【セルフケア】足のむくみの取り方を紹介|むくみ解消法

岡山で肩こり・腰痛・ひざ痛に強いパーソナルトレーニングスタジオGreen&Bodyのパーソナルトレーナー木村泰久です。

 

「夕方になると、足がむくんで靴がきつい・脱げない」

 

こんなご相談を多く頂きます。

 

足のむくみについては様々な要因がありますが、食事で見ると2つに分けることが出来ます。

 

  1. 栄養過剰
  2. 栄養不足

 

このどちらかを見極め対処することで、足のむくみを解消することが出来ます。

 

今回は足のむくみで起こりやすい食事の部分について、解消法をお伝えします!

 

足のむくみ2つの原因(食事)

 

足のむくみは食事の影響を大きく受け、それは2つに分類できます。それが栄養過剰(食べ過ぎ)か栄養不足です。

 

1.栄養過剰

 

 

栄養過剰とは、分かりやすく言うと食べ過ぎです。

 

量を食べ過ぎると、物理的に糖質・脂質・たんぱく質などが大量に体内に入ってきます。

 

食べものが入ってくると、からだではエネルギーに代える為に様々な内臓の機能や化学反応を起こしますが、量が多すぎるとキャパオーバーになります。

 

例えるなら、今している家事や仕事の量が急に1.5倍、2倍になったらどうなるでしょうか?いつも以上にバタバタと動いて、それが毎日続くと、ついにはダウンしてしまいます。

 

内臓もこれと同じです。内臓がキャパオーバーでダウンをすると、いわゆる代謝が落ちるという状態です。

 

具体的には、老廃物や余分な水分を外に排出することが出来なくなり、その状態が続いてしまうことが結果的にむくみという症状に表れるのです。

 

2.栄養不足

 

 

そして、実は栄養不足の状態でもからだはむくんでしまいます。

 

「しっかり3食食べているし、今の時代に栄養不足なんてないでしょう」

 

と思われたあなた、実はほとんどの方が栄養不足なのです。

 

ここでいう栄養不足とは、”からだにとって必須の栄養素が足りていない”という状態です。

 

からだに必須の栄養素とは5大栄養素です。この中で、過剰になりやすいのが糖質と脂質です。逆に不足しやすいのが、たんぱく質・ビタミン・ミネラルです。

 

この中でむくみに関係するのは、たんぱく質です。

 

たんぱく質はからだの材料として働きますが、それだけではなく、たんぱく質に含まれるアルブミンという成分が体内の余分な水分や老廃物を吸い上げ排出を手伝ってくれるのです。

 

しかし、これが不足すると・・・体外に出すことが出来なくなってしまいます。

 

また、ビタミンとミネラルは、必要量がかなりの量です。例えば、ビタミンCは1日レモン20個分が必要と言われています。

 

この基準から見ると、毎日栄養をきちんと摂ることって難しいんですよね。

 

特にむくみの場合は、たんぱく質が原因として直結しやすいです。

 

たんぱく質とむくみについては、こちらの記事もどうぞ。

むくみの原因はたんぱく質不足?むくみ改善に必須!

2017.11.04

 

栄養過剰の隠れたもう1つのデメリット

 

そして、実は栄養過剰に隠されたもう1つのデメリットがあります。

 

それが、添加物の過剰摂取です。

 

 

もちろんすべての添加物が悪いわけではありません。むしろ、添加物がまったくない食事を毎日摂る方が困難です。

 

しかし、そうはいっても入る量が増えると、それだけからだにも負担を掛けます。

 

添加物の何がからだに負担を掛けるかというと、主に2つが考えられます。

 

  1. 活性酸素
  2. 肝臓の疲労

 

添加物が入ると、体内では活性酸素が生まれます。活性酸素とは、体内では呼吸をするだけでも生まれるもので、ウィルス除去などにも働きますが、過剰に発生すると細胞を攻撃して酸化させ、疾患の原因などにもなるものです。

 

添加物はからだにとっては不要なものの為、入った瞬間に活性酸素が大量に発生してしまいます。

 

また、添加物は極論からだにとっては毒と判断します。つまり解毒する必要があります。そこで働いてくれるのが肝臓です。

 

肝臓は何と言っても代謝に欠かせない臓器です。これが大量の添加物に対する解毒を行うことで疲労してしまい、本来の代謝が行えなくなるのです。

 

代謝とは、単に脂肪燃焼だけではなく、エネルギーの代謝など、生きていく上で欠かせない代謝すべてが含まれます。

 

これらがきちんと作用しない場合、疲労が抜けない、むくむなど、ここでもむくみに繋がってしまうのです。

 

このような点から、食べ過ぎは隠れたデメリットもあるのです。

 

原因の見極め方2つ

 

「2つの原因は分かったけど、自分の場合どうなの?」

 

と思ったあなたに、簡単な見極め方を2つお伝えします。どちらも数字で出せますので、簡単且つ信ぴょう性があります。

 

1.体重測定

 

 

まず栄養過剰について。こちらは体重で見てみましょう。1週間程朝と夜に体重を測ってください。勿論毎日同じ条件で測りましょう。

 

1週間程測ったところで、以下を見ます。

 

  • 朝から夜にかけて体重がどれくらい増えたか?
  • 夜から朝にかけて体重がどれくらい減ったか?

 

ここを700gで見ていきます。例えば、朝から夜にかけて700g以上増えている場合は食べ過ぎです。また、夜から朝にかけて700g以上減っていなければ、消化器系を中心とした内臓が疲労している可能性が高いです。

 

内臓の疲労も食べ過ぎや添加物によるものです。

 

これらから、まずご自身が食べ過ぎているかを見極めましょう。

 

2.たんぱく質の計算

 

 

次に足のむくみに直結するたんぱく質の量を計算してみましょう。

 

たんぱく質の目安摂取量は以下です。

 

体重1kg = たんぱく質1g / 日

 

例えば50kgの人であれば、1日で50gのたんぱく質が目安となります。

 

純粋なたんぱく質で見ると、卵は約8g、お肉は100gで約18gとなります。

 

これらから、昨日食べた1日の食事内でのたんぱく質量を計算してみましょう。こう見ると、意外と摂れていないことが多いのです。

 

これら2つで、ご自身がどちらなのかを見極めてみてください。

 

ちなみに、両方該当するというケース。実はこちらも多いです。

 

その場合は糖質や添加物系を多く摂ってたんぱく質が足りていないというケースになります。

 

この場合は、この次にお伝えする解消法の”内臓コンディショニング”を先に行うことがおすすめです。

 

足のむくみ解消法!

 

具体的な足のむくみ解消法について、お伝えします。

 

今回ご紹介するのは2つです。

 

  1. 内臓コンディショニング
  2. たんぱく質摂取

 

1.内臓コンディショニング

 

内臓コンディショニングとは、その名の通り内臓をコンディショニング=整えることです。

 

むくみに関しては、特に消化器系を休ませることをお勧めします。

 

具体的な方法として、1食抜くなどのプチファスティングがおすすめです。

 

詳細については、こちらの記事をご覧ください。

その疲労、もしかして原因は内臓かも?疲労回復には内臓コンディショニングを!

2017.11.24

 

2.たんぱく質摂取

 

たんぱく質が不足していた場合、たんぱく質を摂るだけで驚くほどむくみが解消します。

 

ただし、急激に増やすと胃腸に負担を掛ける可能性が高いです。

 

そこで、筋トレと同じで少しずつ増やすことをおすすめします。まずは今の食事に1日卵を1~2個足す、朝食が疎かであったのであればおかずを摂るなど、ちょっとしたことでも可能です。

 

また「食べるのが苦手」という女性の方には、プロテインを活用することもおすすめしています。

プロテインでむくみ対策!|足のむくみを改善!

2018.05.22

 

これらで、食事からむくみを解消することが出来ます。

 

まとめ

 

足のむくみは、食べ過ぎている・たんぱく質が不足していることから起こります。

 

食べ過ぎている場合は内臓が疲れてしまうことに加えて、添加物というからだにとっては不要なものを多く摂取してしまいます。

 

逆に栄養不足では、余分なものを排出していくれるたんぱく質が少ない場合、からだに溜まってしまいむくみとなります。

 

まずはご自身の場合何が原因になっているのかを食事から見て、食べ過ぎている場合は内臓コンディショニングを。また、足りない場合は毎日の食事でたんぱく質を少しずつ足して、足のむくみを解消しましょう!

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木村 泰久

トレーナーの自己紹介

2017.07.03
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