マラソン後のひざや足の痛みを解消する5つの方法

岡山で”からだの悩み”を解決する姿勢改善専門スタジオGreen&Body代表の木村泰久です。

 

先日はおかやまマラソンでした!参加された皆様、お疲れ様でした。ひざや足の痛みは大丈夫ですか?(筋肉痛は強いと思いますが…)

 

マラソン後に脚や膝の痛みが強くなり、またそれが回復解消されないというケースがあります。マラソンは長期的に負荷・ストレスを加える状態ですので、炎症を起こしやすくなるのです。そこで正しい対処を行うことで、痛みを解消することが出来ます。本日は5つの方法をお伝えします。

 

ひざや足に痛みを解消する5つの方法

  1. 冷やす
  2. 治療を受ける
  3. 睡眠時間を多く摂る
  4. 栄養を多く摂る
  5. エクササイズで整える

1-冷やす

 

マラソン後の強い痛みの場合、炎症を起こしている可能性が高いと考えられます。その場合まず炎症を抑える必要がありますので、物理的に冷やすアイシングが効果的です。

 

炎症を起こしているかの判断は、実際に触ると分かります。触り方として、掌は皮膚が厚く熱も持っていますので、手の甲や指の背中で触りましょう。左右を触り、痛みがある方がない方に比べて熱を持っているかを見ます。

 

2-治療を受ける

歩けない程の痛みがある場合、治療が必要となります。痛みが引かず治療が必要なケースとしては、靭帯損傷・半月板損傷・疲労骨折などが考えられます。マラソンでもよく起こります。

 

これらを診断するのは病院しか出来ません。その為まずは病院を受診しましょう。その上で病院で治療を続けるか、鍼灸・整骨院などの治療院で治療するかを決めましょう。

 

3-睡眠時間を多く摂る

睡眠・休養は痛みの回復にとても有効です。なぜなら睡眠をしている間はからだを動かすことがほぼありません。つまり炎症部分は回復のみに専念できるのです。また睡眠中は栄養がからだに行き渡り、成長ホルモンの分泌によって回復が更に促されます。

 

しかし、満足のいく睡眠が摂れなければ元の木阿弥です。寝る前はテレビやスマホを見ない、いつもより30分早く布団に入るなどで良質な睡眠を心掛けましょう。

 

4-栄養を多く摂る

休養と同様で、回復に必要なものは栄養です。栄養はからだの細胞の材料です。材料をしっかり摂り入れなければ患部の回復が促されません。オススメの栄養は、糖質(ご飯・パン・麺・イモ類も可)・たんぱく質・ビタミンです。

 

糖質とたんぱく質は普段の食事でもしっかり摂れますが、ビタミンは必要量の摂取が難しい為サプリメントで補助することがオススメです。

 

5-エクササイズで整える

そして、痛み改善にエクササイズは非常にオススメです。痛みが起きている場合、また痛みが長続きしている場合、それは体内の組織が変形している可能性があります。具体的には、筋肉のアンバランス、関節の歪み、からだの使い方の変化などです。これらはマラソンのような長期間からだを使うような運動の後によく起こります。

 

それを変えるには、脳を使って感覚を得ながら動く必要があります。オススメのエクササイズは、機能的な運動と言われるファンクショナルトレーニングやピラティスなどです。筋肉痛などの場合は、軽いジョギングをするとアクティブレストと言って疲労物質の除去を促すことも出来ます。

痛みが強い場合運動・エクササイズは禁忌です。炎症が疑われる場合はまず病院を受診しましょう。

歩けない程の痛みには…

 

歩けない程痛みが強い場合は、患部の組織が破壊されている可能性が高いです。それは骨折や靭帯損傷・断裂などが疑われます。その場合、休養・栄養・運動では痛みを取ることが難しく、必ず医療機関の治療が必要となります。必ず病院受診をするようにしましょう。

 

痛みを繰り返さない為に!

 

「痛みが解消しても、走り出すとまた痛い…」こんなことも多いです。痛みを繰り返さない為に、痛みを起こさせないことが重要です。そこでポイントになるのが、日頃からのコンディショニングです。ランニング前後には必ずストレッチを行い、またランニングをした日は栄養と休養をいつもより多く摂ります。

 

そしてエクササイズでからだのくせを改善しながら筋力や動きの強化をすることが必須です。そもそも使い方の間違いや筋肉のアンバランスが痛みをつくる原因になるからです。痛みを繰り返さない為に、日々のコンディショニングを徹底しましょう。

 

まとめ

 

マラソン後はひざや足に負担が掛かっている為、痛みが起こることも多いです。痛みが強い場合はまず病院を受診し必要であれば治療を受けましょう。その上で、休養・栄養・運動でからだを整えることが必要です。

 

マラソンを長期的に楽しむには、痛みをいかに起こさず早く回復させるかがポイントです。上記の方法で痛みを解消し、日頃からコンディショニングをしながら、マラソンを楽しみましょう!

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からだ×リフォーム専門Green&Body

木村 泰久

トレーナーの自己紹介

2017.07.03
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