こんにちは♪山の姿勢矯正・改善ピラティススタジオGreen＆Bodyです。
本日はピラティスエクササイズのご紹介です！
本日は、全身のこり改善に効果的で、セッションでも多く活用する呼吸エクササイズ、90/90（ナインティー・ナインティー）というエクササイズです。
以前もご紹介した呼吸エクササイズである「ベリーリフト5-5-5」と似ていますが、目的が微妙に異なります。
【動画解説】ベリーリフト5-5-5｜ピラティスエクササイズの紹介
今日ご紹介する90/90は、太ももの裏を活性させ行う呼吸エクササイズです。実はこの太ももの裏を使うことが、呼吸に関しては非常に効果的で、腰の緊張を落としながら且つ肋骨を内側にしまうことができる、一石二鳥の効果も引き出せるのです。
と言っても難しい訳ではなく、ご自宅で簡単にできますので、是非取り組んでみてください！
【動画解説】90/90（ナインティー・ナインティー）
エクササイズの詳細
効果
- 全身の緊張を落とす
- 肋骨位置の正常化
方法
- 椅子か台を準備する
- 準備した椅子・台に足を乗せる（股・膝関節が90度に曲がるようにする）
- 踵で椅子・台を下に押して、お尻だけを軽く浮かせる（太ももの裏を使っている状態）
- 深呼吸を行う
ポイント・注意点
- 呼吸はゆっくり細く長く行う
- しっかり息を吐き切る
- 指先や肩に力が入りすぎないように行う
回数
７〜１０回
太もも裏を使って呼吸を深くする
意外かもしれませんが、太もも裏を活性させることで、前に出てしまっている肋骨をしまうことができ、深い呼吸を獲得することができます。
これは筋肉や神経のつながり・連鎖を活用した方法です。具体的には、このような連鎖が起こります。
太もも裏が活性する
↓
骨盤が後ろに倒れる（後傾）
↓
腹筋（腹斜筋）に力が入る
↓
腹筋（腹斜筋）が付着している肋骨を内側に引っ張る
このように、太もも裏から肋骨までは力が流れて連鎖するのです。
ここで重要になってくるのが、お腹にあるインナーマッスル腹斜筋です。
腹斜筋は、呼吸や体幹の安定に深く関わっていて、図で分かるように骨盤と肋骨に付着しています。つまり、腹斜筋が活性することで、付着している骨盤と肋骨をコントロールできるのです。
逆に、インナーマッスルが緩んでしまうと、骨盤と肋骨はコントロール不全になり、特に肋骨は前に飛び出して呼吸が浅くなり、全身が緊張気味になります。この場合、インナーマッスルを単体で直接鍛えるよりも、正しいポジションで・そのポジションに関わる複数の筋肉や神経を同時に刺激することが、非常に効果的なのです。
それが、太もも裏とお腹の腹斜筋なのです。
もちろん、腹斜筋単体を鍛えることは、腹斜筋を意識しやすくなるという点で非常に効果的です。その場合、前回ご紹介したこちらのサイドプランクがオススメです。
【動画解説】サイドプランク修正｜ピラティスエクササイズの紹介
まとめ
今回ご紹介した90/90は、脳の緊張を抑える上に肋骨を整えてくれる、一石二鳥のエクササイズです。
90/90では太もも裏を特に使いますが、太もも裏を使うことによって関節的また直接的に肋骨を内側にしまい、呼吸を深くすることができます。
道具は必要ですが、非常に効果的なエクササイズでGreen＆Bodyのセッションでも多く取り入れます。ご自宅でも是非取り組んでくださいね！
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