長年悩まされている肩こり3つの原因を徹底解説!セルフチェックと改善方法を動画でご紹介します!

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

本日は、肩こり改善を徹底解説させていただきたいと思います。

 

  • なぜ肩こりになるのか?
  • 肩がこるとからだではどのようなことが起きているのか?
  • なぜ繰り返してしまうのか?
  • セルフチェックの方法は?
  • 改善方法は?

 

これらを、3つの原因・セルフチェック・改善方法をお伝えさせていただきます。

 

 

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肩こりの3つの原因

 

日頃Green&Bodyにお越しいただくお客様の中で、肩こりの悩みは最も多いものです。

 

しかし、肩が原因で肩こりになっている方はあまりいらっしゃいません。ほとんどの場合、肩こりは結果であって原因は他にあるのです。

 

その原因を、今回は3つに分類しました。

 

  1. 悪い姿勢
  2. 運動不足
  3. 栄養不足

 

順を追って説明していきます。

 

1. 悪い姿勢

 

原因として一番考えられるのが、この悪い姿勢です。特に猫背姿勢ですね。

 

 

猫背姿勢では、頭が前に出ており、背中は丸まった姿勢になります。すると、そこに関係する筋肉や関節のバランスが崩れてしまいます。

細かい筋肉や関節の解説は、この後させていただきますね。

 

また、悪い姿勢では呼吸が浅くなってしまいます。無意識に行っている呼吸も、悪い姿勢では効率的に酸素を取り入れることが出来なくなってしまいます。

 

すると、脳内では「酸素が足りない!もっと吸おう!」と判断し、呼吸の回数を増やすなどの反応が出ます。

 

呼吸の回数が増えると、その分肩に力みが入ったり、さらに姿勢が悪くなるという悪循環になってしまいます。

 

さらに、悪い姿勢では感覚が鈍ります。人間に備わる五感というものですね。五感の鈍りは、肩こりだけでなく全身に悪影響を及ぼしてしまいます。

 

 

2.運動不足

 

2番目の原因としては、運動不足が考えられます。

 

 

わたし達人間は動物です。動物は文字の如く”動くもの”です。つまり、運動は人間にとって切っても切れないものです。

 

しかし、現代は便利すぎる世の中で、運動自体の量や質が圧倒的に下がっています。

 

階段も良い運動になりますが、今ではエレベーターやエスカレーターが主流です。それらの要因が運動不足の原因となっています。

 

運動不足になると筋肉のアンバランスはもちろん、疲労物質が排出されにくい、血液の量や流れが不全になる、代謝が下がる、酸素摂取量が少なくなるなど、デメリットが非常に多く、これらもすべて肩こりの原因と考えられます。

 

また、これらは肩こりをより加速させる要因とも考えらえます。

 

3.栄養不足

 

3番目の原因としては栄養不足が考えらえます。

 

 

「肩こりと栄養不足?」と思われるかもしれませんが、これが非常に関係しています。

 

まず現代人は食べ過ぎの状態です。年々生活習慣病の罹患率は上がっています。しかし、これは栄養が満たされた状態とはイコールではありません。

 

何を食べ過ぎているかと言うと、からだにとっては不要なものです。

 

添加物や嗜好品など、これらはからにとっては不要なものと考えらます。

 

もちろんすべてを排除することは難しいですが、摂り過ぎることはからだにとってマイナスです。

 

これらを摂り過ぎると、内臓が正しく機能しなくなります。そしてそれに加えてさらに問題なのが栄養不足です。

 

一見食べ過ぎのようで、ビタミンやミネラルなどがきちんと必要量摂れている人はあまりいらっしゃいません。

 

さらに、最近話題?の”糖質カット”など、からだの基礎となる栄養素を、あえて摂らない風潮があります。これは問題です。

 

では何が問題なのでしょうか?それは、上でも少し触れたように”からだの基礎”がポイントです。

 

わたし達のからだは、食べたものからつくられます。食べたものが材料となり、からだはつくられ日々活動しています。

 

それが不足するということは…材料不足のからだが出来てしまうのです。

 

材料が不足すると、きちんとした筋肉はもちろん細胞もつくられません。それでは不要なものを出すことが出来ない状態なのです。

 

不要なものとは、添加物はもちろんからだの中の老廃物などです。それらをきちんと出せないと、からだはどんどん疲れていきます。

 

しかも、現代人は不要なものを多く摂り入れてしまっています。

 

これが血流の量や質低下、筋肉量の低下などを呼び起こし、循環の悪い状態となり、肩こりの原因になると考えられるのです。

 

この上位3つが、慢性的な肩こりの原因と考えられます。

肩こりは内科的疾患のサインの可能性もあります。

 

肩こりと筋肉の関係

 

次に、肩こりと筋肉の関係を見ていきましょう。

 

猫背の状態は、上位交差症候群(じょういこうさしょうこうぐん)と呼ばれ、短い筋肉と長い筋肉でバランスが崩れた状態を示します。

 

図で見ると…

 


このようになります。

 

細かい筋肉名で見るより、赤と青の色で斜めに見てみてください。クロスしている状態がみられますね。

 

赤色の筋肉が短くなり、青色の筋肉がが長くなってしまっています。これらのアンバランスが、肩こりなどの結果を呼び起こしてしまうのです。

 

アンバランスな状態とは、天秤で捉えてみてください。

 

天秤は、両方の重さが均等の場合、床と平行な状態が保たれますが、どちらかが重くなると途端にそちらに倒れます。

 

この状態が首や肩回りで起きた状態が、上の図だと思ってください。

 

筋肉のバランスが崩れた状態は、頑張り過ぎる筋肉とサボッている筋肉の関係です。

 

サボる筋肉がいると、その反対の筋肉は常に頑張り過ぎないといけません。しかし、頑張り過ぎると仕事と同じでいつか疲労がピークに達します。それが肩の場合は肩こりなのです。

 

パーソナルトレーニングでは、主にこのサボっている筋肉を呼び起こしバランスを取ることにアプローチします。

 

悪い姿勢と関節の関係

肩甲骨

 

次に、肩こりと関節の関係を見ていきましょう。

 

まずは、肩こりとセットで捉えられる肩甲骨についてです。

 

 

肩甲骨は図の緑の部分で、一時”天使の羽”とも言われていましたね。

 

この肩甲骨、肩こりに非常に関係があります。

 

その理由は、腕の動きにあります。

 

わたし達は腕を動かす時、例えばバンザイの動きをする時、腕を真っすぐ天井に向かって挙げます。

 

この動作では腕だけが動いているようですが、ここで肩甲骨の動きが必要となります。

 

専門的には”肩甲上腕(けんこうじょうわん)リズム”と呼ばれます。腕の動作の時に、肩甲骨もセットで動く比率を言います。

 

つまり、腕や肩の動きと肩甲骨は切っても切れないセットなのです。

 

しかし、この肩甲骨がこりかたまったり、正しくない位置で固定されてしまうことが非常に多いのです。

 

その原因が、やはり猫背。猫背姿勢では、背中が丸くなるので肩甲骨が外に開いたような状態になります。

 

 

こうなると肩甲骨は正しく機能しません。具体的には、本来の動きが制限されてしまい、限られた範囲内でしか動かすことが出来なくなるのです。

 

すると、過剰な負担が筋肉に掛かる為、肩がこってしまいます。

 

胸椎(きょうつい)

 

肩甲骨に加え、さらにもう1つ肩こりと関係が深い関節があります。

 

それが背骨の中でも胸椎(きょうつい)という部分です。

 

 

図のピンクの部分です。

 

ここは上記で説明しました肩甲骨の間に位置する関節です。表には胸がある為、胸椎(きょうつい)と覚えてみてください。

 

この胸椎(きょうつい)は12個の骨が積み木のように重なっており、上半身の動きに非常に強く関与しています。

 

胸椎(きょうつい)の動きは、下記のように分類されます。

 

前後、横、回すという動きです。

 

これらの動きは上半身には欠かせないのですが、裏を返すとこの関節の機能がきちんと働かないと、肩甲骨と同じように動きが制限されてしまいます。

 

その理由が、ここでもやはり悪い姿勢の猫背です。

 

猫背では背中が丸くなり、動きが制限されてしまいます。関節や筋肉は、ある一定の場所で固定されるとそこで固まるという性質があります。

 

これが猫背では、胸椎(きょうつい)が丸まり固まってしまいます。この丸まった状態というのが曲者で、胸椎(きょうつい)は丸まりカーブすると、自然と頭が前に出てしまいます。

 

頭は本来5.7kg、ボーリングの球ほどの重さがありますが、これが前に出た状態では、なんと通常の4倍、つまり約23kgにもなってしまうのです‼

 

これを支えると考えると…肩回りがこってしまうこともうなずけますね。

 

さらに、この胸椎(きょうつい)が丸まった姿勢では、回す動きが制限されてしまうのです。

 

本来背骨の中でも回す動きが得意な胸椎(きょうつい)ですが、制限されると他の部分で補います。それが上下の首や腰です。

 

特に腰に関しては、本来回すことが得意ではない為強い負担が掛かり、腰痛の原因にもなってしまいます。

 

肩に関しても、背中が丸まった姿勢では腕を挙げにくい形になってしまいます。

試しに、背中を真っすぐにした時と丸めた時でバンザイをしてみてください。違いがハッキリ分かりますよ。

 

このように、胸椎(きょうつい)が硬くなることは、肩回りに非常に負担を掛けてしまうのです。

 

マッサージだけで肩こりが改善しない理由

 

次に、少し角度を変えてマッサージと肩こりについて解説したいと思います。

 

 

こった肩にマッサージ。気持ち良いですよね。Green&Bodyでも”からだリリース”というオプションでさせていただくことはありますし、私自身もたまに人にしてほしくなります(笑)

ただし、ここで注意しなければならないのは、マッサージのみで根本的な改善は難しいということです‼

 

理由は、対症療法であり根本的な改善方法ではないからです。

 

肩がこった状態は周囲の血流が悪くなっており、老廃物の滞りや酸素・栄養が行き渡りにくい状態になっています。そのような状態に対して、指の圧力などでこりをほぐすことは確かに効果的です。

 

しかし、根本的に見てみましょう。そもそも、なぜ肩こりになったのでしょうか?

 

つまり、肩こりは結果であって原因ではありません。何か原因があることで、肩こりという結果が起きています。(冒頭でもお伝えしましたね)

 

マッサージでは、物理的にこの結果を変えることは出来ます。しかし、根本の原因を改善することは難しいのです。

 

慢性的な肩こりの場合、その原因を改善するには、自発的・能動的な動きや行動が必要になるからなのです。

事故など原因が特定されている場合、医療機関での施術、国家資格を保持したあん摩マッサージ指圧師の施術などは上記に含まれません。

 

自分で出来るセルフ姿勢チェック!

 

上記で原因や詳細をお伝えさせていただきました。これらは、冒頭でもお伝えしたように姿勢に関係しています。

 

本日は簡単に行える姿勢チェックの方法をお伝えいたします!ご紹介するのは主に横からの姿勢でチェックを行います。

 

姿勢写真は自分では撮りにくいようですが、スマホのタイマーなどで撮影しましょう。

下で紹介する私の図もセルフタイマーで撮影しました。

 

正面の姿勢

 

正面では、主に左右を見ることが出来ます。

 

肩がずれていないか、頭が倒れていないか、どちらかに傾いていないかなどです。

 

ここは大まかにで結構です。

 

猫背姿勢チェック

 

まずは最も多い猫背姿勢チェック。

 

猫背は、頭と骨盤で非常に分かりやすいです。

 

 

 

写真の赤丸の部分ですね。猫背姿勢では頭と骨盤が前に出やすくなります。また、特徴として背中も丸くなります。

 

これらが見られる場合猫背姿勢の可能性があります。

 

頭はどの位置が良いかと言うと、肩の真上に耳の穴があるのが本来の位置です。

 

反り腰姿勢

 

次に反り腰姿勢をご紹介します。反り腰姿勢のチェックは、腰で見ると非常に分かりやすいです。

 

 

写真のように、腰が後ろに反っている・前に強く湾曲していると反り腰姿勢と見えます。

 

他にも、胸の下の肋骨が上に向かって開いていたり、顎が上がりやすいことも反り腰姿勢の特徴です。

 

骨盤スライド姿勢

 

最後に骨盤スライド姿勢の紹介です。こちらは猫背姿勢と似ているのですが、骨盤だけに注目していきましょう。

 

 

骨盤スライド姿勢とは、骨盤が前方にスライドしてしまっている姿勢です。

 

あまりイメージがつかないかもしれませんが、洗い物をする時にエプロンが濡れてしまう方はこの姿勢の可能性があります。

 

また、イスに座った際に腰の部分に隙間がある姿勢が長い方もなりやすいと考えられます。

 

骨盤スライド姿勢の場合、往々にして猫背姿勢とセットで起こることが非常に多いです。骨盤がスライドすると、ほとんどの場合骨盤は後ろに傾きます。すると、バランスを取ろうと背中を丸くしたり頭を前に出そうとするのです。

 

骨盤スライド姿勢は分かりにくいかもしれませんが、肩から真っすぐ下ろした線が真ん中よりお尻側にあるようでしたら、骨盤がスライドしている可能性があります。

 

他にも悪い姿勢はありますが、ここでは主に起こりやすい3つをご紹介しました。

 

どの悪い姿勢でも肩こりの可能性がある!

 

ここで重要なのが、どの悪い姿勢でも肩こりが起きてしまうということです。

 

悪い姿勢になると、血流が滞り疲労物質が溜まったり酸素が行き渡りにくくなります。

 

すると肩や腰など、比較的大きな筋肉などにこりや痛みなどが起こります。

 

その為、肩こり改善にはまず悪い姿勢を整えていきましょう。

 

自分で出来る!肩こり改善の方法!

 

ここからは、自分で行える肩こり改善の方法を動画なども含めてご紹介します。

 

床で行える簡単な方法をご紹介しますので、是非取り組んでみてください。

 

背骨を伸ばすストレッチ

 

まずは背骨を上や横に伸ばすストレッチです。

 

動画の表題では腰となっていますが、手を伸ばすことで背骨や肋骨を伸ばすことが出来ます。

 

悪い姿勢ではここが丸く固まることが多い為、しっかり伸ばしていきましょう。

 

背骨を回すストレッチ

 

次は背骨を回すストレッチ方法です。ここも非常に固まりやすい為しっかりと行っていきましょう。

 

 

動画のように、背中を回すことでかたまった胸椎(きょうつい)をほぐすことが出来ます。

 

ポールを使った胸椎(きょうつい)マッサージ

 

また、ストレッチポールをお持ちの方は、ポールを使って直接胸椎(きょうつい)をマッサージすることが出来ます。

 

 

直接背骨にあてることで、硬い部分などをほぐすことが出来ます。場合によってはポキポキと音がすることもありますが、盛り上がった砂をならすようなイメージで行ってみましょう。

 

これらで、まずは凝り固まった関節や筋肉をほぐしていきます。

 

お腹のエクササイズ

 

ほぐした後はエクササイズの紹介です。ストレッチだけでは根本的な改善にはなりません。バランスの崩れてしまった筋肉の力関係をここで整えていきましょう。

 

まずはお腹と呼吸のエクササイズです。

 

 

悪い姿勢ではコアの部分がうまく働かず支えることが出来ません。また、呼吸の質が下がり浅くなりやすい為、両方にアプローチしていきます。

 

背中を反るエクササイズ

 

次に猫背対策としてとても効果的な背中を反るエクササイズです。

 

 

とても小さな動きですが、きちんと行えれば終わった後に息が吸いやすい、胸が開く感覚があるなどが出ます。

 

これらのエクササイズを行うだけでも、固まった部分は動きやすく、また支えられていなかった筋肉は支えてくれるようになります。

 

まとめ

 

肩こりの主な原因は、悪い姿勢・運動不足・栄養不足が主に考えられます。悪い姿勢では関節や筋肉のバランスが崩れてしまい、またそれはマッサージのみでは根本的に改善することは難しいです。

 

まずは自分がどのような姿勢をしているのかをチェックして、それに対して改善出来るエクササイズなどを日々行っていきましょう。

 

そして、何より日頃のちょっとしたくせ習慣などで、悪い姿勢や不足してがちな栄養状態などはつくられてしまいます。

 

それらの1つ1つを見落とさないよう日頃の生活の中を見ていき、出来ることから改善していきましょう!

 

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2017.07.03

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