腰痛の改善に効果的!腰痛改善の運動・トレーニング3選

岡山で”からだの悩み”を解決する姿勢矯正・改善スタジオGreen&Body代表の木村泰久です。

Green&Bodyで提供させていただいているピラティスを中心としたパーソナルトレーニング。

パーソナルトレーニングを受けられるお客様の中には、腰痛を改善したいという目標の方が多くいらっしゃいます。

当店では運動・トレーニングを取り入れることで、平均して2~3か月で腰痛が改善するケースが多いです。

(個人によって効果は異なります)

それは、腰痛の原因と考えられる悪い姿勢を運動・トレーニングで改善することで、腰痛を起こさないようにするからです。

本日は腰痛に効果的な運動・エクササイズ3選をお伝えします。

腰痛を改善する為には運動が必要です!

「腰痛には安静が大事」とよく言われていました。これも確かに重要ですが、これだけでは腰痛は治りません。

骨折やぎっくり腰は、確かにまずは安静が必須です。これは炎症が起きている急性期の為、炎症が治まるのを待つ必要があります。

しかし、この急性期を過ぎて慢性期になってもそのままにしてしまうと、腰痛が続くもしくは痛みが増すということにつながってしまいます。

安静により一度動きが制限された筋肉・関節は、脳がその動きや制限を当たり前と覚えてしまいアンバランスな悪い姿勢が変わってしまいます。

するとその覚えたアンバランスな悪い姿勢では以前に比べ動きが悪く、それが更に腰痛の原因になるという悪循環につながるのです。

だからこそ、腰痛改善には運動・トレーニングが大事なのです。

腰痛改善に効果的な運動・エクササイズ3選

◎腰痛改善に効果的な運動・エクササイズ3選◎

  1. 腰の筋肉をやわらかくするエクササイズ
  2. 腰を支えるコアを鍛えるエクササイズ
  3. 腰を支えるお尻を鍛えるエクササイズ

1-腰の筋肉をやわらかくするエクササイズ

【方法】

  1. 横向きに寝転がり、下の手を伸ばす
  2. 脇の下にストレッチポールを置く(ストレッチポールがない場合は、空き瓶にタオルを包んだもので代用OK)
  3. からだを前後に倒す

【ポイント】

  • 脇の下にある筋肉をほぐすことで、腰がほぐれる
  • 左右で痛い・硬い方を多く行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※痛みが強い場合は控える

2-腰を支えるコアを鍛えるエクササイズ

【方法】

  1. 四つん這いになる(ひざは股関節の真下)
  2. 胸を張って背中を真っすぐにした姿勢をとる
  3. おしりをひいてカカトに近付け、片手を首後ろに回す
  4. 息を吐きながら手を回した方向に背中をひねる
  5. 息を吸いながら戻す

【ポイント】

  • ひねった時に目線を肘に向けるとより背骨に効く

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中背中が丸くならないようにする

※腰を反らせず、背中を意識して行う

3-腰を支えるお尻を鍛えるエクササイズ

【方法】

  1. 仰向けに寝て両ひざを立てる(ひざ幅・足幅は拳1個分)
  2. 肩の力を抜いてあごを少し引く
  3. 息を吐きながら、おしりを少し浮かせ、腰から順番に背骨を持ち上げる
  4. ひざ-股関節-肩が一直線のラインまで上げる
  5. 息を吐きながら、逆に上からゆっくり下ろす

【ポイント】

  • 背骨を床から1つずつはがすように行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中あごが挙がる・ひざが広がるなどの代償が出ないようにする

※おしりを上げすぎて腰を反らせないようにする

腰痛に効果的な運動・エクササイズの目的は?

ご紹介した腰痛に効果的な運動・エクササイズ3選は、何が目的になるかというと、ずばり負担の分担です。

腰が痛い時というのは、腰またはその他の部位に過剰にストレスが加わっている可能性が高いです。

すると、腰が頑張り過ぎて痛みにつながってしまいます。

ご紹介したエクササイズでは、腰をゆるめて緊張をとった上で、腰を支える筋肉や姿勢をつくることが出来ます。

いかに負担を軽減して腰を軽くするか。更に、その状態を維持するか。それが運動・エクササイズでは可能になるのです。

まとめ

腰痛は急性期を過ぎてずっとそのままにしていると、腰痛が続くもしくは痛みが増してしまいます。

それを防ぐ為には、腰痛の原因である悪い姿勢を改善する必要があります。

その方法として、運動・エクササイズが非常に効果的です。

腰痛の原因と考えられる悪い姿勢と過剰な負担を、運動・エクササイズで楽な状態をつくっていきましょう!

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パーソナルトレーナー木村泰久のプロフィール

2017.07.03
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