たんぱく質ってなに?②~たんぱく質ってどれくらい摂れば良いの?~

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

前回のたんぱく質について、ご覧いただけましたでしょうか?

たんぱく質ってなに?①~たんぱく質とは~

2017.09.06

 

本日は続きとして②をお伝えしますね!

たんぱく質はどれくらい摂れば良い?

 

たんぱく質の摂取をオススメしましたが、具体的な量についてお伝えします。

 

目標摂取量は体重1kg=1g/1日です。つまり、60kgの人であれば60gが必要です。

 

「なんだ、それだったらすぐに摂れる」と思った方、ここがポイントです。

 

上記はあくまで”たんぱく質量”のgであって、食品のgではありません。

 

例えば、お肉を100g食べたとします。これであればすぐに食べられるかもしれませんが、この中のたんぱく質量は約18~20gです。お肉には他にも水分や脂なども含まれていますので、純粋なたんぱく質量は約20%になるのですね。

 

そこで、食品に含まれるたんぱく質量をざっくりですが以下でお伝えいたします。

 

  • 肉類(鶏・豚・牛)100g = 17~20g
  • 魚1切 = 15~17g
  • 卵1個 = 6~7g
  • 豆腐100g=5g

 

 

これらを合計して、1日で体重kg=1gを摂取する必要があります。ちなみに、運動をされたり仕事がハードなどの場合は、1.2~1.5倍摂取する必要があります。

 

ですので、必要なたんぱく質量を摂取しようと思うと、意外と大変なんですね。

 

たんぱく質は何から摂れば良い?

 

確かに食品からたんぱく質を摂取するのは難しいかもしれませんが、大前提としてたんぱく質は食事から摂りましょう!

 

 

これは、プロテインが悪いというわけではありません。場合によってはプロテインが必要なケースもあります。(この理由は明日ご説明しますね!)

 

しかし、基本的にはたんぱく質は食事の中に多く含まれていますし、3度の食事や間食で摂取しましょう!

 

例えば、60kgの人ですと…

 

  • お肉(200g) ➡ 34~40g
  • 卵(2個)  ➡ 12~14g
  • 豆腐(100g)➡ 5g

 

これで合計60gを超えることが出来ます!

 

このように食事でしっかり摂取することが出来ます。私の場合は、間食でゆで卵を欠かさず持ち歩いています(笑)

 

まとめ

 

たんぱく質はどれくらいの量を摂れば良いでしょうか?それは体重1kgに対してたんぱく質1gが必要です。

 

これは食品の量ではなく、たんぱく質の量ですので、意識しなければなかなか摂れない量です。

 

まずはどの食品にどれくらいのたんぱく質の量が入っているかを知って、食品からしっかりと摂取するようにしましょう!

 

しかし、食事で急に摂ることのデメリットもあります。これについては、また明日お伝えさせていただきますね!

 

からだ×リフォーム専門Green&Body

木村 泰久

トレーナーの自己紹介

2017.07.03

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