慢性疲労7つの原因&今日から出来る6つの対策方法の紹介【動画付】

岡山で”からだの悩み”を解決する姿勢改善専門スタジオGreen&Body代表の木村泰久です。

 

朝起きて、からだがだるい…。

仕事中もからだがだるい…。

休みの日でもからだがだるい…。

 

こんなお悩みをお持ちではありませんか?

 

このような慢性疲労、実は原因がからだの中に隠れていることがあるのです。その原因は主に7つ考えられます。

  1. 内臓疲労
  2. 栄養過多
  3. 栄養不足
  4. むくみ
  5. 水分不足
  6. 筋力不足
  7. 自律神経

本日はその原因と改善方法について、お伝えしますね!

慢性疲労には疾患が関係していることもあります。症状が強い・長引いているようであれば、病院受診をしましょう。

 

慢性疲労とは?

 

からだは本来、疲労や疲れなどを除去するシステムを持ち合わせています。これを回復するということでリカバリーと呼びます。

 

極端な例ですが、オリンピック選手はオリンピックの日に最高のパフォーマンスを発揮する為日々努力を惜しまず練習を積み重ねています。その疲労が一切抜けなかったら…。パフォーマンスは上がるどころか、ただ疲労の蓄積だけになってしまいますよね。

 

練習をしても最高のパフォーマンスを発揮できる選手は、疲労の抜き方、つまりコンディショニングが上手なのです。

 

しかし、これは何も一流のアスリートだけに言えることではありません。スポーツをしていない、主婦の方やお母さんにも該当するのです。この日々の疲労を抜けていない状態が慢性的に続くことが、慢性疲労の状態と言えます。

 

慢性疲労の原因7つ

1.内臓疲労

 

 

慢性的な疲労の場合、まず高い確率で疑われるのが内臓の疲労です。内臓疲労に関しては、以下ブログもご参照ください。

その疲労、もしかして原因は内臓かも?疲労回復には内臓コンディショニングを!

2017.11.24

 

具体的には、胃・膵臓・脾臓・腎臓・副腎・肝臓・腸などが考えられます。

 

これらは主に食べたものを消化・吸収・排泄する時に働きますが、食べ過ぎやストレスなどにより疲労してしまい、満足に機能しなくなってしまいます。すると老廃物の排出が出来ない為、からだから疲労が抜けなくなってしまいます。

 

2.栄養過多

 

 

これが上記でお伝えした内臓疲労に繋がるものです。具体的には、糖質・脂質・たんぱく質などを過剰に摂り過ぎると、内臓は仕事量が多く疲労してしまうのです。

 

また、これらに加えて食品添加物の摂り過ぎも疲労に繋がります。

 

3.栄養不足

 

 

そして、意外なようですが女性に多い原因として栄養不足も挙げられます。からだは食べたものからつくられますが、その材料が不足すると、不足状態のからだが出来てしまいます。

 

ダイエットを意識して糖質をカットするなどの食事がパターンとしては多いと考えらえます。

糖質カットがダメな理由!糖質カットはからだを壊す行為!?

2017.12.09

 

また、意識しなければ摂りにくいのがたんぱく質です。基本的には1日摂取量として体重kg=1gのたんぱく質が必要と言われています。これ、意外と難しいんですよね…。

 

4.むくみ

 

 

むくんでいる状態は、からだの中でリンパが滞っている状態と考えられます。本来リンパは老廃物や細菌などをからだの外に排出する機能を持っていますが、むくんでいる状態ではこれが行えないのです。

 

むくみの改善も疲労回復にはとても大切です。(逆に内臓が疲労していることでむくむというパターンもあります)

 

5.水分不足

 

 

今の時期、水分を摂れていない方も多いのではないでしょうか?

 

しかし、ここで大切なのは摂り方です。実は飲めば良いというものでもありません。からだの中にしっかりと保有できる状態でなければ、摂取した水もからだの外にただ流れてしまうのです。もちろん水分を摂ることは大切です。しかし、それと同時にからだに止める仕組みを活用することも重要なのです。

 

6.筋力不足

 

 

筋肉は、からだを”支えて動かす”という機能があります。この中の”動かす”というのは、活動だけではなくからだの中でも起こります。例えば、心臓を動かしているのも筋肉、食べものを飲み込むのも筋肉が働いているのです。

 

それはポンプのような働きであり、老廃物などをからだの外に押し出す作用としても機能します。また、呼吸を司る筋肉。これもとても重要です。1日2万回行う呼吸、この効率が悪いとこれも老廃物を出す機能を妨害してしまいます。

 

7.自律神経

 

 

そして、これも慢性疲労に強く関係する自律神経。

 

自律神経は、活動期の交感神経と安静時の副交感神経でバランスを取っています。どちらが良い悪いではなく、バランスが大切なのです。

 

しかし、ストレスや忙しさなどから、このバランスが取れなくなっていることが往々にしてあります。

 

イメージとしては、自転車のハンドルで右が交感神経・左が副交感神経だとすると、どちらかで錆が固まってしまい反対にハンドルが切れなくなってしまっています。これ、とても危ないですよね…。バランスを取れないとからだも同じような状態になってしまいます。

 

以上7つが原因と考えられます。

 

具体的な対策方法

 

では、ここからは今日から直ぐに行える対策方法をご紹介します!

 

1-一定期間食事量を減らす

 

 

これはプチファスティングのようなイメージで、一定期間だけ食事量を一度減らします。これにより消化器を中心とした内臓を休ませることが出来ます。

 

オススメは夕食で、抜くまでしなくても3日程消化に良いものを摂取しましょう。固形物を避けることも効果的です。注意点は、あくまで一定期間にして習慣化しないことです。

 

この方法では、往々にして体重が一気に減ります。しかし、それは体脂肪が減ったのではなく、むくみが取れたことによるものです。ダイエットには適していませんので、習慣化しないようにしましょう。

 

2-3食きちんと食べる

 

 

次に3食きちんと食べるようにしましょう。この目的は、食事間隔を空け過ぎないことにあります。食事間隔が空き過ぎると、血糖値が急上昇・急降下を起こします。

 

これにより体脂肪がつきやすくなり、更にそのスパイラルでは内臓への負担、直接的な疲労感に繋がります。1食で食べ過ぎないよう、3食きちんと食べましょう。

 

食べ過ぎない為のチェック方法はこちらをご覧ください。

糖質はカットせず糖質をコントロールしましょう!ダイエットに必須な糖質コントロール3ステップ!

2017.12.21

 

また、ここではバランスも重要です。上記でお伝えしたたんぱく質もバランス良くしっかり摂取しましょう。たんぱく質を摂取することでむくみの改善にもつながります。

 

3-湯舟に浸かる

 

 

次に湯舟にしっかり浸かること。これは、自律神経を整えることとむくみの改善に効果があります。

 

湯舟に浸かるだけで、交感神経・副交感神経にそれぞれアプローチすることが出来ます。また、物理的に温める、水圧を活用することで、体液を動かしからだの余分な水分を出す効果が望めます。

 

4-野菜を食べる

 

 

次に野菜を食べることをオススメします。これは野菜からのビタミンという栄養面もですが、水分を摂るということを目的としています。

 

上記でお伝えしたように水分を入れることは重要ですが、食べものとして入れることで、咀嚼➡消化➡吸収など、長い時間からだに水分が留まり、その間に効率的に吸収することが出来るのです。

 

5-運動をする

 

 

次に運動です。走るような有酸素や重量を使う筋力トレーニングも確かに効果的ですが、ここでオススメする運動としては、からだをねじる、多角的に動かすなどの運動です。

 

これによりからだの中の体液を物理的に動かすことができ、また筋膜を動かすことも出来ます。往々にして筋膜が短く硬くなっているところには、むくみが起こりやすくなってしまいます。

 

ここで上記のような動きを取り入れた運動を行うことでむくみの改善もすることが出来ます。また筋力を使うことで、物理的にポンプ作用を促すことも出来ます。Green&Bodyでは主にピラティスマシンでこのような動きをより大きく効率的に出しています。

 

6-呼吸エクササイズをする

 

 

そして最後は呼吸エクササイズです。これは自律神経を整えることや横隔膜を使い横隔膜を動かすことに効果があります。具体的な方法としては、まずゆっくりの呼吸をしてみましょう。5秒かけて吸って、10秒かけて吐く呼吸を3~5分行ってみましょう。

 

はじめはやりにくい呼吸でも、次第にからだが落ち着きポカポカしてきますよ。(これはマインドフルネスという方法としても多くの本で取り上げられています)

 

次に横隔膜を使う呼吸です。以下動画をご覧ください。

 

 

このような呼吸を行うことで、今度はしっかりと吐き切る横隔膜を刺激する呼吸が行えます。正しく行えると、お腹が締まる感覚が得られます。ちなみに、これはお腹のシェイプアップにも非常に効果的です!

 

以上がオススメの改善方法です!

 

矛盾がある?

 

さて、ここまでご覧いただいた皆様には、1つの疑問が浮かんでいるかもしれません。

 

「言ってることは分かるけれど、部分的に矛盾していない?」

 

そうなんです。実は原因や改善方法には矛盾が見られます。例えば、食べ過ぎもあれば食べなさ過ぎもある。水分不足もあればむくみもある。これは裏を返すと、多くの原因から慢性疲労は起こり、特定がしづらいパーソナルなのです。

 

もちろん日常の生活の中でヒントはあります。

 

「そういえば、最近食べ過ぎていた…」

「胃がムカムカしていたけれど、食べ過ぎが原因かも…」

「最近糖質カットしていたな…」

「1日中むくんでいるな…」

 

このように、慢性疲労の陰には何かしらのサインがあります。まずはそれを見つけてみましょう。どうしても分からない場合は、専門家やパーソナルトレーナーに尋ねて、より具体的なあなただけの原因と改善方法を見つけてみましょう。

 

まとめ

 

慢性疲労は、内臓の疲労、食べ過ぎ&食べなさ過ぎ、むくみ、自律神経など、本当に多くのことが原因で起こります。それらに対して、効果的ですぐに行える改善方法を上記でご説明させていただきました。

 

しかし、原因や改善方法には矛盾しているものもあります。まずは、自分の慢性疲労の原因は何なのか?日々の生活サイクルをじっくり見直してみてください、きっとヒントがありますよ!

 

上記方法は今日から出来るものを中心にご紹介しています。是非実践していただき、冒頭でお伝えしたコンディショニングを行っていきましょう!

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木村 泰久

トレーナーの自己紹介

2017.07.03
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