【超簡単】ストレッチポールで腰をほぐす方法!

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

朝起きた時に、こんなことはありませんか?

 

・腰が重い…

・腰が張っている…

・腰が痛い…

・腕が挙がりにくい…

・からだを動かしにくい…

 

このような時、腰の筋肉が硬くなっている可能性があります。

 

ストレッチやピラティスでその腰の張りを改善することも出来ますが、本日はストレッチポールを使って超簡単に行える腰をほぐす方法をお伝えいたします!

 

腰をほぐす為に重要なポイント

 

腰をほぐす上で、押さえなければならないポイントがあります。

 

それは、”腰の箇所を直接ほぐさない”ということです。

 

「え、腰が張っているんだから腰をやった方が効くんじゃないの?」

 

そのように思われるかもしれませんが、これをやってしまうと逆効果になり兼ねません!

 

腰が張っている・重だるいという時は、腰の筋肉が短く酸欠のような状態になっています。その時に腰をほぐすことで、筋肉自体が本来の活動を戻してくれることは間違いないのですが、”張っている”と感じるその場所は、非常に硬くなっています。

 

そこに対して直接強い刺激を入れてしまうと、かえって硬くなってしまうのです。

 

理由はからだの保護システムにあります。

 

例えば、家の中で足の小指を角にぶつけてしまったとします。その時、あなたは一瞬で全身がこわばりませんか?ゆるむということはありませんよね。

 

これは人間の本能的な反射反応で、痛みや強い刺激が起きた時は筋肉を硬直させるのです。これは無意識下で起こることです。

 

これはマッサージでも言えます。ただでさえ硬い箇所に強い刺激を与えてしまうと、そこは「守らなきゃ!」と短く硬くなってしまうのです。これの極端な例が”揉み返し”ですね。

 

つまり、腰が張っている時も腰の部位に直接アプローチするのではなく、少し離れたところにアプローチすることがオススメです。

 

腰なのに脇の下!?

 

ではどこをやれば良いかというと…

 

脇の下

 

です。

 

理由は筋肉の付着部にあります。下記をご覧ください。

 

 

この赤い筋肉は、広背筋(こうはいきん)という筋肉です。文字通り、背中に対して広く付着する筋肉です。

 

この筋肉は、腰が重い・張るなど感じる時には非常に硬くなりやすいのです。腰を触って硬くなっている部分とも捉えられます。(もちろん他の筋肉も関係しています)

 

この広背筋、よく見ていただくと、どこからどこに着いているかが見えてきます。

 

赤い部分を見ると、脇の下から骨盤にかけて付着していますね。

 

その為、この脇の下にアプローチすることで、一見関係ないように見えてもしっかり腰がほぐれてくれるのです。

 

図を見ていただくと分かる通り、同じ筋肉でも大きさ・厚さが腰の部位に比べ小さくなります。その為刺激も小さくなります。

 

しかし、筋肉としては同じ筋肉になりますので、アプローチすることで非常に腰に効果があるのです。

 

超簡単な方法はコレ!

 

そのストレッチポールを使った超簡単な方法は、下記です。

 

 

手順をお伝えすると。

 

  1. ポールに対してからだを垂直にする
  2. 脇の下にポールを当てるように横になる(手は伸ばす)
  3. そのまま、からだを前後に揺らす
  4. 張りの強い箇所は動きを止めて深呼吸する

 

このようになります。

 

片側のみ行っていただくと非常に分かりやすいのですが、終わった後は非常に腰が軽く、また手も挙がりやすくなっています!

 

張りが強い場合は、そこで少し止めて深呼吸をしていただくと、次第にほぐれてくるのが感じられます。

 

お風呂上りなどは筋肉も柔らかくなっている為おすすめです。

・ヘルニア・圧迫骨折などの場合は痛みを悪化させる可能性がある為行わないようにしましょう。

・行っている最中痛みが強いようであれば中止しましょう。

 

まとめ

 

腰の筋肉は、脇の下から骨盤にかけて付着しています。そこをほぐすことで、腰全体がほぐれます。

 

ただし、腰を直接行ってしまうと保護システムが働き過緊張状態になってしまう為、腰から少し離れた脇の下にポールを置いてほぐすようにしてみましょう。

 

もちろん根本的な解決には、姿勢改善や関節・筋バランスを整えることがおすすめです!


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からだ×リフォーム専門Green&Body
木村 泰久

トレーナーの自己紹介

2017.07.03
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