【10分で完了】足のむくみを解消するエクササイズの紹介|むくみの原因は歪み?

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

本日は10分で完了する5ステップの足の歪みを整えむくみを解消するエクササイズをご紹介します。

 

  • 夕方になると足のむくみを感じる
  • 朝起きた時から足がパンパンにむくんでいる
  • 膝から下がむくんでブーツが履けない&脱げない
  • 夜中に足がだるくて目が覚める

 

このようなお悩みをお持ちではないでしょうか?

 

足がむくむという状態は、毎日でも起こってしまうもので、 それは原因で起こります。食生活を整えるだけで改善するむくみもありますが、実は確率としてとても多い原因が、足の歪みなのです。

 

この歪みを取ってあげなければ、どれだけ食生活に気を付けても根本改善にはつながりません。

 

10分で完了するエクササイズで、足のむくみを解消しましょう!!

 

足のむくみを引き起こす最大の原因は”歪み”!?

 

 

このように、循環が滞り悪くなってしまうことで、ふくらはぎがむくんでしまうのです。ふくらはぎは”股関節””足関節”に挟まれている為、よりむくみが起こりやすいのです。

 

足のむくみ解消エクササイズ5ステップ

 

足の歪みをきちんと整えることで、滞りを取り循環を良くして、むくみを解消することが出来ます。

 

今日は10分で完了する5ステップのエクササイズをご紹介します。

 

5つのエクササイズをご紹介しますが、各エクササイズの回数などは以下です。

各回数セット

  1. 足首ストレッチ=10回 ✕ 2セット※体重を乗せて戻る=1回
  2. 股関節ストレッチ=10回 ✕ 2セット※体重を乗せて戻る=1回
  3. ふくらはぎストレッチ = 30秒 ✕ 2セット
  4. 太もも横ストレッチ = 30秒 ✕ 2セット
  5. 足を整えるエクササイズ=10回 ✕ 2セット※膝を曲げて伸ばす=1回

ステップ1-足首(関節)のストレッチ

【目的】

足首である足関節を整えるストレッチ

【効果】

足関節の歪み解消・外反母趾改善・リンパの滞りリセット

【方法】

台などに片足のつま先を置き、両親指でしっかり足首の中心をロックします。

指で足関節を固定したまま、膝を曲げながら体重を前方に乗せていきます。

足首をたたむようなイメージで、また指でしっかり足首にある骨を中に滑らせるようなイメージで行いましょう。終わった後は足裏がしっかりと床に着きますよ。

 

ステップ2-股関節のストレッチ

【目的】

座りすぎや立ち方のくせなどで起こる股関節の歪みを整えるストレッチ

【効果】

股関節の歪み改善・股関節の痛み改善・骨盤の歪み改善・X脚O脚改善・リンパの滞りリセット

【方法】

イスに座って片脚を前に出し、両手は膝に置きましょう。

 

一度背筋を伸ばしてからおへそを膝に近付けるようにお辞儀をしましょう。前にある股関節をたたみ込むイメージです。

 

ステップ3-ふくらはぎのストレッチ

【目的】

ハイヒールなどで凝り固まりやすく、むくみやすいふくらはぎを伸ばすストレッチ

【効果】

ふくらはぎのむくみ解消・外反母趾改善・足(膝から下にあたる脛の部分)の歪み改善

【方法】

壁に手を着いて、片足は前・片脚は後ろにセットし、両手で壁を押しながら後ろのカカトを床に押し付けましょう。この時しっかりと軸を伸ばすように、頭で天井を押すようなイメージを持ちましょう。

 

ステップ4-太もも横のストレッチ

【目的】

足の中でも硬くなりやすい太もも横をストレッチし、リンパの流れを良くする

【効果】

足のむくみ解消・骨盤の歪み改善・X脚O脚改善・股関節痛改善・膝痛改善・腰痛改善

【方法】

立った姿勢で足をクロスで重ねて、そのまま前屈しましょう。もし余裕があれば、上半身を振り子のように揺らすと、最も硬いところが分かりますので、そこで止めてストレッチをしましょう。

 

ステップ5-足を整えるエクササイズ

【目的】

歪んだ状態でアンバランスになってしまった筋肉を正しく使い整えるエクササイズ

【効果】

足のむくみ解消・X脚O脚改善・

【方法】

①カカト同士を合わせてVの字にして真っすぐ立ちましょう。両手は腰に当てます。

②カカトを合わせたままで、背筋を伸ばすように真っすぐカカトを持ち上げます。この時、腰を反らないように注意しましょう。

③カカトを”浮かせたまま”股関節を曲げましょう。この時エレベーターが降りるように、垂直に降ろしていきましょう。

④膝を伸ばして、頭で天井を押すように真っすぐ上に膝を伸ばし、②の姿勢に戻りましょう。

各回数・セット

  1. 足首ストレッチ=10回 ✕ 2セット※体重を乗せて戻る=1回
  2. 股関節ストレッチ=10回 ✕ 2セット※体重を乗せて戻る=1回
  3. ふくらはぎストレッチ = 30秒 ✕ 2セット
  4. 太もも横ストレッチ = 30秒 ✕ 2セット
  5. 足を整えるエクササイズ=10回 ✕ 2セット※膝と曲げて伸ばす=1回

上記5ステップを行って、合計所要時間約10分です。これを1日1セット、毎日行いましょう。足の歪みをつくる原因と考えられる関節と筋肉の歪みを整え、足のむくみが解消されます!

 

まとめ

 

足のむくみの原因は、歪みというケースが非常に多いです。足が歪むと、リンパなどの流れが滞り、特に膝と足関節に挟まれるふくらはぎは非常にむくみやすくなります。

 

それを解消する為には、足の歪みの原因である関節や筋肉を整える必要があります。お伝えした5ステップのエクササイズは、1日10分で完了する簡単なエクササイズです。是非取り組んでみてくださいね!

 

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木村 泰久

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2017.07.03
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