ふくらはぎを細くして美脚になるピラティスエクササイズ

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

先日は太ももが太くなる原因やパターンについての記事をご紹介しました。

太もも痩せをして美脚になるには?|原因とパターンの説明

2018.03.29

 

この記事の中でも触れた足首について。この足首を正しく使えていない方が、実は非常に多いのです。

 

足首がきちんと使えていないと、ふくらはぎが太くなってしまいます。更にそれだけではなく、外反母趾や偏平足などの足トラブルにも繋がります。

 

本日はGreen&Bodyで行っている、足関節の調整に抜群のピラティスエクササイズをご紹介します。

 

足の歪みは全身の歪みへ

 

先日のブログでもご紹介したように、足には多くの骨や関節が存在します。

 

これら1つ1つが、動きを出す上で欠かすことのできない仕事をしてくれます。

 

歩く時、わたし達は最初に足が着きます。例えば右足が着いたら次は左足と、交互に歩きますよね。この時に足裏には重心を移動する流れがあります。

このように、カカトで着いた後は内側に向かって重心は流れ、最後は親指で蹴り出すようになります。これが交互に行われ歩行やランニングが行われます。

 

しかし、この着地や重心移動にアンバランスが生じるケースが非常に多いのです。

 

例えば、片方の足首の関節が詰まってしまい満足に動かない場合、そちらは「ドン!」と着地するようになったり、前にスムーズに移動することが出来なくなります。逆に、反対の足は蹴り出しに余分な力を要するようになってしまいます。

 

他にも、重心が全体的に足の内側に掛かり、足の骨全体が内側に寄るような形になると、それが外反母趾の原因にもなります。

 

これらで不具合や歩き方にアンバランスが生まれると、全身の動きもアンバランスになってしまい、それが膝痛・腰痛・肩こりなど上に向かって悪い流れが波及してしまいます。

 

このように、足の関節は多い分トラブルも起きやすく、また全身にも波及するのです。

逆に股関節などの歪みが足の歪みに繋がるというパターンもあります。

 

足首が使えないと、ふくらはぎが太くなる

 

さらに、足首の歪みは機能不全だけではなく、ふくらはぎを太くしてしまう大きな原因にもなるのです。

 

 

上記の項目でもお伝えしたように、足首の関節が詰まって機能が正しく使えない場合「ドン!」と強く着くような歩き方になってしまいます。この状態では、ふくらはぎの筋肉が正しく使えません。

 

本来ふくらはぎの筋肉は他と同じように伸び縮みを繰り返します。それにより筋肉は動きを出すことが出来ますが(ゴムの伸び縮みと同じようなイメージです)、関節が硬く使えていないと筋肉の伸び縮みが出来なくなってしまいます。足首が動かないので、そこに付着する筋肉も動かないというイメージですね。

 

伸び縮みをしない筋肉は張りがなくなります。更に、ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれています。その理由は、心臓と同じようなポンプ作用があるからです。

 

足先は立った状態では心臓から一番遠く、更に重力や体重を受けています。しかし体液や血液は循環しなければなりません。そこで、ふくらはぎがこのポンプ作用を担っているのです。それが、ふくらはぎを使えていない状態ではこのポンプ作用も十分に機能せず、滞ってしまいます。それがむくみになります。

 

むくみが生じると体液などが滞る為体温が下がり足先などの冷えに繋がります。冷えると更に機能は低下してしまい満足に機能しなくなるという、悪循環になるのです…。

 

これを改善する為には、足首を調整しふくらはぎの筋肉を正しくきちんと使う必要があります。

 

足首の調整やふくらはぎトレーニングにピラティス!

 

そこで、Green&Bodyではピラティスマシンを通して足首の調整やふくらはぎのトレーニングを行っています。

 

私がよく活用するマシンが、チェアーというマシン。

 

こちらに座ってペダルを踏むことで、足首の調整やふくらはぎのトレーニングが出来ます。

 

なぜチェアーが良いかと言うと、お客様自身が気付くことが出来るからです。マシンに座ってエクササイズをしていくのですが、その際鏡を見ながら足首や脚全体の動きをご自身でチェックいただきます。

 

これが非常に効果的なのです。自分の目で見て認識することで、脳がその信号をキャッチし「こっちに修正させないと!」など微調整ができ、ご自身で整えることが出来るのです。

 

その中でも、足首の調整におすすめのエクササイズがこちらです。

 

”シーティッド・レッグパンプス”

 

こちらが足首の調整や気付きに抜群の効果を発揮してくれます!ペダルにはバネの張力で負荷を掛けることが出来ます。(バネは色や設置するポジションで負荷が何十パターンも変えることが出来ます!)その負荷に対して、足を均等・バラバラにするなど様々な課題に対して動かしていきます。

 

その際、思い通りに動かないということが往々にして起こります。ですので、Green&Bodyではお客様から「しんどいんじゃなくて難しい!」というお声を頂いております(笑)

 

例えば、こんな動きを取り入れます。

※ここから下は、私の脚ばかりが写ります(笑)しかも画像が荒いです…。

 

カカトを合わせたまま、つま先立ちのようにカカトを持ち上げてペダルを押していきます。

このように、真っすぐペダルを踏めると正解です!しかし…

このように、カカトが離れてしまうというパターンが多くみられます。これは、ハイヒールなどをよく履かれる女性に多く見られるくせです。

 

そして、更に…

このように片方(写真では左)の親指が浮いてしまうようなくせも出ます。これは、足の使い方の左右差を表します。

 

他にも、こんな動きがあります。

股関節・膝を広げて、カカトでペダルを押すエクササイズです。こちらはより股関節の動きに特化しています。こちらでは股関節のくせを見ることが出来ます。

 

例えば、こんな感じです。

膝が極端に内側に入ってしまうパターン。こちらは、股関節が内側にねじれてしまっている状態です。

 

他にも、ペダルをバラバラに踏むエクササイズなどでは、更に顕著に左右差を見ることが出来ます。

 

これらを、お客様自身に鏡の前で行っていただき脚・足を見ていただくのです。そうすると…

 

  • え、カカトが落ちてる!?
  • どうしても膝が内側に入っちゃう!
  • 右だけうまく動かない!
  • ふくらはぎが引きつりそう!
  • ふくらはぎが使えてる!

 

このような感想を頂けます。ここでは、目で見る視覚的な部分と足裏で直接感じる触覚的な部分の2つで、お客様自身で感じることが出来るのです。

 

これ、とても大切です!感じることが出来ると、気付きが生まれ、気付きが生まれると、変化します!逆に言うと、変化させるにはお客様自身が脳で変化を感じる必要があるのです。

 

こちらのエクササイズでは、これらをすべて感じることが出来ますし、またこれを繰り返すことで、足首は調整されふくらはぎの筋肉もしっかり使えるようになるのです。

 

まとめ

 

ふくらはぎを細くする為には、足首の調整が重要です。足首に歪みなどのずれがあると、それだけでふくらはぎが正しく使えなくなり、どんどんふくらはぎは太くなってしまいます。

 

改善する為には、正しい位置で様々な刺激を入れながら動かしてあげる必要があります。更にお客様自身が気付き動かすことで、その効果は格段に上がります。

 

Green&Bodyではそれを効率よく再現するチェアーというピラティスマシンを使用します。きついのではなく、難しい。でも、整う。これがコントロールするということです。

 

ふくらはぎを細くして美脚になりたい方に効果的なピラティスエクササイズ、この機会に是非ご体感ください!

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木村 泰久

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2017.07.03
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