Green＆Body代表パーソナルトレーナーの木村泰久です。

スタジオでセッションをしている中で、お客様からダイエットに関するご相談は多く頂きます。

そして、以前ご相談を受けながら「先生は太ったことがないから分からないですよね…」と言われたことがあります。

しかし、私は以前体重が107kgありました。これはどこからどう見ても、肥満体です(笑)

学生時代ずっと柔道を競技として、そこそこ本格的に取り組んでいました。現役時代はいくら食べても消費量がすごかった為、あまり太るということがなかったのですが、引退した後も同じ食生活を続け、更に遊び回った結果、このようになりました。

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パンパンです(笑)

この頃は、食後のデザートが焼きそばパン、夜23時にはカップラーメンかカレーという、正に太る為のような生活をしていました。（ただ自堕落なだけでしたが…）

しかし、それから社会人でインストラクターとなり「このままではマズイ！」と決意し、当時学んでいた健康運動指導士の知識やダイエットに良いとされる内容を、片っ端から実験して、3ヵ月で-20kg、そこから更に継続的に9kgの計約30kgのダイエットに成功しました。

今回は、その当時に実際に私が行った20個の方法「食事・運動・生活工夫」の3つのカテゴリーに分けて大公開します！

食事編

1-お米の量を毎食150gにした

朝ご飯をタッパーに入れるのですが、その際必ず計量して1食150gに設定しました。毎回測るのは手間だったので、ご飯を炊いたらすべて計量して冷凍庫に入れて食べるようにしていました。

太っていた時は、ラーメンとチャーハンというダブル炭水化物や、ご飯大盛orおかわり、更に食後のデザートが焼きそばパンというとんでもない食生活だったので(笑)、まずはここにテコ入れをしました。

2-毎日自炊をした

この頃は本当に毎日自炊でした。当時は昼から夜スポーツジムでインストラクターをする生活でしたので、昼食は家で、夜は弁当持参でした。

料理の内容も、「カロリーオフが出来る料理」「脂質異常にならない料理」などのレシピを参考に、砂糖などは極力使わない料理をしていました。

その甲斐あって、今料理が得意になりました(笑)

3-外食は週2回までにした

週休2日の正社員だった為、休みの日だけ外食をOKにしていました。

とは言っても好きなものを食べるのではなく、そばや魚、肉も揚げではなく焼いたものなど、極力カロリーが低いものを選択していました。（ただ喫茶店のモーニングはカロリー計算の中でよく行っていました）

4-揚げ物を極力食べなかった

自分で料理をする時はもちろん、外食でも揚げ物はほとんど食べませんでした。

付き合いの外食のコースなどで出た場合は、仕方なく食べるという程度で、自分では揚げ物は選択しませんでした。

当時とんかつを食べた時「1年振りだ」と思ったことを鮮明に覚えています(笑)

5-肉の脂身を避けた

料理をする時、鶏肉は皮を取り、豚肉はヒレを選択していました。ヒレでも白い部分があると切って取り除くようにしていまいした。

ステーキなどはとても分かりやすかったのですが、豚の細切れを使う時は、まず赤と白を分けることに時間を割いていました。

6-1日で肉と魚を分けて食べた

肉は1日1食にしていました。その為、昼肉を食べたら夜の弁当は魚という風に分けていました。

当時は「肉は太る！」と思い込んでいました。

7-毎食大量のサラダを食前に食べた

当時”食べ順ダイエット”が流行っており、私もこれを3～4年実践していました。ごはん系を食べる前に、野菜をしっかり食べるという方法です。

弁当を持っていく時は、おかず+ご飯+サラダ（生野菜）が必須でした。外に出る時も持ち歩く程でした。

量は、タッパー一杯に入れて両手一杯程の量でした。キャベツorレタス+トマト+きゅうりがメインで、ドレッシングは油を使っていない青じそが当時の鉄板でした。

8-週に2日だけ200kcalまでのおやつを食べた

毎週休みの日にだけ、おやつを食べるようにしていました。当時も今も甘いモノは大好きで、我慢するのはきつかったですが、我慢した後に食べる甘いモノは味が格別でした(笑)

とは言え制限として、200kcalを目安にしていました。よく食べていたのはプリンで、これは今考えても理にかなっていると思っています。

「生活・工夫編」で詳しく書きますが、ケーキなど200kcalを超えるものを食べた時は、超えた分を運動でカバーしていました。

9-アルコールは週1日だけ飲んだ

当時そんなにアルコールは強くなかったので（数年後お酒の楽しみを覚えて、飲み歩く生活になるのですが笑）、気分転換という感覚で、当時早上がりで翌日が休みだった木曜の夜にだけ、アルコールを飲んでいました。

この時選択していたのもカロリーが基準だったので、今でもあると思いますがチューハイの80kcalのものを2本だけ飲むようにしていました。

10-お腹が空いたら味噌汁やサラダを食べた

夜遅く仕事が終わるとお腹が空くものです。この時私が食べていたのは、味噌汁かサラダだけでした。

「味噌汁とサラダはどれだけ食べても太らない！」という持論（？）に基づき、夜帰った時に味噌汁1.5杯くらいとサラダを大盛食べていました。

この時のサラダには、ちょっとお腹を膨らませることを目的にポテトサラダを少し乗せるのが楽しみでした(笑)

運動編

11-ランニングをはじめた

学生の頃はずっと柔道をしていて、色んなトレーニングをしましたが、その中でも一番嫌いだったのがランニングでした。

しかし、当時学んでいた健康運動指導士という資格の勉強では、どの教材を読んでも「体脂肪の燃焼には有酸素運動」という言葉があった為、嫌々でしたがはじめました。

最初は10分も走れず膝に手をついていましたが、だんだん30分、40分と時間が延び、更に同じ時間の中でも距離も延びていました。

こうなると、走ることも楽しくなり、走らないことがストレスになるほどでした。

12-週2～3日筋力トレーニングをした

ずっとしていなかった筋トレを、本格的にはじめました。当時はスポーツジムに勤務していたので、マシンは使い放題でした。

私が特に行ったのは以下のメニューです。

• チェストプレス（胸の筋肉）
• フライ（胸の筋肉）
• ローイング（背中の筋肉）
• ハイプーリー（背中の筋肉）
• レッグプレス（太もも・お尻の筋肉）
• レッグカール（太もも裏の筋肉）
• クランチ（お腹の筋肉）

これらを週2～3日行いました。スポーツジムを退職した後もダイエットと筋トレは継続していましたが、その時はジムではなく自重で時間をゆっくりかけて行う石井直方先生が考案されたスロートレーニングというものを行っていました。

筋トレで太りにくく痩せやすいからだをつくっていました。

13-とにかく歩いた

ランニングと同様、歩くことも習慣にしていました。車で15分程度の距離だったら歩いて45分。それを当時は楽しみながら実践していました。

好きな音楽を聴きながら、色んなことをぼんやり考えて歩くのが好きで、同じ道を歩く時は「以前より1分でも速く！」と思って歩いていました。

生活・工夫編

14-毎朝体重を測った

ここを基準に、毎日食事と運動を工夫していました。

毎朝必ず体重を計測し、どれだけ食べたらどれくらい増えるのか？自分のからだのチューニングをするように、毎日計測して考察をしていました。

この方法はレコーディングダイエットとしても流行っていて、体重を増やさないという目的に対してはかなり効果がありました。

15-毎日食事記録を取った

体重と同じ目的で考察をする為に、簡単な食事記録とカロリーを記録していました。

当時はカロリーブックの内容をほぼ暗記していたので、外食時の摂取カロリーもある程度把握していました。

16-毎食摂取カロリーを決めていた

当時の自分の目標体重・体組成を基に、摂取カロリーを計算し、その中に抑えるようにしていました。

私の場合1日2500kcalが目標で、計算しながら抑えるようにしていました。

17-必ず1日3食食べた

ダイエットをしている時、必ず守ったことは「食事を抜かない」ということでした。厳密には、食いしん坊なので単に抜かなかっただけなのですが（笑）

しかし、食事を抜いて血糖値を極端に上げ下げすることを防ぐことを目的にしていました。

1日2食が健康という医学的観点も把握していましたが、やはり食い意地の張った私には出来ませんでした（笑）

18-間食も程よくした

当時は仕事の関係上、夕食が17時前という生活リズムでした。

すると、当然夜はお腹が空くわけです。レッスンをした日などは特にでした。

そういった日は間食をしていました。内容は下記のようなものです。

• おにぎり
• サツマイモ
• ナッツ
• フルーツ
• カロリーオフ系お菓子

炭水化物も食べていました。腹もちが良いんですよね。

もちろんルールは決めていて、1回200kcalを目安にしていました。

19-食べ過ぎた次の日はリセットするようにした

友達とのご飯や飲み会など、やはり食べ過ぎ日も何日かはあります。付き合いも大切ですからね。

ご飯の時も、出来るだけカロリーや口に入れるものは気を付けてはいましたが、それでもたまには羽目を外したくなるもの。

そんな時は、一旦ダイエットを忘れて楽しみながら食べました。

ただ、翌日はかなり抑えました。具体的には、2日の合計カロリーを約5000kcalにして、平均で前日をリセットしました。

そういった時は主食を抜く、朝食をフルーツだけにするなどもしていました。また、ランニングでいつもより多く走って消費するなどのプラスマイナスでの調整もしていました。

20-人に宣言した

ダイエットを始めた時、まず行ったのがこれでした。当時はフィットネスクラブに勤めていたので、会員様全員に宣言する為に、紙で毎週の体重記録を公表していました。

これにより、絶対に逃げられない環境をつくりました(笑)毎週-500ｇを目標に設定して、それをクリアするよう日々取り組んでいました。

そのおかげもあってか、クリアできなかった週は一度もなく、目標を達成することが出来ました！

1人ではつい甘えが出てしまう状況を、打破するべくとった方法が功を奏しました。

一番のポイントは”生活習慣の変化”

上記を見ていただくと分かるように、生活習慣を変えたことが最も大切だと当時実感しました。

つい食べてしまう、自分が食べる量はこれくらいと、いつもの感覚や習慣は、太る習慣だったのです。

それを変えなければ、一時的に食事を減らしてもハードな運動をして体重を落としても、必ずリバウンドしてしまいます。

これは今でも一番重要なポイントであると、実感しています。

30kgダイエットで背負ったデメリット

30kgのダイエットで、自分に自信をつけることが出来ました。

しかし、それと同時に背負ってしまったデメリットもあるのです。主に以下です。

• 肌荒れ
• 貧血
• すぐに体調を崩す（風邪をひく）
• 極度の便秘
• 精神的な窮屈感

これは、かなりきつかったです。体重を減らすことに集中していた為分からなかったのですが、体力が落ちたことは実感していました。

前よりも体調を崩しやすく、当時患っていたアレルギーもすぐに発症していました。（アトピー・喘息）挙句、直腸に穴が空いてしまったのです。

当時はダイエットをしたことが関係しているとは思っていませんでしたが、その後身体の本質を学び、今でははっきりとダイエットが原因だったと分かります。

主な原因として…

• 野菜の摂り過ぎ
• 過剰なカロリー制限
• 糖質・たんぱく質不足
• 過剰な運動・トレーニング
• ストレス

これらが考えられます。

もちろん、上記の方法で効果はあります。習慣化することで、間違いなく体重は落ちます。（特に「生活・工夫編」は、そのまま習慣化していただくと確実に減りますよ！）

しかし、からだの仕組みから見ると、極端なカロリー制限・栄養制限・過度な運動はオススメ出来ません。

今持っている知識の中では、この2つは特に気を付け上記の方法の中から選択して行います。

今だから出来るダイエットをお伝えします

その後、からだの基礎である生理学・栄養学を一から見直し、5年掛けて学び直しました。その結果、からだの仕組みを知ることが出来ました。そして、今だから伝えられる本質のダイエット方法が分かりました。

例えば、私は当時のMAX78kgより体重を+5kg増やし82kgにしています。しかし、当時の服は着れますし太ったことはありません。（今健康な状態をキープしたまま80kgを切る為に一時的に体重を増やしています。これもダイエットの1つの方法です）

当時は1日1個しか食べなかった卵も5個以上は食べますし、外食も気にせず楽しんでいます。当時は絶対に太ると思っていたお肉もしっかり摂っていますし、糖質カットはしません。

もちろん食べ過ぎたら太りますが、健康的にダイエットをする・継続する方法が分かりました。これは、体内の代謝や内臓などを把握することで、タイミング・食べ方・食べるものの選択でコントロールが出来ます。

今まではGreen＆Bodyのセッションの中やブログでお伝えしていましたが、今後このような情報をメルマガと新しいブログでお伝えすることにしました。

開設は2019年3月を予定しています。

内容詳細や詳しい日程は、LINEから直接お伝えさせていただきます。是非ご覧いただき、あなたのダイエットの悩み解決に役立てていただければ幸いです。

ダイエットは本来の生活習慣を身に付けることで、確実に結果を出すことが出来ます。今後発信する情報が、そのきっかけになれば幸いです。

Green＆Body

木村　泰久