骨盤底筋群に効果的|女性におすすめの自宅で出来るトレーニング3選を紹介!【動画付】

岡山の姿勢改善専門スタジオGreen&Body代表の木村泰久です。

 

産前産後の女性で、骨盤底筋群がゆるんでしまっていることに悩まれている方は、非常に多いかと思います。また、骨盤底筋群は年齢を重ねることでもゆるんでしまいやすい筋肉です。この骨盤底筋群がゆるむと、骨盤の歪み・股関節痛・腰痛・肩こり・ひざ痛・尿漏れなどのトラブルに繋がってしまいます…。

 

でも、安心してください!骨盤底筋群は鍛えられます!

 

今日は骨盤底筋群の重要性やおすすめのトレーニングについて、お伝えさせていただきます。特に女性のあなたにお届けします!

 

骨盤底筋群は生活の中で重要な筋肉!

 

これは骨盤を上から見た図になっていて、骨盤底筋群は骨盤の底に付着し、ハンモックのように骨盤や内臓を支えています。”筋群0”と呼ばれるのは、いくつかの筋肉の総称になっているからです。

 

この骨盤底筋群、とっても重要なんです。骨盤底筋群は、インナーユニットの一部として、からだで機能しています。

 

インナーユニットはからだの中心として支えてくれます。人間には骨格が存在していますが、腹部は背骨しかなく、筋肉で支える必要があるのです。だからこそ、インナーユニットの安定は生活の中で欠かすことが出来ないのです。

 

このインナーユニットの活性はからだのトラブルを防ぐ上で欠かすことが出来ません。骨盤底筋群は、その中でも骨盤を下から支える働きを担っていますが、インナーユニットの中で最も意識が難しいのです。さらに、女性は生まれつき骨盤が広く、また出産などをされた後は必ず骨盤底筋群はゆるんでします。産後すぐにトラブルがなくても、ゆるんだままにしていると早晩必ず骨盤付近にトラブルが発生します。その為引き締める必要があるのです。

 

なぜ骨盤底筋群の悩みは女性に多い?

 

骨盤底筋群の悩みは女性に多いということは、皆さまも何となくご存知かと思います。その理由は、骨盤の形にあります。男性と女性では、生まれつき骨盤の形が違うのです。

 

このように見比べるととても分かりやすいかと思いますが、女性の骨盤は元々広がった形状をしています。これは出産が大きく関係しています。女性には男性にはない出産が予定されており、出産しやすいように骨盤が元々広がっているのです。

 

そして、妊娠するとどんどん赤ちゃんが大きくなりますので、それに伴い骨盤は更に広がっていきます。この時骨盤底筋群はゆるみます。ゆるまなければ、赤ちゃんの成長やスムーズな出産が行えないからなのです。ここで厄介なのは、一度ゆるんだ骨盤底筋群はゆるんだままになりやすいのです。

 

だからこそ、女性の場合は産後に腰痛や尿漏れなどのトラブルが続きやすく、且つ起こるリスクも高いのです。その骨盤底筋群はトレーニングで引き締めることが可能です!本日は自宅で簡単に出来るトレーニング3選をご紹介します。

骨盤底筋群の引き締めトレーニング3選!

 

呼吸で骨盤底筋群を引き締める

【方法】

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 両手は前ならえ・両足はやや広げて浮かせる
  3. お尻を浮かせて腰で支える
  4. 深呼吸を繰り返す

【ポイント】

  • 深呼吸をした時にお腹が締まる感覚があればOK
  • 腰でからだを支えるイメージ

【回数】

深呼吸を5回×2セット

コアで骨盤底筋群を引き締める

【方法】

  1. 両膝を重ね曲げた状態で横向きになる
  2. 肘をついて上半身を起こす
  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げる
  4. 息を吸いながら下ろして、床に着く寸前で持ち上げる

【ポイント】

  • 肘は肩の真下に置く(肩が痛い場合はポイントがずれている)
  • 骨盤のすぐ上にある脇腹が締まる感じがすればOK

【回数】

7回×2セット

お尻で骨盤底筋群を引き締める

【方法】

  1. 両膝を立てて仰向けに寝転がる
  2. 膝と足の間は拳一個分のスペースを開ける
  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、背骨を下から順番に床から離すように高く持ち上げる
  4. 上げたところで一度息を吸う
  5. 息を吐きながら、背骨を上から順番に床に着けるように下ろす

【ポイント】

  • お尻の上げすぎは腰を反らせてしまうので、肩甲骨が浮く程度にする
  • 動作の途中で顎が上がる・膝が開くなどが出ないように注意する
  • 背骨を柔らかく使うことでより骨盤底筋群に刺激が入る

【回数】

7回×2セット

 

まとめ

 

骨盤底筋群はインナーユニットの一部ですが、特に女性の場合生まれつきや出産に備え、骨盤底筋群がゆるみやすくなってしまいます。骨盤底筋群がゆるむと骨盤を中心としたからだのあらゆるトラブルに繋がります。また、一度ゆるんだ骨盤底筋群は、そのままになっている可能性が非常に高いです。

 

トレーニングを活用して、骨盤底筋群をしっかりと刺激し活性させましょう。特別なマシンなどは必要なく、自宅ですぐに行えるトレーニングが、本日紹介した方法です。骨盤付近に悩みのある方は、是非お試しくださいね!

086-237-4370

LINE@限定で、健康に関する話やお得な情報を毎週お届します!登録無料で個別の相談も受けて付けております!

メルマガ発行中!

からだ×リフォーム専門Green&Body

木村 泰久

トレーナーの自己紹介

2017.07.03
==========================================

からだ×リフォーム専門Green&Body

~姿勢と栄養でからだをリフォーム~

〒703-8244岡山市中区藤原西町1丁目6-43-2F-A

(廣榮堂さんの真向かいです)

[TEL]086-237-4370

[Mail]info@green-and-body.com

[HP]https://green-and-body.com

[営業日]

月~金 10:00 - 21:00

土 10:00 - 19:00

日・祝 定休日

=============================

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です