必見!ダイエットに効果的な糖質・炭水化物で太らない3つのポイント

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

先日お伝えさせていただきました糖質・炭水化物について、本日はGreen&Bodyでお伝えしている糖質・炭水化物で太らない3つのポイントについて、お話しさせていただきます。

糖質・炭水化物ってなに?①~糖質・炭水化物の違いは?~

2017.07.21

糖質・炭水化物ってなに?②~糖質・炭水化物が必要な理由~

2017.07.22

糖質・炭水化物ってなに?③~糖質カットと健康について~

2017.07.23

 

大切な3つのポイント

 

大前提として、糖質をカットすることはNGです。

 

もちろん食べ過ぎたなどの調整で一時的に減らすことは問題ありませんが、それを習慣化することはNGです。

 

それを踏まえた上で、炭水化物を食べても太らない3つのポイントをお伝えします。

 

  1. 量を決める
  2. 太る糖質と太らない糖質を見極める
  3. 計測する

 

 

以上3つです。詳しくお伝えしますね。

 

1・量を決める

 

いくらからだにとって必要な糖質・炭水化物でも、食べ過ぎれば体脂肪となり太ります。ガソリンを入れ過ぎたような状態ですね。

 

そこで重要なのが、一食で食べる炭水化物の量です。

 

以前お伝えした通り、一日で必要な量がブドウ糖40gです。

 

 

これはお米で換算すると1食120gとなります。

 

まずはここを基準と考えます。そして、これで体重の変動を見ましょう。

 

これが1週間で2kgも減るようであれば、少なすぎます。

 

例えば、主婦の方と工事現場で働く方とでは、一日に使うエネルギー量が違います。それで同じご飯の量というのはおかしいですよね。

 

まずは基準をご飯120gにしてみましょう。これでお腹が減るようであれば、たんぱく質で補うようにします。

 

たんぱく質で太ることはありません!

 

ここに関しては、また次の栄養のブログでお話しさせていただきます。

 

2・太る糖質と太らない糖質を見極める

 

2つ目のポイントとして、糖質を見極めることが重要です。つまり質ですね。

 

以前も登場しました以下の図をご覧ください。

 

 

以前もお伝えした糖質の分類ですね。

 

細かくすべてお伝えすると非常に長くなってしまいますので、今回は果糖に注目します。

 

結論から申しまして、果糖はすべて中性脂肪になります!

 

単糖類で見るとフルクトース、二糖類で見るとスクロースに入ります。

 

食べもので見ると、フルクトースは果物、スクロースは砂糖を使った食品すべてです。

 

砂糖が入った食品とは?ケーキ、御饅頭、駄菓子、ジュース、甘いコーヒーや紅茶…。これらすべてです。これ以外にも、和食料理でも多く使われますね。

 

ここを見極めるのはとても重要です。細かくお伝えすると、タイミングや摂り方によってはうまくエネルギーにも換算できますが、ざっくりと果糖・砂糖は太ると覚えてください。

 

これだけでも大きく変わります。

 

3・計測する

 

実は、ここが一番重要!

 

例えば、お米を120gで統一して頑張ってみる。果糖をカットしてみる。

 

上記で効果があったかどうか、皆さんはどこで判断されますか?

 

体重や体脂肪率ですよね。

 

見た目や感覚という方もいらっしゃるかと思いますが、あまりオススメできません。

 

見た目はモチベーションにはなりますが、確実なものではないですし、からだは日々変動します。それにまで敏感に反応出来るのは、ジョッキーやボクサーなどであると私は思います。私自身も、そこまで精巧に感覚だけで調整することは出来ません。

 

数字は嘘をつきません。計測は絶対必要です。

 

ただし、条件を揃えるということも重要です。

 

昨日は食前に測って、今日は食後に測るでは、既に0.5~1kg程の差が出てしまいます。

 

そして、一喜一憂しない!

 

わたし達は生活の中で、ちょっと羽目を外して飲み過ぎたり、忙しくて食事がおろそかになることなど日常茶飯事です。

 

その度に「増えた!」「減った…」など左右されてはいけません。

 

ですので、計測をする際に上記のような突発的なことが起きた時は計測から外しましょう。もちろん計測はしていただく必要はありますが、そこは平均から除きます。

 

おすすめは、ある期間の中で体重が最も多い日と少ない日は計算から省いて平均値を出すと確実です。(2日多い日があった場合は、ちゃんと1日だけ省いてください笑)

 

以上3つがポイントになります。

 

如何でしょうか?直ぐに出来ることもあったと思います。

 

まとめ

 

ダイエットをしている時でも、糖質カットはオススメしません。糖質・炭水化物を3つのポイントを押さえてきちんと食べれば、健康的にダイエットが出来ます。

 

量を決めて、太る糖質と太らない糖質を知り、きちんと計測する。

 

この3つを繰り返すだけでも糖質・炭水化物を食べながらゆるやかにダイエットすることが出来ます。

 

糖質・炭水化物はからだにとって欠かすことの出来ない、大切な栄養です。

 

カットするのではなく、うまくコントロールしておいしくいただきましょう!

 

 

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木村 泰久

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2017.07.03

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