肩こり・腰痛改善に効く！ピラティスの基本ポーズ解説

ピラティスが肩こり・腰痛に効く理由

1. 姿勢を整え、負担を軽減する

姿勢の悪さは肩こりや腰痛の大きな原因です。

デスクワークやスマホの使用により、猫背や反り腰になりやすくなります。

ピラティスでは正しい姿勢を意識しながら動くため、自然と背骨のS字カーブが保たれ、首や腰への負担が軽減されます。

体のバランスが整うことで、肩や腰の筋肉に余計な力が入らなくなり、痛みが緩和されます。

ピラティスはインナーマッスル（深層筋）を鍛えることができるため、背骨や骨盤を支える筋肉が強くなります。

○体幹が弱いと、姿勢が崩れやすく、腰や肩に負担がかかります。

○ピラティスのエクササイズを通じて、腹横筋や多裂筋などの深層筋を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。

○背骨と骨盤の安定性が向上することで、腰痛の予防や改善につながります。

3. 血流を促進し、筋肉の緊張を和らげる

適度な運動は血流を良くし、筋肉のこわばりをほぐします。

○デスクワークや運動不足によって血流が滞ると、筋肉が硬くなり、肩こりや腰痛が悪化しやすくなります。

○ピラティスのゆっくりとした動作と呼吸法を取り入れることで、副交感神経が優位になり、筋肉がリラックスしやすくなります。

○血流が改善されることで、筋肉に十分な酸素と栄養が行き渡り、疲労物質が排出されやすくなります。

○特に、深い呼吸と連動した動きは、全身の循環を促し、慢性的な肩こりや腰痛の軽減に効果的です。

1. キャット＆カウ（Cat & Cow）

効果:

• 背骨の柔軟性を高める
• 肩や腰の緊張をほぐす

おすすめの人:

• 長時間のデスクワークやスマホの使用で姿勢が崩れがちな人
• 慢性的な肩こりや腰痛に悩んでいる人
• 体を柔らかくし、リラックスしたい人

日常生活での役立ち方:

• 背骨の動きをスムーズにすることで、立ち姿勢や座り姿勢が楽になる。
• 肩や腰の緊張をほぐし、リラックス効果を得られる。
• 朝や仕事の合間に取り入れると、1日の疲れを軽減しやすくなる。

やり方:

1. 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く。
2. 息を吸いながら背中を反らせ、顔を上げる（カウポーズ）。
3. 息を吐きながら背中を丸め、顎を引く（キャットポーズ）。
4. これを10回繰り返す。

2. ショルダーブリッジ（Shoulder Bridge）

効果:

• 腰の柔軟性を高める
• お尻や体幹を鍛え、腰への負担を軽減する

おすすめの人:

• 腰痛を予防・改善したい人
• 姿勢を改善し、体幹を強くしたい人
• 下半身の筋力を向上させたい人

日常生活での役立ち方:

• 体幹を強くすることで、日常の動作（立つ・座る・歩く）がスムーズになる。
• 腰の柔軟性を高めることで、長時間の座り作業が楽になる。

やり方:

1. 仰向けに寝て、膝を立てる。足は腰幅に開く。
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。
3. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る。
4. 10回繰り返す。

3. スイミング（Swimming）

効果:

• 背筋を鍛え、姿勢を改善する
• 肩こりや腰痛の予防に役立つ

おすすめの人:

• 猫背や反り腰を改善したい人
• 背中の筋肉を鍛えて美しい姿勢を保ちたい人
• デスクワークが多い人

日常生活での役立ち方:

• 背筋を鍛えることで、肩こりや腰痛の予防につながる。
• 良い姿勢を維持しやすくなり、疲れにくくなる。

やり方:

1. うつ伏せになり、両手と両足を伸ばす。
2. 息を吸いながら右手と左足を持ち上げる。
3. 息を吐きながら下ろし、反対側を持ち上げる。
4. 交互に10回繰り返す。