【超簡単】姿勢が良くなるたった3つの方法

岡山の姿勢矯正・改善ピラティススタジオGreen&Bodyです。



今回のブログでは、簡単に姿勢が良くなる3つの方法をお伝えします。


  • 最近猫背になってきた気がする…
  • 家族に「猫背になっている」と注意される…
  • 骨盤の歪みのせいか、腰痛やぽっこりお腹が年々ひどくなってきた…
  • O脚がひどくて恥ずかしい…



このようなお悩みをお持ちの方必見です。このブログでお伝えする姿勢チェックと3つのエクササイズをすることで、姿勢が良くなります!

簡単姿勢チェック!

まずは自分の姿勢をチェックしてみましょう。方法は簡単、スマホがあればすぐできます!

【姿勢チェックのやり方】

  1. 椅子にスマホの写真をタイマーでセットする
  2. スマホから全身が映る場所にたつ(壁の前がわかりやすい)
  3. 横向きの全身写真を撮る

写真を撮ったら、ご自身の姿勢がどのようになっているか?以下3つの写真と比べてみましょう!どの写真に近いですか?

悪い姿勢にはそれぞれ名前があります。



①スウェイバック姿勢

②反り腰姿勢

③猫背姿勢



この3パターンの悪い姿勢は、どれにしても頭痛・肩こり・腰痛などの身体の悩みの原因になってしまいます。だからこそ、改善が必要なのですね。



ちなみに、日本人に一番多いと言われているのは、①スウェイバック姿勢です。聴き慣れないかもしれませんが、頭と骨盤が前に出ている姿勢です。



何気なく椅子に座っている時、こんな姿勢になっていませんか?

なぜ姿勢が悪くなるの?

姿勢が悪くなる原因は様々ですが、理由の大きな1つとして動かないことが考えられます。

これは運動に限らず、日中の活動や動き全てが含まれます。

例えば、日中デスクワークの人は、座っている時間が長くありませんか?主婦の方は、家事などされる以外ではソファーに座っている時間が長くありませんか?

このように動かない時間が長くなると、筋肉のバランスは崩れ、身体の感覚も鈍ってしまいます。

私たちが無意識に真っ直ぐ立つ・歩くことができるのは、反射的な感覚で脳が中心に戻してくれるからです。

しかし、動かないとその感覚が鈍り、また筋肉も弱くなって姿勢が悪くなってしまうのです。これは整体では治すことができません。

この詳細は、姿勢を良くする3つの方法の後にお伝えしますね!

超簡単!姿勢が良くなるたった3つの方法

姿勢が悪くなっているのは、神経-関節-筋肉のバランスが崩れてしまっているからです。

それを整える為には、エクササイズが最適です。


下記3つのエクササイズで姿勢を良くしましょう!

姿勢が良くなるエクササイズ①スワン

●スワン(修正)●

【効果】

  • 背骨の矯正
  • 猫背の矯正

【方法】

  1. 正座の状態から両手を前に伸ばし、お腹と太ももをくっつける
  2. 両掌を床につけて肩の力は抜く
  3. 息を吐きながら、手を手前に滑らせつつ胸を持ち上げる
  4. 息を吐きながら戻す

【ポイント】

  • 胸を持ち上げる時に、お腹と太ももはつけたまま行う
  • 胸にあるペンダントを前の壁に見せつけるように持ち上げる
  • 肩甲骨を少し下げて締めるようなイメージで行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中あごが挙がらないようにする

※肘は常に伸ばしたまま行う

姿勢が良くなるエクササイズ②ブリッジ

●ブリッジ●

【効果】

  • 骨盤の安定と矯正
  • お尻の強化
  • 反り腰改善
  • X脚・O脚改善

【方法】

  1. 仰向けに寝転がり両ひざを立てる
  2. 肩の力は抜いて、少しうなずく
  3. 息を吐きながら、お尻を少し上げ、背骨を1つずつ床から離すように上まで持ち上げる
  4. 息を吐きながら戻す

【ポイント】

  • 動作中膝幅と足幅は変えない
  • 背骨を柔らかく使う
  • お尻が上がった時は、しっかり足裏で地面を踏んでお尻に刺激を入れる

【回数】

7~10回

【注意点】

※お尻を上げる際に腰が反る・あごが上がる・肩に力が入るなどの代償に注意する

※お尻が上がった時に腰に力が入らないように注意する

※背骨は柔らかく使う

姿勢が良くなるエクササイズ③サイドプランク

●サイドプランク●

【効果】

  • お腹横の安定
  • 骨盤の矯正と安定
  • 反り腰改善

【方法】

  1. 横向きになり肘を肩の真下に置く。両膝は曲げて重ねる
  2. 胸を張って背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながら、肘と下の膝で床を押してゆっくりお尻を持ち上げる
  4. 息を吸いながら、お尻が床に着く手前まで下ろす

【ポイント】

  • お尻は出来るだけ高く上げる(お腹横と骨盤の間が効くように)
  • お腹全体を薄くするイメージで行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※お尻を上げる際に腰を外らせないよう注意する

※肘は必ず肩の真下にセットする(ずれると肩が張る)

以上3つのエクササイズを1ヶ月毎日続けてみてください。必ず姿勢が良くなりますよ!

姿勢が良くなる為には運動が絶対条件!

姿勢が良くなる為には、運動という刺激と感覚が絶対条件になります。その理由は脳と感覚にあります。

私たちの生活では、日頃無意識な反応が多く存在します。まっすぐ歩くことやまっすぐ座っていることも、重力に対して体重を無意識に支えているのです。(意識したことはあまりないですよね)これを姿勢制御と言います。

姿勢制御は、身体中の皮膚や筋肉の端にある感覚器というセンサーで、常に脳と身体が情報を行き来して中心を作っています。当たり前のことですが、脳と身体がつながっているのです。

しかし、そのつながりが悪くなると、本来無意識で行える姿勢制御が機能不全を起こします。それが痛みなどの原因になってしまうのです。

この原因を改善する為には、感覚と脳の繋がりをよくする必要があります。その最たる手段が、運動の刺激なのです。


運動することによって、以下のような感覚が脳に届きます。


  • 筋肉が伸びているor縮んでいる
  • バランスが崩れているので中心に戻す
  • この筋肉とあそこの筋肉を使うと中心が取れる
  • 転ばない為には、この筋肉を使う必要がある


そして、何より大事なことはこれを”自分で動かして情報を行き来させること”なのです。


これが運動神経を介して脳を刺激し、姿勢を中心に整える方法なのです。この反応は、マッサージでは起こりません。また、ストレッチは伸びるだけなので、バランスが取れません。


運動・エクササイズでバランスを保つ為の感覚に刺激を入れることで、初めて姿勢が良くなるのです。

【参考文献】

・ヨガとピラティスを神経から読み解く

・運動療法としてのピラティス

まとめ

姿勢を良くするには、運動がとても効果的です!今回お伝えした3つのエクササイズを行うことで、簡単に姿勢は良くなります。


整体やマッサージでも一時的には姿勢が良くなったように見えますが、残念ながらそれは長続きしません。


本当に姿勢を良くするには、脳に感覚の情報が必須だからです。そして、その情報は行き来させる必要があり、それには運動が最適なのです。


簡単な運動でも必ず姿勢は良くなりますので、是非お試しくださいね!

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姿勢矯正・改善ピラティススタジオ Green&Body 木村 泰久

【代表トレーナープロフィール】木村泰久

2017年7月3日
姿勢矯正・改善ピラティススタジオ Green&Body 〒700-0975 岡山市北区今4-15-23 2F

086-237-4370

[営業日] 月-木 9:00 - 21:00 土・日・祝 9:00 - 18:00 金曜日 定休日

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