ストレッチポールで出来る腰痛改善の簡単トレーニング!

岡山で”からだの悩み”を解決する姿勢改善専門スタジオGreen&Body代表の木村泰久です。



腰痛はギックリ腰などの急性のものから、長年患うような慢性のものまで、数多く存在しますが、その8割は原因が特定出来ないと言われます。つまり、腰痛の8割は慢性的に起こる腰痛なのです。(『腰痛診療ガイドライン2019』より)



この場合、悪い姿勢や筋肉のアンバランスが日常的に起こり、常に腰痛が起こっている状態と考えられます。



それを改善する為には、バランスを整える改善エクササイズが重要です。



本日はストレッチポールを使った簡単腰痛改善エクササイズをお伝えします。ストレッチポールを使うことでバリエーションが広がり、また安全に腰痛改善のトレーニングを行うことが出来ます。



腰痛の原因と改善方法は?

慢性腰痛の原因は、主に3つです。

  1. 悪い癖
  2. 関節のずれ
  3. 筋肉のアンバランス


これらは全て繋がっていて、日常的な悪い癖により、関節の位置が微妙にずれてしまいます。


これは、ドアの蝶番がずれた状態だと考えてみてください。蝶番がずれていると、ドアはうまく開きませんし、無理に開くと外れるなど壊れてしまいますよね。

これがからだで起こるのです。


関節がずれると、そこに付着する筋肉もバランスが崩れます。筋肉のバランスが崩れると、関節を支えられなくなったり、特定の箇所ばかりを使ってしまいます。


それが積み重なって、腰痛になってしまうのです。


それを改善する為には、関節のずれと筋肉のバランスを整えるエクササイズが最も効果的です。


整体やマッサージは気持ち良いですが、根本解決にはならないのです。


改善に必須のエクササイズをご紹介します!

ストレッチ

腰痛が起こっている場合、ほとんどのケースでは背骨と股関節が硬くなってしまっています。


この2箇所は、腰の上下に位置しており、それぞれが機能しないことで腰に負担が掛かってしまうのです。


まずはストレッチポールを使って、背骨と股関節の柔軟性を向上させましょう。

背骨のマッサージ〜アッパーバックエクステンション〜

【アッパーバックエクステンション】

《目的》

  • 凝り固まっている背中周りの背骨の柔軟性をアップする

*背中の部分が凝り固まっていると、腰に負担をかけます

《方法》

  1. ストレッチポールをからだに対して横向きにする
  2. 両膝を立てて両手は頭の後ろで組み、背中にポールを当てるようにセットする
  3. お尻を持ち上げ、背中を床と平行にする
  4. 膝の曲げ伸ばしでポールを転がし、背骨をコロコロする

《ポイント》

  • 手でしっかりと頭を支えて、首の力を抜きましょう
  • 肘を少し内側に入れることで、より背骨にストレッチポールを当てることが出来ます

《注意点》

腰の方まで当ててしまうと逆効果になり兼ねません。当てるのは背中だけにしましょう。

背骨のストレッチ〜マーメイド〜

【マーメイド】

《目的》

  • 腰痛と関係の深い背骨と肋骨の柔軟性をアップする

《方法》

  1. 床に座りストレッチポールを横に置く
  2. 両膝をストレッチポールの方向に向ける
  3. 片手をストレッチポールに乗せる
  4. ストレッチポールを少し押して転がしながら、反対の手を挙げバンザイする(これを数回繰り返す)
  5. ストレッチポールを斜めにセットする
  6. 両手をストレッチポールの両端に置く
  7. ストレッチポールを転がすように押していく

《ポイント》

  • ストレッチポールを転がすイメージで行うことでイメージがつきやすいです
  • 捻る際は背骨を丸めたり反らせるなどしましょう

《注意点》

無理に動く範囲を広げず、心地よく伸びる範囲の中で行いましょう

股関節のストレッチ〜ハーフニーリングツイスト〜

【ハーフニーリングツイスト】

《目的》

  • 股関節を正しい位置にはめ込む
  • 股関節を正しい位置で使う

《方法》

  1. 片膝を立てて、両手でストレッチポールの両端を持つ
  2. 足は動かさずに、ストレッチポールを斜め下に下ろす(上半身は捻る)
  3. 足を動かさずに、ストレッチポールを斜め上に振り上げる(上半身は捻る)

《ポイント》

  • 膝を立てている側の股関節を中心に動かすように意識しましょう
  • おへそを動かすように意識するとより大きな動きが出せます

《注意点》

立てている足が動かないようにしましょう

コアトレーニング

腰痛改善にコアを安定させることは非常に効果的で、学会でも多く取り上げられています。(『腰痛診療ガイドライン2019』より)


コアが不安定な状態では、様々な動作で腰に頼りすぎてしまい、疲労から痛みが起こるケースが多いのです。


逆を言うなら、コアを安定させることで腰痛が改善しやすくなります。またコアを安定させることで、様々な悪い姿勢を改善することも出来ます。



今回は様々な種類のコアトレーニングをご紹介します。どれか1つと言うよりも、出来れば多くのバリエーションでコアを強化しましょう!

コア全体の安定〜スイミング〜

【スイミング】

《目的》

  • コア全体の安定
  • 猫背の改善

《方法》

  1. 四つ這いの姿勢でストレッチポールを肩の真下にセットする
  2. 両手をストレッチポールに置く
  3. からだを動かさないようにして、片手を持ち上げる
  4. 左右それぞれ行う

《ポイント》

おへそを引っ込めて背骨に近づけるイメージのまま行うとやりやすいです

《注意点》

動作中からだや足は動かさず、手のみを動かすようにしましょう

コア全体の安定〜デッドバグ〜

【デッドバグ】

《目的》

  • コア全体の安定
  • スイミングの応用

《方法》

  1. 仰向けで膝と手の間にストレッチポールを挟みセットする
  2. 頭を挙げて膝と手でストレッチポールを押し合う(拮抗させることでコアにスイッチが入る)
  3. ストレッチポールをキープしたまま、片手ずつバンザイする

《ポイント》

ストレッチポールは、手と膝で押し合う程強度が上がります。程度に合わせてチャレンジしてみましょう

《注意点》

  • 動作中ストレッチポールが動かないように注意しましょう
  • 動作中顎が挙がったり腰を反らせないように注意しましょう

下腹部(ローコア)の安定〜ヒンジバック

【ヒンジバック】

《目的》

  • 下腹部の安定
  • 猫背・反り腰の改善

《方法》

  1. ストレッチポールを横にしてその上に座る
  2. 膝を広げて両手は前ならえの姿勢にする
  3. つま先を持ち上げる
  4. 背中をまっすぐにキープしたまま、後ろに倒れる(リクライニングシートが倒れるイメージ)
  5. からだをキープしたまま、両手をバンザイする

《ポイント》

  • 骨盤を立てて、お尻の奥にある坐骨を立てるように行いましょう
  • 手を挙げる際には胸も一緒に引き上げるように行いましょう

《注意点》

手を挙げた際に頭が前に出たり、背中が丸くならないように注意しましょう

お尻の強化

お尻の筋肉は、コアとセットで骨盤を安定させる上でとても重要です。

腰痛が長引く場合、歩くなどの動作をする際腰を使い過ぎてしまう癖をお持ちです。


日頃から腰ではなくお尻を使うことが重要です。お尻を強化して腰痛を撃退しましょう!

お尻全体の強化〜ブリッジ〜


【ブリッジ】

《目的》

  • お尻と太もも裏の強化

《方法》

  1. 仰向けに寝て両膝を立てる
  2. ストレッチポールに両足を乗せる
  3. ストレッチポールを動かさないように、お尻を浮かせる

《ポイント》

ストレッチポールを動かさないようにすることで、お尻強化と骨盤が安定します

《注意点》

お尻を挙げすぎると腰を反ってしまいます。お尻を使ったままで行いましょう

お尻と股関節の強化〜スクワット〜

【スクワット】

《目的》

  • お尻の強化
  • 股関節のはめ込みと強化

《方法》

  1. 両足をやや広めにセットしてストレッチポールを前に置いて立つ
  2. ストレッチポールを前に押しながら、お尻を引いてスクワットをする

《ポイント》

  • ストレッチポールを持つことで背筋が伸びて安定します
  • ストレッチポールを押しながら、お尻は後ろに引きましょう

《注意点》

動作中腰を反らせないように注意しましょう

まとめ

慢性的な腰痛を改善する上で、トレーニングは非常に効果的です。

慢性腰痛の原因は8割が特定できませんが、そのほとんどが悪い姿勢や癖の結果起こっているからです。

トレーニングを行う際、ストレッチポールを使うことでより効果的で安全に行うことができます。

ストレッチやマッサージから強化まで、幅広くストレッチポールを使って腰痛を撃退しましょう!

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からだ×リフォーム専門Green&Body 木村 泰久

パーソナルトレーナー木村泰久のプロフィール

2017.07.03
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