姿勢矯正の方法5選|猫背も治せるエクササイズ

岡山で”からだの悩み”を解決する姿勢改善専門スタジオGreen&Body代表の木村泰久です。


こんな悩みをお持ちではありませんか?



  • ずっと肩こり・腰痛がある
  • 周りに猫背だと言われる
  • 膝上のお肉が取れない
  • 骨盤が広がりが気になる
  • お尻が垂れ下がっている



これらに悩んでいるのであれば、それは姿勢が原因になっています。



姿勢が悪いだけで、慢性的な肩こりや腰痛、ボディーラインの崩れなどが起きます。何より、姿勢を矯正しない限り、これらの悩みは解決しないのです。


本日は簡単に行える姿勢矯正の方法5選をお伝えします。

簡単!スマホで姿勢チェック

まずは、あなたの姿勢が今どのようになっているのか?そちらをチェックしましょう。

姿勢チェックは以下の方法で行いましょう。

【準備するもの】

  • スマホ
  • 椅子(スマホを置く用)

【方法】

  1. スマホのタイマーで撮影をセットする
  2. 壁を背中に楽に立つ(スマホに対して横向き)
  3. タイマーで撮影する

そこで撮った写真を、下記の図と見比べて似ているものを探してみましょう。

正しい姿勢(ニュートラル)

  • 頭・背中・お尻・かかとが壁に着く
  • 首・腰が壁から離れる
  • アンダーバストが広がらない
  • 身体の力が抜けている

猫背姿勢

  • 頭が壁から離れる
  • アゴが上がる
  • 身体(特に首回り)が力んでいる

反り腰姿勢

  • 腰が壁から離れる
  • お尻が上がる
  • 身体(特に足と腰)が力んでいる

猫背&骨盤スライド姿勢

  • 頭が壁から離れる
  • お尻が壁から離れる
  • お尻が下がっている

あなたの姿勢は、この中にありましたか?恐らくどれかには当てはまったかと思います。


察しはつくかと思いますが、最初の良い姿勢以外は全て姿勢が崩れた悪い姿勢と言えます。


この場合しっかりと矯正改善しなければ、繰り返す肩こりや腰痛につながる可能性が高いです。

姿勢が崩れる原因

姿勢が崩れる原因は、間違いなく日常生活の中にあります。



あなたは、このような癖を持っていませんか?

  • 車の運転時間が長い
  • ソファーに座る時間が長い
  • 鞄は必ず片側の肩にかける
  • 床などの平面に座った時は膝が内に入れて座っている
  • 立ち上がる時膝が中に入っている
  • 職場の電話やパソコンが斜め右or左にある


また、座っている時にこんな姿勢になっていませんか?

このような、何気ないくせの中に、悪い姿勢や猫背姿勢になる原因が隠されています。

悪い姿勢や猫背は、肩こりや腰痛の原因に!

悪い姿勢や猫背は、見た目だけの問題だけではありません。繰り返す肩こりや腰痛の原因になってしまうのです。


悪い姿勢と肩こり・腰痛には深い関係があります。下の図をご覧ください。

このように、悪い姿勢によって体の動きが変わり、結果痛みや炎症が起こるのです。


そして、何より困ることは図のようにぐるぐると循環するサイクルになってしまいます。



つまり、痛みによってそれを庇う姿勢になり、それを脳が覚えて間違った動きを繰り返し、更に痛みが増す・もしくは他の部分まで痛くなるという悪循環になるのです。


これを改善するには、このサイクルを断ち切る必要があり、その方法として最もおすすめなのが”姿勢矯正・改善”なのです。

すぐ出来る!姿勢矯正の方法5選

姿勢矯正・改善は自宅でも簡単に行うことができます。


それが以下5つの方法です。

  1. スリーマンス〜呼吸で引き締めエクササイズ〜
  2. ソラシックツイスト〜背骨ストレッチエクササイズ〜
  3. サイドプランク〜コアエクササイズ〜
  4. スワン〜背中引き締めエクササイズ〜
  5. リバースプランク〜肩甲骨安定エクササイズ〜

1.スリーマンス〜呼吸で引き締めエクササイズ〜

【目的】

  • 肋骨の引き締め
  • コアの安定
  • 骨盤の安定

【方法】

  1. 仰向けで膝をやや外に広げて、両足を持ち上げる
  2. 両手を前ならえする
  3. お尻を少し持ち上げて深呼吸

【回数】

呼吸5回

【注意点】

あごが挙がらないように注意しましょう

ソラシックツイスト〜背骨ストレッチエクササイズ〜

【目的】

  • 背骨の柔軟性向上

【方法】

  1. 頭は枕に置き横向きに寝て足を重ね、膝を曲げる
  2. 肘は伸ばして手を合わせる     
  3. 片手を反対側の床に置くように、手を回して上半身を捻る

【回数】

7回

【注意点】

腰から下は動かさないようにしましょう

サイドプランク〜コアエクササイズ〜

【目的】

  • コアの安定
  • 肩甲骨の安定

【方法】

  1. 肘は肩の真下にセットして膝は90°に曲げ、横向きになる
  2. 膝と肘で骨盤を持ち上げる

【回数】

10回

【注意点】

骨盤を上げる時、骨盤とお腹が前に出ないようにしましょう

スワン〜背中引き締めエクササイズ〜

【目的】

  • 背骨の調整
  • 背中の引き締め

【方法】

  1. 正座し、お腹と太ももをくっつけて両手は前に伸ばす(マットから少し出るように斜め方向)
  2. 手を引きながら胸とおでこを少し持ち上げる

【回数】

7回

リバースプランク〜肩甲骨安定エクササイズ〜

【目的】

  • 背中の引き締め
  • 肩甲骨の安定
  • 骨盤の安定

【方法】

  1. 足幅と膝幅を拳1個分空けて、手は後ろに回して座る(指先は足に)
  2. 手、足でしっかり床を押しながらお尻を持ち上げてる

【回数】

10回

【注意点】

  • 胸が落ちる・あごが挙がる・膝が開きすぎるなどに注意しましょう
  • 肩は巻かないようにしっかり外巻きにして胸を開きましょう

この5つのエクササイズを、できれば毎日行ってみましょう。見る見る、姿勢がよくなりますよ!

どの姿勢でも5つのエクササイズで効果がある!

ここで一つ疑問になることがあります。


「猫背姿勢や反り腰姿勢なのに、同じエクササイズをしても効果があるの?」


結論から言うと、効果は間違いなくあります!


確かに、姿勢毎にエクササイズやアプローチは変える必要があります。


しかし、共通して言えることは”体をコントロールできていないこと”なのです。


猫背や反り腰とは、いわば自分の体重や重力に負けてしまっている状態なのです。その状態は体をコントロール出来ていません。(むしろコントロールされています)


そこに対して軸を作る必要がありますが、それが”インナーユニットを中心としたコアの安定”なのです。

インナーユニットとは、体の中心に位置するインナーマッスルの総称で、ここが安定することで体重や重力に対して体をコントロールすることが出来るのです。


このインナーユニットの安定の為には、呼吸の安定・背骨の柔軟性・コア直接のアプローチが重要になってきます。


上でお伝えした5つのエクササイズが、まさにインナーユニットを安定させることが出来るのです。

まとめ

悪い姿勢や猫背は、繰り返す肩こりや腰痛の原因になります。


悪い姿勢の原因は、間違いなく日常生活の中にあります。何気ない癖を繰り返すことで、どんどん姿勢は崩れ、痛みも増すという悪循環にもつながります。


まずは、自分がどんな姿勢なのか?スマホを使って簡単にチェックしましょう。


どんな悪い姿勢でも、ある程度の基盤になるインナーマッスルを鍛えることで、姿勢は簡単に矯正ができます。


是非チャレンジしてみてくださいね!

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からだ×リフォーム専門Green&Body 木村 泰久

【代表トレーナープロフィール】木村泰久

2017.07.03
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