長年悩まされている腰痛3つの原因を徹底解説!セルフチェックと改善方法の紹介!【動画あり】

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

本日は、長年続く腰痛について徹底解説させていただきます。

 

  • なぜ長年続く腰痛になるのか?
  • 腰痛が起こるとからだではどのようなことが起きているのか?
  • なぜ繰り返してしまうのか?
  • セルフチェックの方法は?
  • 改善方法は?

 

これらを、3つの原因・セルフチェック・改善方法をお伝えさせていただきます。

今回ご紹介する腰痛は慢性腰痛についてです。骨折・内科的疾患などによる急性腰痛については医療機関を受診くださいませ。

 

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腰痛の種類・分類

 

ここで、腰痛の種類・分類をいくつか挙げていきます。

 

①腰部椎間板ヘルニア

日常の不良姿勢やスポーツ活動など腰の骨へのストレスによって中の組織に亀裂が生じ、そこから椎間板組織が背部へ膨隆・脱出してしまい、それが腰部神経を圧迫することによって起こる症状。腰痛と坐骨神経痛があります。

 

②腰椎分離症

成長期のスポーツ活動などで繰り返される腰へのストレすによって、椎間関節部に起こる疲労骨折。スポーツ選手に多い腰痛です。

 

③すべり症

腰の骨が部分的に全体より前方や後方へずれが生じた状態をいう。ずれにより神経に接触するなどして痛みが起こり、女性に多い腰痛です。

 

④脊柱管狭窄症

腰の骨に棘ができ空間が狭くなり、神経が引っ張られるような動作を行うと、その棘に神経が当たり起こる腰痛。少し歩くと痛みが出現し、休むと軽減するというのが特徴で進行性の腰痛です。

 

⑤腰椎捻挫(突発性腰痛)

いわゆるぎっくり腰。特定の姿勢や急激な動作によって突発的に起こる腰痛です。これは腰の骨のねんざです。

 

⑥慢性腰痛

慢性的に起こっている腰痛で、主に3か月以上続く腰痛をいいます。

 

主にこれらに分類されます。

 

基本的に①-⑥にある腰痛は、症状の強弱にもよりますが治療が必要となります。しかし、往々にしてどのような腰痛も、強い痛みが取れた後に⑥の慢性腰痛に移行するというケースが非常に多いです。

 

また、研究では腰痛全体の実に85%が原因が特定できない⑥の慢性腰痛と言われています。それを原因が特定できない非特異的腰痛と呼んでいます。

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こののように、腰痛には非常に多くの種類が存在しますが、その85%は原因が特定出来ません。しかし、腰痛という結果には、必ず”なぜそれが起こるのか”という原因が存在します。

 

そこについて、主に3つの原因をお伝えさせていただきます。

 

腰痛の3つの原因

 

その原因を、今回は3つに分類しました。

 

  1. 悪い姿勢
  2. 運動不足
  3. 栄養不足

 

順を追って説明していきます。

 

1. 悪い姿勢

 

原因として一番考えられるのが、この悪い姿勢です。

 

腰の筋肉は、からだの中でも非常に強く、どうしても日常動作などでは頼りがちになってしまいます。それが、悪い姿勢になると更にその負担は強くなり、局所としてのストレスが強くなり、違和感から痛みとなってしまうのです。

 

その時、起こることは主に筋肉と関節のバランスが崩れてしまいます。

 

細かい筋肉や関節の解説は、この後させていただきますね。

 

また、悪い姿勢では呼吸が浅くなってしまいます。無意識に行っている呼吸も、悪い姿勢では効率的に酸素を取り入れることが出来なくなってしまいます。

 

すると、脳内では「酸素が足りない!もっと吸おう!」と判断し、呼吸の回数を増やすなどの反応が出ます。

 

呼吸の回数が増えると、その分肩に力みが入ったり、さらに姿勢が悪くなるという悪循環になってしまいます。

 

さらに、悪い姿勢では感覚が鈍ります。人間に備わる五感というものですね。五感の鈍りは、肩こりだけでなく全身に悪影響を及ぼしてしまいます。

 

2.運動不足

 

2番目の原因としては、運動不足が考えられます。

 

 

わたし達人間は動物です。動物は文字の如く”動くもの”です。つまり、運動は人間にとって切っても切れないものです。

 

しかし、現代は便利すぎる世の中で、運動自体の量や質が圧倒的に下がっています。

 

階段も良い運動になりますが、今ではエレベーターやエスカレーターが主流です。それらの要因が運動不足の原因となっています。

 

運動不足になると筋肉のアンバランスはもちろん、疲労物質が排出されにくい、血液の量や流れが不全になる、代謝が下がる、酸素摂取量が少なくなるなど、デメリットが非常に多く、これらもすべて腰痛の原因と考えられます。

 

また、これらは腰痛をより加速させる要因とも考えらえます。

 

3.栄養不足

 

3番目の原因としては栄養不足が考えらえます。

 

 

「腰痛と栄養不足?」と思われるかもしれませんが、これが非常に関係しています。

 

まず現代人は食べ過ぎの状態です。年々生活習慣病の罹患率は上がっています。しかし、これは栄養が満たされた状態とはイコールではありません。

 

何を食べ過ぎているかと言うと、からだにとっては不要なものです。

 

添加物や嗜好品など、これらはからにとっては不要なものと考えらます。

 

もちろんすべてを排除することは難しいですが、摂り過ぎることはからだにとってマイナスです。

 

これらを摂り過ぎると、内臓が正しく機能しなくなります。そしてそれに加えてさらに問題なのが栄養不足です。

 

一見食べ過ぎのようで、ビタミンやミネラルなどがきちんと必要量摂れている人はあまりいらっしゃいません。

 

さらに、最近話題?の”糖質カット”など、からだの基礎となる栄養素を、あえて摂らない風潮があります。これは問題です。

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では何が問題なのでしょうか?それは、上でも少し触れたように”からだの基礎”がポイントです。

 

わたし達のからだは、食べたものからつくられます。食べたものが材料となり、からだはつくられ日々活動しています。

 

それが不足するということは…材料不足のからだが出来てしまうのです。

 

材料が不足すると、きちんとした筋肉はもちろん細胞もつくられません。それでは不要なものを出すことが出来ない状態なのです。

 

不要なものとは、添加物はもちろんからだの中の老廃物などです。それらをきちんと出せないと、からだはどんどん疲れていきます。

 

しかも、現代人は不要なものを多く摂り入れてしまっています。

 

これが血流の量や質低下、筋肉量の低下などを呼び起こし、循環の悪い状態となり、腰痛の原因になると考えられるのです。

 

この上位3つが、慢性的な腰痛の原因と考えられます。

腰痛は内科的疾患のサインの可能性もあります。

 

腰痛と筋肉の関係

 

次に、腰痛と筋肉の関係を見ていきましょう。

 

上記でもお伝えしたように、腰痛は様々な悪い姿勢から起こります。

 

その時何が起こるかというと、筋肉のバランスが崩れてしまっています。

 

ここで1つ例として、女性に多い反り腰姿勢を見ていきましょう。

 

 

反り腰姿勢では上記図のように、骨盤を中心にクロスしたように筋肉のバランスが崩れてしまいます。

 

主に赤色の脚の付け根と腰の筋肉が短く硬くなり、逆に青色のお腹とお尻の筋肉が長く弱くなっています。

 

これらのアンバランスが、腰痛などの結果を呼び起こしてしまうのです。

 

アンバランスな状態とは、天秤で捉えてみてください。
天秤は、両方の重さが均等の場合、床と平行な状態が保たれますが、どちらかが重くなると途端にそちらに倒れます。
この状態が骨盤で起きた状態が、反り腰姿勢だと思ってください。
筋肉のバランスが崩れた状態は、頑張り過ぎる筋肉とサボッている筋肉の関係です。
サボる筋肉がいると、その反対の筋肉は常に頑張り過ぎないといけません。しかし、頑張り過ぎると仕事と同じでいつか疲労がピークに達します。それが腰痛なのです。

 

また、このバランスは主に触れて動きを起こすアウターマッスルと、触れずからだを支えるインナーマッスルの関係でも言えます。

インナーマッスルでも触れる筋肉もあります。

 

往々のパターンとして多いのが、インナーが弱まり、その分アウターが強くなってしまう状態です。

 

パーソナルトレーニングでは、主にこのサボっている筋肉を呼び起こしバランスを取ることにアプローチします。

 

悪い姿勢と関節の関係

 

仙腸(せんちょう)関節・股関節【骨盤】

 

腰痛に関係の深い関節として、骨盤が高い割合で挙げられます。

 

 

骨盤は1つのかたまりであり、11~14個の骨と7つの関節で構成されています。

 

1つ1つは複雑ですので割愛させていただきますが、これだけの精密な構成の為不具合も多く起こりやすいのです。

 

特に仙腸(せんちょう)関節股関節は、腰痛に直結します。

 

これらはパーソナルセッションでも細かく評価をさせていただきます。

 

胸椎(きょうつい)

次に、腰の関節である腰椎(ようつい)に深い関係のある関節があります。

それが背骨の胸椎(きょうつい)という部分です。

図のピンクの部分です。

この胸椎(きょうつい)は12個の骨が積み木のように重なっており、上半身の動きに非常に強く関与しています。

胸椎(きょうつい)の動きは、下記のように分類されます。

 

 

前後、横、回すという動きです。

これらの動きは上半身には欠かせないのですが、裏を返すとこの関節の機能がきちんと働かないと、動きが制限されてしまいます。

 

本来胸椎(きょうつい)は自由度が高く例えばゴルフのスイングなどでも境地う(きょうつい)が主として働きます。(腰を回してはいけませんよ!)

 

しかし、この機能が制限されると、その負担は上下に逃げます。それが主に首と腰です。

 

すると本来の仕事・機能ではない仕事を腰が強いられる為、痛みにつながってしまうのです。

 

他にも関係する関節は多くありますが、主にこの2つの関節が腰痛に関係しています。

 

マッサージだけで腰痛が改善しない理由

 

次に、少し角度を変えてマッサージと腰痛について解説したいと思います。

 

 

こった腰にマッサージ。気持ち良いですよね。Green&Bodyでも”からだリリース”というオプションでさせていただくことはありますし、私自身もたまに人にしてほしくなります(笑)

 

ただし、ここで注意しなければならないのは、マッサージのみで根本的な改善は難しいということです‼

 

理由は、対症療法であり根本的な改善方法ではないからです。

 

腰が痛い・こった状態は周囲の血流が悪くなっており、老廃物の滞りや酸素・栄養が行き渡りにくい状態になっています。そのような状態に対して、指の圧力などでこりをほぐすことは確かに効果的です。

 

しかし、根本的に見てみましょう。そもそも、なぜ腰痛になったのでしょうか?

 

つまり、腰痛は結果であって原因ではありません。何か原因があることで、腰痛という結果が起きています。(冒頭でもお伝えしましたね)

 

マッサージでは、物理的にこの結果を変えることは出来ます。しかし、根本の原因を改善することは難しいのです。

 

慢性的な腰痛の場合、その原因を改善するには、自発的・能動的な動きや行動が必要になるからなのです。

事故など原因が特定されている場合、医療機関での施術、国家資格を保持したあん摩マッサージ指圧師の施術などは上記に含まれません。

 

自分で出来るセルフ姿勢チェック!

 

上記で原因や詳細をお伝えさせていただきました。これらは、冒頭でもお伝えしたように姿勢に関係しています。

 

本日は簡単に行える姿勢チェックの方法をお伝えいたします!ご紹介するのは主に横からの姿勢でチェックを行います。

 

姿勢写真は自分では撮りにくいようですが、スマホのタイマーなどで撮影しましょう。

下で紹介する私の図もセルフタイマーで撮影しました。

 

正面の姿勢

 

 

正面では、主に左右を見ることが出来ます。

 

肩がずれていないか、頭が倒れていないか、どちらかに傾いていないかなどです。

 

ここは大まかにで結構です。

 

猫背姿勢チェック

 

まずは悪い姿勢として割合の多い猫背姿勢チェック。

 

猫背は、頭と骨盤で非常に分かりやすいです。

 

 

写真の赤丸の部分ですね。猫背姿勢では頭と骨盤が前に出やすくなります。また、特徴として背中も丸くなります。

 

これらが見られる場合猫背姿勢の可能性があります。

 

頭はどの位置が良いかと言うと、肩の真上に耳の穴があるのが本来の位置です。

 

反り腰姿勢

 

次に女性で腰痛の原因として起こりやすい姿勢の反り腰姿勢をご紹介します。反り腰姿勢のチェックは、腰で見ると非常に分かりやすいです。

 

 

写真のように、腰が後ろに反っている・前に強く湾曲していると反り腰姿勢と見えます。

 

他にも、胸の下の肋骨が上に向かって開いていたり、顎が上がりやすいことも反り腰姿勢の特徴です。

 

骨盤スライド姿勢

 

最後に骨盤スライド姿勢の紹介です。こちらは猫背姿勢と似ているのですが、骨盤だけに注目していきましょう。

 

 

骨盤スライド姿勢とは、骨盤が前方にスライドしてしまっている姿勢です。

 

あまりイメージがつかないかもしれませんが、洗い物をする時にエプロンが濡れてしまう方はこの姿勢の可能性があります。

 

また、イスに座った際に腰の部分に隙間がある姿勢が長い方もなりやすいと考えられます。

 

骨盤スライド姿勢の場合、往々にして猫背姿勢とセットで起こることが非常に多いです。骨盤がスライドすると、ほとんどの場合骨盤は後ろに傾きます。すると、バランスを取ろうと背中を丸くしたり頭を前に出そうとするのです。

 

骨盤スライド姿勢は分かりにくいかもしれませんが、肩から真っすぐ下ろした線が真ん中よりお尻側にあるようでしたら、骨盤がスライドしている可能性があります。

 

他にも悪い姿勢はありますが、ここでは主に起こりやすい3つをご紹介しました。

 

どの悪い姿勢でも腰痛の可能性がある!

 

ここで重要なのが、どの悪い姿勢でも腰痛につながるということです。

 

悪い姿勢になると、血流が滞り疲労物質が溜まったり酸素が行き渡りにくくなります。

 

すると肩や腰など、比較的大きな筋肉などにこりや痛みなどが起こります。

 

また上記でもお伝えしたように、悪い姿勢ではからだの筋肉や関節のバランスが崩れてしまいます。

 

慢性腰痛の改善には、まず悪い姿勢を整えていきましょう。

 

自分で出来る!腰痛改善の方法!

 

ここからは、自分で行える腰痛改善の方法を動画なども含めてご紹介します。

 

床で行える簡単な方法をご紹介しますので、是非取り組んでみてください。

 

背骨を伸ばすストレッチ

 

まずは背骨を上や横に伸ばすストレッチです。

 

動画の表題通り腰を伸ばすことが出来ます。また、固まりやすい関節である胸椎(きょうつい)も同時に横の動きとしてほぐすことができます。

 

背骨を回すストレッチ

 

次は背骨を回すストレッチ方法です。ここではかたくなりやすい胸椎(きょうつい)のストレッチ紹介です。

 

 

動画のように、背中を回すことでかたまった胸椎(きょうつい)をほぐすことが出来ます。

 

股関節のストレッチ

 

上半身の胸椎(きょうつい)をほぐした後は、下半身の股関節をほぐしましょう。

 

 

中腰の姿勢で、股関節をはめこみながらほぐし、更に安定させることが出来ます。

 

左右差も感じやすいので、やりにくい方は数を多めに行い、しっかりとほぐしていきましょう。

 

腰のマッサージ(ストレッチポール)

 

また、ストレッチポールをお持ちの方は、直接腰に対してのマッサージを行うことも出来ます。

 

意外な場所かもしれませんが、腰の筋肉は脇の下に付着しています。その為、ここをほぐすことで腰自体をリラックスさせることが出来ます。

 

上記で書きましたようにマッサージだけでは根本解決は出来ませんが、こりや張りが強い時などには対症療法として効果があります。

 

お腹のエクササイズ

 

ほぐした後はエクササイズの紹介です。ストレッチだけでは根本的な改善にはなりません。バランスの崩れてしまった筋肉の力関係をここで整えていきましょう。

 

まずはお腹と呼吸のエクササイズです。

 

 

悪い姿勢ではコアの部分がうまく働かず支えることが出来ません。また、呼吸の質が下がり浅くなりやすい為、両方にアプローチしていきます。

 

お尻のエクササイズ

 

次に腰の負担を担い、更に骨盤を安定させるお尻の筋肉のエクササイズです。

 

 

こちらでは、お尻が締まっていくような感覚で行っていきましょう。ただし、お尻の上げすぎは骨盤スライド姿勢になってしまいますので、上げすぎには注意しましょう。

 

まとめ

 

腰痛の主な原因は、悪い姿勢・運動不足・栄養不足が主に考えられます。悪い姿勢では関節や筋肉のバランスが崩れてしまい、またそれはマッサージのみでは根本的に改善することは難しいです。

 

まずは自分がどのような姿勢をしているのかをチェックして、それに対して改善出来るエクササイズなどを日々行っていきましょう。

 

そして、何より日頃のちょっとしたくせ習慣などで、悪い姿勢や不足してがちな栄養状態などはつくられてしまいます。

 

それらの1つ1つを見落とさないよう日頃の生活の中を見ていき、出来ることから改善していきましょう!

 

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2017.07.03

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