長年悩まされている膝痛3つの原因を徹底解説!セルフチェックと改善方法の紹介!【動画あり】

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

本日は、長年続く膝痛について徹底解説させていただきます。

 

  • なぜ長年続く膝痛になるのか?
  • 膝痛が起こるとからだではどのようなことが起きているのか?
  • なぜ繰り返してしまうのか?
  • セルフチェックの方法は?
  • 改善方法は?

 

これらを、3つの原因・セルフチェック・改善方法をお伝えさせていただきます。

 

 

今回ご紹介する膝痛は慢性膝痛についてです。骨折・内科的疾患などによる急性膝痛については医療機関を受診くださいませ。

 

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膝痛の種類・分類

 

ここで、膝痛の種類・分類をいくつか挙げていきたいと思います。

 

①靭帯損傷

 

膝には主に前後左右と大きく4つの靭帯が存在します。(小さな靭帯は他にも存在します)それが反対からのストレスなどで動きが強制されてしまった際に、靭帯が伸びたり断裂したりした状態です。部位によっては手術でなければ改善しないものもあります。

 

②半月板損傷

 

膝の関節の中でクッションの役割を担う半月板が、強いストレスが加わることにより損傷した状態です。

 

③鵞足炎

 

骨盤から膝にかけて付着している3つの筋肉が、関節やそれらの筋肉のアンバランスにより痛みが出た状態です。

 

④腸脛靭帯炎

 

骨盤から膝の外側にかけて付着している靭帯が、関節・筋肉のアンバランスや誤った反復動作などで炎症を起こす状態です。ランニング愛好者や陸上選手に多いことから、ランナーズニーとも呼ばれます。

 

⑤ジャンパー膝

 

繰り返しジャンプ動作をすることによって、膝のお皿にある靭帯にストレスがかかり痛みが出る状態です。こちらもスポーツ選手に多く見られます。

 

⑥オスグッド病変

 

10~15歳時の成長期に多く起こる症状で、脛の骨に付着する組織が引っ張り痛みが出る状態です。

 

⑦慢性膝痛

 

これは病名ではなく、主に3か月以上膝に痛みが続いた状態を言います。立ち上がる時、座る時、長く歩く時など、様々な場面で起こります。

 

膝痛はこのように分類されます。

 

上記の症状が出てすぐの状態は、医療機関の受診と治療が必要となります。しかし、往々にして①~⑥の症状が治まった後、⑦の慢性膝痛に移行するケースが非常に多いです。

 

 

膝痛の3つの原因

 

その原因を、今回は3つに分類しました。

 

  1. 悪い姿勢
  2. 運動不足
  3. 栄養不足

 

順を追って説明していきます。

 

1. 悪い姿勢

 

原因として一番考えられるのが、この悪い姿勢です。

 

膝は歩くなどの動作の際、必ず曲がる動きを繰り返します。

 

今は完成されていますが、昔2足歩行のロボットを作る際に、まず困ったことは”膝を曲げてバランスを取らせること”だったそうです。

 

それほど膝というのは人間の動作に欠かすことのできない部位なのです。

 

本来膝は股関節と足首に挟まれた関節として機能しますが、これが悪い姿勢になると途端に正しく機能しなくなります。

 

よく起こるのが膝がねじれた状態です。

 

 

この逆のO脚もあります。

 

これらの状態では、主に筋肉と関節のバランスが崩れてしまい、膝に強いストレスを与えてしまいます。

 

細かい筋肉や関節の解説は、この後させていただきますね。

 

また、悪い姿勢では呼吸が浅くなってしまいます。無意識に行っている呼吸も、悪い姿勢では効率的に酸素を取り入れることが出来なくなってしまいます。

 

すると、脳内では「酸素が足りない!もっと吸おう!」と判断し、呼吸の回数を増やすなどの反応が出ます。

 

呼吸の回数が増えると、その分肩に力みが入ったり、さらに姿勢が悪くなるという悪循環になってしまいます。

 

さらに、悪い姿勢では感覚が鈍ります。人間に備わる五感というものですね。五感の鈍りは、膝痛だけでなく、全身に悪影響を及ぼしてしまいます。

 

2.運動不足

 

2番目の原因としては、運動不足が考えられます。

 

 

わたし達人間は動物です。動物は文字の如く”動くもの”です。つまり、運動は人間にとって切っても切れないものです。

 

しかし、現代は便利すぎる世の中で、運動自体の量や質が圧倒的に下がっています。

 

階段も良い運動になりますが、今ではエレベーターやエスカレーターが主流です。それらの要因が運動不足の原因となっています。

 

運動不足になると筋肉のアンバランスはもちろん、疲労物質が排出されにくい、血液の量や流れが不全になる、代謝が下がる、酸素摂取量が少なくなるなど、デメリットが非常に多く、これらもすべて膝痛の原因と考えられます。

 

また、これらは膝痛をより加速させる要因とも考えらえます。

 

膝痛を抱えられている方の中には、お尻や脚自体の筋力が非常に低下している方も非常に多いです。

 

3.栄養不足

 

3番目の原因としては栄養不足が考えらえます。

 

 

「膝痛と栄養不足?」と思われるかもしれませんが、これが非常に関係しています。

 

まず良く膝で言われるのが「グルコサミンやコラーゲンが大事!」ですね。

 

なぜこのように言われるかと言いますと、膝の軟骨の主成分だからという理由でこのように言われてます。

 

しかし、正直これだけをサプリなどで摂ってもあまり効果はありません。

 

なぜなら、本来栄養状態が満たされていれば、からだを構成する栄養素から軟骨成分の材料を補給できるはずなのです。

 

しかし、その主成分の摂取が現代では非常に減ってしまっています。

 

それがたんぱく質=アミノ酸です。

 

現代の食事は糖質が過剰でたんぱく質が不足傾向にあります。

 

からだは食べたものを口から摂り入れ咀嚼し、胃・膵臓・肝臓・腸などで消化し、小腸から栄養を吸収するというシステムを持っています。

 

この過程の中で、酵素などと合わさりアミノ酸はからだに吸収されます。逆に言うと、この過程をきちんと踏まなければ、栄養の吸収は行われないのです。

 

上記のコラーゲンなどもたんぱく質の一種ですが、あくまでたんぱく質はたんぱく質として、からだに摂り入れ上記の過程を踏まなければ、きちんと働きません。

 

からだの全身にたんぱく質が必要で、まず消化器系が働き化学反応が起こり、脳がそれを察知してはじめて各部位に分配されます。だからこそ、きちんとたんぱく質として摂取する必要があるのです。

 

また、からだにとっては不要なものの摂り過ぎも原因の1つとして考えられます。

 

添加物や嗜好品など、これらはからにとっては不要なものと考えらます。

 

もちろんすべてを排除することは難しいですが、摂り過ぎることはからだにとってマイナスです。

 

これらを摂り過ぎると、内臓が正しく機能しなくなります。そしてそれに加えてさらに問題なのが栄養不足です。

 

一見食べ過ぎのようで、ビタミンやミネラルなどがきちんと必要量摂れている人はあまりいらっしゃいません。

 

さらに、最近話題?の”糖質カット”。

 

上記では糖質過剰気味とお伝えしましたが、逆にダイエット目的で極端にはからだの基礎となる栄養素をあえて摂らない風潮があります。これは問題です。

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では何が問題なのでしょうか?それは、上でも少し触れたように”からだの基礎”がポイントです。

 

わたし達のからだは、食べたものからつくられます。食べたものが材料となり、からだはつくられ日々活動しています。

 

それが不足するということは…材料不足のからだが出来てしまうのです。

 

材料が不足すると、きちんとした筋肉はもちろん細胞もつくられません。それでは不要なものを出すことが出来ない状態なのです。

 

不要なものとは、添加物はもちろんからだの中の老廃物などです。それらをきちんと出せないと、からだはどんどん疲れていきます。

 

しかも、現代人は不要なものを多く摂り入れてしまっています。

 

これが血流の量や質低下、筋肉量の低下などを呼び起こし、循環の悪い状態となり、膝痛の原因になると考えられるのです。

 

この上位3つが、慢性的な膝痛の原因と考えられます。

膝痛は内科的疾患のサインの可能性もあります。

 

膝痛と筋肉の関係

 

次に、膝痛と筋肉の関係を見ていきましょう。

 

まず大前提として、膝は骨盤と足首に挟まれた部位になる為、これらの筋肉が膝痛に関係します。

 

上記でもお伝えしたように、慢性的な膝痛は様々な悪い姿勢から起こります。

 

その時何が起こるかというと、筋肉のバランスが崩れてしまっています。

 

悪い姿勢では、往々にしてからだの中心であるインナーユニット(お腹周辺のインナーマッスルである筋肉の総称です)が働きづらくなってしまいます。

 

すると、骨盤が緩む・歪むなどの状態が起こってしまい、そこに付着するお尻や脚の筋肉が正しく機能しなくなってしまいます。

 

多いパターンとしては、お尻やお尻の奥の筋肉・太もも裏・内側の筋肉などが長くゆるんでしまい、逆に太もも・膝外の筋肉などが短く硬くなってしまいます。

 

もちろん、姿勢パターンによってはこれが逆になっていることもありますが、これらの要素により膝にストレスが掛かります。

 

また、足首周辺の筋肉も非常に関係してきます。

 

歩く際にまず地面に設置するのは足裏です。歩く動作の中では、常に足裏が力を抑制や発揮を繰り返しています。

 

その機能が正常に果たされなければ、動きはもちろん全身にその悪い影響は波及します。

 

イメージとしては、ジェンガの一番下が不安定な状態です。これ、すぐ倒れてしまいますよね…。

 

往々にしてふくらはぎがうまく使えていないパターンや、足に存在する小さな筋肉が感覚を察知出来ず、力を発揮できていないパターンが多く存在します。

 

全体を通して、頑張り過ぎている筋肉とサボっている筋肉のアンバランスを整える必要があります。

 

それをパーソナルトレーニングで解消していきます。

 

悪い姿勢と関節の関係

 

次に関節です。こちらも上記でお伝えしましたように、骨盤と足首の関節が強く関係してきます。

 

仙腸(せんちょう)関節・股関節【骨盤】

 

膝痛に関係の深い関節として、骨盤が高い割合で挙げられます。

 

 

骨盤は1つのかたまりであり、11~14個の骨と7つの関節で構成されています。

 

1つ1つは複雑ですので割愛させていただきますが、これだけの精密な構成の為不具合も多く起こりやすいのです。

 

特に仙腸(せんちょう)関節と股関節は、膝痛に直結します。

 

これらはパーソナルセッションでも細かく評価をさせていただきます。

 

足関節

 

足には多くの骨が存在し、その数なんと28個。これらの骨が複雑に動くことで、精密な歩行や動作を生み出すことが出来るのです。

 

骨の数が多いということは、それに伴い関節の数も多くなります。現に足の中だけでも複数の関節が存在します。

 

どの関節も膝痛改善には外すことは出来ませんが、その中でも特に足首の動きに直結し且つエラーが起こりやすい距腿(きょたい)関節を見ていきます。

 

「足首が硬い!」というのは、往々にしてこの距腿関節の動きが機能不全を起こしている状態なのです。

 

 

上記図の赤文字の部分です。その下にある青文字の距骨下(きょこつか)関節もとても重要でセットのような働きをするのですが、今回はザ・足首の距腿(きょたい)関節についてご説明します。

 

距腿(きょたい)関節は、主に足首を曲げる・起こす動きを中心として、歩く時のカカトやつま先の動きを再現します。

 

それ以外にも、ひねる・左右に動かすなど、本来自由度の高い関節です。

 

しかし、足が上手に使えない、また外反母趾や偏平足・ハイアーチなどの足のトラブルが起こると、この距腿(きょたい)関節はスムーズに働きません。つまり自由度の高い関節の動きが制限されてしまうのです。

 

実は、足のトラブルも悪い姿勢が強く関係しています。

 

例えば、猫背姿勢になると重心が前に落ちます。すると、それを支えようと足は常にぐっと力が入った状態になります。更に、荷重はカカトよりもつま先になります。

 

すると、足がうまく使えなくなり、更に荷重が掛かることで変形し、それが親指に集中すると外反母趾になってしまうのです。

 

このように、足単独のトラブルは、スポーツ傷害などを外せば姿勢が関係するパターンが多いのです。

 

つまり、悪い姿勢では足首も上手に使えず、結果足の機能不全につながるのです。

 

膝のねじれ

 

そして、膝のトラブルで見逃せないのが、冒頭でもお伝えした膝のねじれです。

 

 

これは、太ももにある大腿骨(だいたいこつ)と、脛にある脛骨(けいこつ)・腓骨(ひこつ)が、相互にねじれてしまった状態です。

 

往々にして多いのが、膝から上の大腿骨(だいたいこつ)が内側に、膝から下の脛骨(けいこつ)・腓骨(ひこつ)が外側にねじれてしまいます。

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この状態も、悪い姿勢によって非効率な動きや荷重が掛かることで起こってしまいます。

 

また、ハイヒールなどでもこのような状態は起こってしまいます。

 

マッサージだけで膝痛が改善しない理由

 

次に、少し角度を変えてマッサージと膝痛について解説したいと思います。

 

 

膝が痛い時などに、脚の外側やふくらはぎなどをマッサージしてもらうと、痛みがほぐれますよね。Green&Bodyでも”からだリリース”というオプションでさせていただくことはありますし、私自身もたまに人にしてほしくなります(笑)

 

ただし、ここで注意しなければならないのは、マッサージのみで根本的な改善は難しいということです‼

 

理由は、対症療法であり根本的な改善方法ではないからです。

 

膝が痛い・周辺の筋肉がこった状態は、周囲の血流が悪くなっており、老廃物の滞りや酸素・栄養が行き渡りにくい状態になっています。そのような状態に対して、指の圧力などでこりをほぐすことは確かに効果的です。

 

しかし、根本的に見てみましょう。そもそも、なぜ膝痛になったのでしょうか?

 

つまり、膝痛は結果であって原因ではありません。何か原因があることで、膝痛という結果が起きています。(冒頭でもお伝えしましたね)

 

マッサージでは、物理的にこの結果を変えることは出来ます。しかし、根本の原因を改善することは難しいのです。

 

慢性的な膝痛の場合、その原因を改善するには、自発的・能動的な動きや行動が必要になるからなのです。

事故など原因が特定されている場合、医療機関での施術、国家資格を保持したあん摩マッサージ指圧師の施術などは上記に含まれません。

 

自分で出来るセルフ姿勢チェック!

 

上記で原因や詳細をお伝えさせていただきました。これらは、冒頭でもお伝えしたように姿勢に関係しています。

 

本日は簡単に行える姿勢チェックの方法をお伝えいたします!ご紹介するのは主に横からの姿勢でチェックを行います。

 

姿勢写真は自分では撮りにくいようですが、スマホのタイマーなどで撮影しましょう。

下で紹介する私の図もセルフタイマーで撮影しました。

 

正面の姿勢

 

 

正面では、主に左右を見ることが出来ます。

 

肩がずれていないか、頭が倒れていないか、どちらかに傾いていないかなどです。

 

ここは大まかにで結構です。

 

猫背姿勢チェック

 

まずは悪い姿勢として割合の多い猫背姿勢チェック。

 

猫背は、頭と骨盤で非常に分かりやすいです。

 

 

写真の赤丸の部分ですね。猫背姿勢では頭と骨盤が前に出やすくなります。また、特徴として背中も丸くなります。

 

これらが見られる場合猫背姿勢の可能性があります。

 

頭はどの位置が良いかと言うと、肩の真上に耳の穴があるのが本来の位置です。

 

猫背姿勢の場合、往々にして骨盤が下がってしまい、お尻の筋肉がうまく機能なくなってしまいます。

 

反り腰姿勢

 

次に女性に多い姿勢の反り腰姿勢をご紹介します。反り腰姿勢のチェックは、腰で見ると非常に分かりやすいです。

 

 

写真のように、腰が後ろに反っている・前に強く湾曲していると反り腰姿勢と見えます。

 

他にも、胸の下の肋骨が上に向かって開いていたり、顎が上がりやすいことも反り腰姿勢の特徴です。

 

こちらの姿勢では、前に重心が乗り且つ骨盤が前に倒れている為、太ももを強く使うくせが出てしまいます。

 

骨盤スライド姿勢

 

最後に骨盤スライド姿勢の紹介です。こちらは猫背姿勢と似ているのですが、骨盤だけに注目していきましょう。

 

 

骨盤スライド姿勢とは、骨盤が前方にスライドしてしまっている姿勢です。

 

あまりイメージがつかないかもしれませんが、洗い物をする時にエプロンが濡れてしまう方はこの姿勢の可能性があります。

 

また、イスに座った際に腰の部分に隙間がある姿勢が長い方もなりやすいと考えられます。

 

骨盤スライド姿勢の場合、往々にして猫背姿勢とセットで起こることが非常に多いです。骨盤がスライドすると、ほとんどの場合骨盤は後ろに傾きます。すると、バランスを取ろうと背中を丸くしたり頭を前に出そうとするのです。

 

骨盤スライド姿勢は分かりにくいかもしれませんが、肩から真っすぐ下ろした線が真ん中よりお尻側にあるようでしたら、骨盤がスライドしている可能性があります。

 

こちらの姿勢では、上つでご紹介したお尻が使えない、太ももを使ってしまうという両方を兼てしまうパターンが多くなってしまいます。

 

他にも悪い姿勢はありますが、ここでは主に起こりやすい3つをご紹介しました。

 

どの悪い姿勢でも膝痛の可能性がある!

 

ここで重要なのが、どの悪い姿勢でも膝痛につながるということです。

 

悪い姿勢になると、血流が滞り疲労物質が溜まったり酸素が行き渡りにくくなります。

 

すると肩・腰・骨盤周りなど、比較的大きな筋肉などにこりや痛みなどが起こります。

 

また上記でもお伝えしたように、悪い姿勢ではからだの筋肉や関節のバランスが崩れてしまいます。

 

慢性膝痛の改善には、まず悪い姿勢を整えていきましょう。

 

自分で出来る!膝痛改善の方法!

 

ここからは、自分で行える膝痛改善の方法を動画なども含めてご紹介します。

 

床で行える簡単な方法をご紹介しますので、是非取り組んでみてください。

 

股関節・足首のストレッチ

 

まずは凝り固まりやすい股関節と足首のストレッチです。

 

中腰姿勢で行う為、股関節と足首両方に同時にアプローチが出来ます。

 

更に、床と体重・重力で挟むことで、正しい位置にはめ込む効果もあります。左右差なども感じやすいので、ゆっくりと行ってみてください。

 

ストレッチポールを使った太もも横のマッサージ

 

次に、ストレッチポールを使い太もも横をマッサージする方法です。

 

 

太もも横は往々にして硬く短くなる傾向にあります。特に反り腰や骨盤スライド姿勢をお持ちの方は、この部位でからだを支える為、非常に硬くなってしまいます。

 

この筋肉・靭帯が硬いと、それだけで膝をねじってしまう為、ここをポールを使いほぐしていきましょう。

 

お腹のエクササイズ

 

ほぐした後はエクササイズの紹介です。ストレッチだけでは根本的な改善にはなりません。バランスの崩れてしまった筋肉の力関係をここで整えていきましょう。

 

まずはお腹と呼吸のエクササイズです。

 

 

悪い姿勢ではコアの部分がうまく働かず支えることが出来ません。また、呼吸の質が下がり浅くなりやすい為、両方にアプローチしていきます。

 

コアは特に骨盤に関係している為、脚を正しく使う為にしっかりとアプローチしていきましょう。

 

お尻のエクササイズ

 

次に膝のねじれ改善や膝への負担軽減を担い、更に骨盤を安定させるお尻の筋肉のエクササイズです。

 

 

こちらでは、お尻が締まっていくような感覚で行っていきましょう。ただし、お尻の上げすぎは骨盤スライド姿勢になってしまいますので、上げすぎには注意しましょう。

 

まとめ

 

膝痛の主な原因は、悪い姿勢・運動不足・栄養不足が主に考えられます。悪い姿勢では関節や筋肉のバランスが崩れてしまい、またそれはマッサージのみでは根本的に改善することは難しいです。

 

膝は挟まれた関節の為、そのような状態では上下からストレスを受けてしまい、痛みや太もものふとさなどの原因にもなってしまいます。

 

まずは自分がどのような姿勢をしているのかをチェックして、それに対して改善出来るエクササイズなどを日々行っていきましょう。

 

そして、何より日頃のちょっとしたくせ習慣などで、悪い姿勢や不足してがちな栄養状態などはつくられてしまいます。

 

それらの1つ1つを見落とさないよう日頃の生活の中を見ていき、出来ることから改善していきましょう!

 

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2017.07.03

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