岡山のGreen＆Body-姿勢矯正・改善ピラティススタジオ-です。
「最近肩こりと腰痛がある…」
「ぽっこりお腹が気になる…」
「ダイエットしたのに、太ももだけが太いまま…」
「膝上のお肉が気になる…」
こんな悩みを持たれている方は、その原因は反り腰かもしれません。
反り腰になると、腰に力が集中してお腹の力が抜け、骨盤が広がります。その結果、上記のような悩みに直結します。
反り腰は女性が多く、特に良い姿勢を意識しすぎると反り腰になる傾向があります。
反り腰が原因の肩こりや腰痛は、そこだけをマッサージしても絶対に改善しません。そもそもの原因である、反り腰を改善する必要があるからです。
「でも、反り腰の治し方がわからない…」
そんな方におすすめなのが、反り腰改善のエクササイズです！反り腰改善には、インナーマッスルを使うエクササイズが非常に効果的なのです！
こちらの記事では、簡単な反り腰チェックの方法や、反り腰改善に効果的なエクササイズたった1つをお伝えします！
↓猫背矯正・改善に関するトレーニングとチェック方法が気になる方は、こちらの記事をご覧ください↓
猫背矯正におすすめのトレーニング5ステップ紹介！｜猫背姿勢チェックシート付
目次
反り腰ってなに？
反り腰とは、文字の通り腰が反った状態です。良い姿勢に対して、腰が強く反って、重心も前に傾いています。
本来腰の骨は、やや前に反っているものです。背骨には、首・背中・腰という3つのパーツがあり、全体でアルファベットのSのようなS字のカーブを描きます。
その為、腰に当たる腰椎（ようつい）という部分は、やや前に反っています。
しかし、反り腰姿勢になると、この反りが過剰になってしまうのです。
反り腰が良くない理由
反り腰になると、良くないことが重なります。ざっと挙げてみましょう。
- 首痛になる
- 肩こりになる
- 腰痛になる
- 膝痛になる
- ぽっこりお腹になる
- 太ももが太くなる
- 骨盤が広がる
- 外反母趾になる
これだけデメリットがあります…。怖いですよね。
反り腰は、腰が反ってお腹が前にぽっこり出たような姿勢です。これは体のバランスが崩れた状態です。バランスが崩れると、必ず何処かにその歪みが代償としてきます。
反り腰の場合は、特に腰や太ももが過剰に短く硬くなり、逆に腹筋やお尻の筋肉が長くゆるくなってしまいます。
このアンバランスの結果が、体の痛みやぽっこりお腹などの不調につながってしまうのです。
簡単反り腰チェック方法
反り腰は、簡単にチェックする事ができます。方法と手順はこちらです！
- 壁に背中を向けて立つ
- かかと・お尻・背中・頭の後ろをつけて立つ
- ２の姿勢のままで腰に掌を入れる
- 掌が何枚入るかチェックする
これで腰に掌が何枚入るかで反り腰かをチェックします。
正常であれば掌１枚、反り腰であれば掌２枚以上のスペースができてしまっています。
私も反り腰かも！？反り腰の人の特徴３つ
チェック方法以外でも、反り腰の特徴を捉えることで、自身が反り腰かの推測ができます。そこで、ここでは反り腰の人の特徴を3つお伝えします。
- 腰が硬い
- 太ももが太い
- お腹がぽっこり出ている
１.腰が硬い
腰を触って、筋肉が硬い場合は反り腰の可能性が高いです。
もちろん猫背姿勢などでも腰は硬くなりますが、反り腰の場合は文字通り腰が反っています。その為、腰が硬い上に前カーブが強いようであれば反り腰の可能性が高いです。
２.太ももが太い
太ももの前側や外側だけが太くなる・細くならないのも、反り腰の特徴です。
腰が反ると重心は前に傾きます。その際、腰とセットで太ももまで短く硬くなってしまいます。
膝上のお肉が取れない、筋トレしているのに太ももだけが細くならないという方は、大元の原因は反り腰にある可能性が高いです。
３.お腹がぽっこり出ている
反り腰は、腹筋が長く伸びています。その為、お腹の締まりがなくなりぽっこりお腹になります。
体重が過剰に多くないのに、お腹だけが前に出てしまっている方は、その原因は反り腰にあると考えられます。
以上の特徴や、反り腰チェックでご自身が反り腰だと思われた方は、今のうちに対応しておかないと、ゆくゆく腰痛や太ももが太くなるなどの不調につながってしまうかもしれません。。
次にお伝えするエクササイズで反り腰を改善しましょう！
反り腰改善のエクササイズはコレ！
エクササイズの詳細
効果
- 反り腰改善
- 腹筋の強化
方法
- 膝を立てて座る（膝は90°程度曲げる）
- 背中が丸くならないように骨盤を立てる
- 前ならえの姿勢をとる
- ３の姿勢から、腰を丸めながらゆっくり後ろに倒れる
- 半分ほど倒れたら止まり、３の姿勢に戻していく
ポイント・注意点
- 胸を張る（猫背姿勢にならない）
- 膝を広げない
- 肩をすくませない
- 頭を前に出さない
回数
７〜１０回
ロールダウンが反り腰に効果的な理由
反り腰は、腰が反ってお腹が使えていない時に起こります。これは、腹筋より背筋が強い状態です。
その為、反り腰改善には、腰を丸めながら腹筋を強化する必要があります。
ただし、注意点として、こちらのようなよくある腹筋運動はお勧めできません。
この腹筋運動では、外側のアウターマッスルばかりを鍛えてしまい、猫背を誘発してしまうからです。
必要なのは、お腹の筋肉を過剰に短く・強くするのではなく、正しい姿勢で行う腹筋運動です。それが、ピラティスのロールダウンです。
ロールダウンは、ピラティスでもかなりメジャーなエクササイズで、腹筋強化としてよく使われます。ただ、強度がやや高いという難点があります。
今回ご紹介したロールダウンの修正は、強度を下げながらも腹筋のインナーマッスルにしっかり刺激を入れ、反り腰を改善する効果があります。
反り腰改善には、もってこいのピラティスエクササイズです！
↓余裕のある方は、更にお腹の横まで強化するこちらのエクササイズもお試しください↓
【動画解説】サイドプランク修正｜ピラティスエクササイズの紹介
まとめ
反り腰姿勢になると、肩こりや腰痛という不調、また太ももが太くなるというコンプレックスにもつながってしまいます。
自身が反り腰かどうかは、壁を使った簡単なチェック方法や反り腰の特徴で推測する事ができます。
反り腰を改善する為には、お腹の奥にあるインナーマッスルを活性させるエクササイズが効果的です！それが、ピラティスのロールダウンです。
しかし、ロールダウンは強度が高い為、膝を曲げた修正バージョンで行いましょう。こうすると、腰への負担を軽減しながらも、効果をしっかり引き出す事ができます。
反り腰で悩まれている方、是非ピラティスエクササイズで反り腰を改善してくださいね！
問い合わせ
姿勢矯正・改善ピラティススタジオ Green＆Body 木村 泰久 姿勢矯正・改善ピラティススタジオ Green＆Body 〒700-0975 岡山市北区今4-15-23 2F
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