40代の女性に起こりやすい腰痛の原因と改善方法の紹介!【動画あり】

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

毎日忙しくされている皆様、腰痛に悩まされていませんか?

 

朝起きたら痛む腰、洗い物をしている時に痛む腰、産後からずっと骨盤上にある腰の違和感。そして、ぎっくり腰…。

 

今日は40代の女性に向けた腰痛の原因と改善方法について、お伝えさせていただきます。

 

なぜ40代で増えるのか?それには理由があります。

 

今日は筋力とホルモンの観点から、紐解いて解説していきます。

 

 

40代で腰痛が増える原因2つ

 

家事をこなしながら仕事もして、毎日バタバタとしていた30代。からだのことを気にする暇もない程だった時期が、ある日突然腰の痛みとしてサインが出てくる・・・。

 

こんな経験はありませんか?

 

腰痛が起こる原因は様々ですが、本日は2つの観点から紐解いていきます。

痛みが長引くなど医療的な腰痛が疑われる場合は医療機関の受診をお勧めします。

 

筋力の低下

 

人は筋力をはじめとする様々な機能はおおよそ40代を上限にゆるやかに低下していきます。

 

その中でも筋力はからだの約40を占める重量を持ち、からだを支え動かす為には必須です。

 

雑誌に載っているような割れた腹筋やキレのある背中などには、後負荷の専門的なトレーニングが必要ですが、日常生活を送るような筋力はキープされています。

 

しかし、上記でも示したように筋力はゆるやかに低下していきます。これは生きている限り止めることは出来ません。これをサルコペニアと呼びます。

 

目立つのは60代、70代など高齢期になる頃のイメージが強いですが、それは突然くるわけではありません。つまり、少しずつ低下が積み重なり表面に出てくるのです。

 

これが40代の女性の場合、顕著に出るケースがあります。なぜなら、女性は男性に比べホルモンの関係で筋量が少なく、また組織自体が柔らかい特徴があります。(出産する為などの要因があります)

 

そして、腰はからだの中でも大黒柱のような部分で、非常に頼りがいがあり動作で頼ってしまいます。

腰痛を会社に例えて解説してみました!

2017.12.15

 

主に筋力の低下がみられる場所としては、からだを支えるインナーと呼ばれる部分です。

これらはからだの幹の部分とも考えられ、骨などを支えてくれます。しかし、大きな筋肉ではなく意識もしづらい為、日常的に低下が見られてしまいます。

 

すると、大きな筋肉である腰に頼ってしまうのです。すると腰は過剰に使われ疲労が溜まります。さらに、奥の骨近くの筋肉はゆるみ関節も不安定です。

 

これらが腰痛の原因になります。

 

ホルモン

 

また筋力の他にも、女性の場合ホルモンの関係も非常に強いです。

 

女性のからだには、俗に呼ばれる女性ホルモンが非常に多く分泌されています。

 

下の図をご覧ください。

 

このように、女性は骨・筋力以外にもホルモンのバランスも非常に影響を受けます。

 

女性ホルモンは出産に深く関わる為非常に多く分泌されます。

 

しかし、このホルモンの分泌が40代を境に低下し、さらにホルモン同士のバランスも崩れてしまいます。

 

すると、からだに様々な症状が表れます。これが更年期症状です。

 

更年期症状は明確にいつと言えるものではなく個体差がありますが、40代から起こりやすいと言われています。

 

これらにより活動量の低下に加え、骨・筋バランスも崩れてしまい、腰痛が起きやすくなってしまうのです。

 

改善方法の紹介

 

ではどのようにすれば良いのか?本日は運動と栄養の観点でお話しさせていただきます。

 

【運動】インナーの活性化

 

まずはゆるんでしまいやすいインナーを活性化させることが重要です。

 

これで骨を支える、からだの動きを効率化させる、からだ全体のバランスを取るなどのメリットがあります。

 

これらの運動には高重量は必要ではなく、むしろピラティスのようなコントロールが必要となります。

 

同時に活性化させることがとても効果的で、さらには日常活動の中でもインナーが使えるようなトレーニングも必要ですが、まずは寝る・うつ伏せなど簡単な姿勢で意識出来るようにすることが効果的です。

 

Green&Bodyのホームエクササイズでお伝えする、簡単なインナーエクササイズが以下です。

 

 

呼吸だけでもインナー・コアには非常に刺激が入ります。また、この体勢を取ることで効率的にコアに刺激を入れることが出来ます。

 

安全に簡単に行えますので、是非行ってみてください。

 

【栄養】3大栄養素を摂る!

 

次にホルモンについて、これは栄養のアプローチで効果を発揮することが出来ます。

 

概要的には5大栄養素が必要となるのですが、もう少し掘り下げてお伝えしますと、まずは3大栄養素をしっかりと摂りましょう。

 

3大栄養素とは、糖質・脂質・たんぱく質です。

 

 

ご覧いただけると分かりますように、3大栄養素はからだをつくる基礎となります。

 

ここで注目してほしいのが、脂質。

 

内訳を見ていただけると分かりますように、ホルモンの材料となるのです。

 

しかし、ダイエットなどでカットされがちな脂質…。するとホルモン自体をつくる材料や機能が低下してしまいます。

 

コレステロールも悪者扱いされますが、からだを守る大切な役割を担います。まずはこの3大栄養素を”きちんと”摂ってみてください。

 

まとめ

 

40代の女性で起こりやすい腰痛は、主に筋力低下とホルモンバランスが関係しているケースがあります。それは40代を境に2つが低下傾向にある為です。

 

それを止めることは出来ませんが、インナーの活性と食事で材料をつくることを心掛けることで、腰痛などを改善出来る可能性があります。

 

まずは行えることからやってみましょう!

 

運動を定期的にしているし食事もきちんと摂っているのに、腰痛が改善されないとお悩みの方はお気軽にご相談くださいませ。

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木村 泰久

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2017.07.03

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