を挙げる、膝を浮かせるなど行ってみてください。

 

不安定になり、よりコア・体幹に刺激が入ります。更に、コア・体幹を安定させたまま他の部分を使うという練習にもなります。

 

肩周りのエクササイズも確かに効果的です。しかし、上記をご覧いただくと、コア・体幹がまず安定しなければならない理由が分かるかと思います。

 

ここを先にやらなければ何度もリバウンドしてしまいます。まずはコア・体幹の安定を行いましょう!

 

まとめ

 

肩こりとコア・体幹は非常に深い関係があります。コア・体幹がうまく使えないと姿勢が乱れ、床から受ける力をきちんと肩に伝えることが出来ません。

 

すると肩周りがアンバランスになり、どんどん肩周りは機能不全となり、結果肩こりや痛みに繋がるのです。

 

それを解消する為には、コア・体幹エクササイズが非常に効果的です。3分で出来るコアを安定させるエクササイズを是非やってみてください。少しずつコア・体幹安定の感覚がつかめてきますよ!


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木村 泰久

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2017.07.03
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