腰痛に効果絶大|インナーマッスルを鍛える方法

岡山で”からだの悩み”を解決する姿勢改善専門スタジオGreen&Body代表の木村泰久です。


インナーマッスルという言葉を、最近ではテレビや雑誌などでもよく目にするようになりましたね!また、長年繰り返している腰痛にまで効果があると研究も進んでいます。



しかし、そもそもインナーマッスルって何でしょう?なぜ腰痛に効果があるのでしょうか?


このブログでは、インナーマッスルについてや腰痛に効果絶大のインナーマッスルを鍛える方法をお伝えします!

インナーマッスルって?

インナーマッスルとは、ローカルマッスルとも呼ばれる筋肉の種類で、関節を支える体の奥にある小さな筋肉を言います。



インナーマッスルは体の奥にある為直接手で触れることはほとんど出来ませんが(一部は触れる事が出来ます)、関節を支え痛みを起こさない為に重要な役割を果たしています。



例えば、ピッチャーが1試合で100球を投げる時、全力で振り切って投げますよね。この時はアクセル全開の状態です。



しかし、アクセルだけでは車は走ることは出来ても止まれない為大事故を起こしてしまいます。インナーマッスルは、まさにブレーキの役割をするのです。



ピッチャーが全力で球を投げる前と後、無意識にお腹を中心としたインナーマッスルが活性化してブレーキを掛けます。だから、全力で振りかぶった後でも倒れる事がないのです。



ちなみに、インナーマッスルの逆はアウターマッスルで、これは表面で触れる大きな筋肉です。働きとしては、体を動かす・早く強く活動させる事に特化しています。

  • アウターマッスル=表面にある体を動かす筋肉(意識的に働く)
  • インナーマッスル=深層にある体や骨を支える筋肉(無意識で働く)

インナーマッスルが弱いと腰痛になる!

インナーマッスルは骨を支える筋肉である為、この機能が低下するとアンバランスになる為様々な不具合が起こります。その中で最も多いのが腰痛なのです。

腰には多くのアウターマッスルが存在し、体を動かす多くの場面で使われています。腰の筋肉は非常に強力で、動作時に強く腰を反らせる・力を発揮する事があります。


その際、きちんとインナーマッスルで背骨を支える事ができれば問題ないのですが、インナーマッスルが働かない状態でアウターマッスルばかり使うと、腰のこりや腰痛になってしまうのです。


背骨は頚椎(けいつい)・胸椎(きょうつい)・腰椎(ようつい)と言う3つのパートから成り立ち、全部で24個の骨が連結しています。

インナーマッスルは、この24個全ての骨に付着し、様々な動きに対するストレスに抵抗して背骨を守りように働きます。


しかし、インナーマッスルがきちんと働かないと、背骨に負担がかかり、それが腰痛の原因になるのです。


特に腰にある腰椎(ようつい)は、体の中心にある為、負担がかかりやすいのです。

大切なことは、背骨に付着するインナーマッスルや、体の中心である腹筋・コアのインナーマッスルを鍛えることです。

腰痛に効果絶大のインナーマッスルを鍛える方法3つ

1-コアのインナーマッスル強化(スリーマンス)

【効果】

  • 腹筋周り・コアのインナーマッスル強化
  • 腰痛改善

【方法】

  1. 仰向けに寝る
  2. 両手は天井に持ち上げ、両足を浮かせる
  3. 両膝をやや外に広げてお尻も浮かせる(腰で支える)
  4. 鼻から息を吸って、口から細く長く息を吐き切る

【回数】

5呼吸

【ポイント】

しっかりと息を吐き切ることで、コアのインナーマッスルが強化されます。

【注意点】

※動作中あごが挙がる・肩に力が入るなどの代償に注意しましょう。

2-下っ腹のインナーマッスル強化(シングルレッグ)

【効果】

  • 下っ腹周りのインナーマッスル強化
  • 腰痛改善

【方法】

  1. 両膝を立てて仰向けに寝る
  2. 足を浮かせて膝と股関節を90度にする
  3. 息を吸いながら、片足は斜め方向に向かって伸ばし、同時に反対の足は胸に引き寄せる
  4. 息を吐きながら、足を入れ替える

【回数】

10往復

【ポイント】

少しお腹を引っ込めた意識で行うと、より下っ腹に効果があります。

【注意点】

※動作中あごが挙がる・腰を反るなどの代償が出ないように注意しましょう。

3-背骨のインナーマッスル強化(スワン)

【効果】

  • 背骨のインナーマッスル強化
  • 腰痛改善

【方法】

  1. 正座の姿勢で座る
  2. 胸と太ももをつけるように両手を前ならえしてうつ伏せになる
  3. 息を吸いながら、両手を手前に滑らせ背中を反らせて頭を持ち上げる(この時あごが挙がらないように注意)

【回数】

10回

【ポイント】

  • 顔は常に床と平衡をキープしてあごが挙がらないようにしましょう。
  • 背骨を下から順番に反らせるイメージで行いましょう。

【注意点】

※動作中あごが挙がる・太ももとお腹が離れないように注意しましょう。

ストレッチポールを使ってインナーマッスル

マットや床でインナーマッスルを鍛えるエクササイズが行えますが、道具を使うことで更に効率的に強化する事ができます。


その中でもオススメの道具が、ストレッチポールです。

ストレッチポールは円柱の道具で、上に乗る事で体をリラックスさせる事が有名です。


しかし、乗るだけではなくトレーニング・特にインナーマッスルを鍛えることにとても優れています。


例えば、ストレッチポールの上に座って腕を上げるだけでも、簡単にお腹のインナーマッスルを鍛える事ができます。

ストレッチポールを使った腰痛に効果的なエクササイズは、こちらのブログでご紹介しています。

→『ストレッチポールで出来る腰痛改善の簡単トレーニング!』

ストレッチポールで出来る腰痛改善の簡単トレーニング!

2019.09.09

こんな時は注意!インナーマッスルを鍛えてはいけない場合

インナーマッスルを鍛えることは腰痛に非常に効果的ですが、全ての腰痛に効果があるわけではありません。場合によっては、インナーマッスルのトレーニングをしてはいけないこともあります。


それが、夜間痛があるなどの強い痛みがある場合です。


強い痛みがある場合は、骨や組織などに炎症が起きている事が考えられます。この場合は、治療や安静が最優先となります。


逆に、このような時にトレーニングをしてしまうと、痛みを悪化させてしまう恐れがあります。強い痛みがある場合はインナーマッスルを鍛えないように注意しましょう。

まとめ

インナーマッスルは、体や骨を支えるブレーキの役割を担う筋肉です。


インナーマッスルが正しく機能しないと、骨に強いストレスがかかり腰痛になってしまいます。


それを防ぐ為には、トレーニングでインナーマッスルを鍛える必要があります。


この際ストレッチポールの道具を使う事で、より効率的に鍛える事ができます。


ただし、強い痛みがある場合は炎症を起こしている事が考えられる為、この場合は治療を受けるようにしましょう。


正しくインナーマッスルを鍛えて、腰痛を改善しましょう!

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からだ×リフォーム専門Green&Body 木村 泰久

【代表トレーナープロフィール】木村泰久

2017.07.03
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