【動画付】姿勢が整えば体幹を鍛えられる!|体幹と姿勢を鍛える3つの方法とチェック方法を紹介

こんにちは!岡山のGreen&Body-姿勢矯正・改善ピラティススタジオ-です。


最近はパソコンやスマホが流行して、猫背などの悪い姿勢になっている方が目立ちます。悪い姿勢になると、お腹周りの体幹をきちんと使えず、身体を支えることが出来なくなります。


体幹が使えない状態は、肩こりや腰痛・ぽっこりお腹・便秘などの慢性的な悩みに直結してしまいます。

 

姿勢が崩れると体幹が使えず、また体幹の乱れは悪い姿勢として表面化します。

 

しかし、裏を返せば姿勢を整えるだけで体幹を鍛えることができるのです。この記事では、体幹チェックや体幹と姿勢を整えるエクササイズをご紹介します。

悪い姿勢は体幹が弱い証拠!

断言します。悪い姿勢になっている人は体幹が弱くうまく使えていません。つまり、悪い姿勢は体幹が弱い証拠なのです! 


そもそも、体幹とは身体の中ではお腹周りを指しますが、お腹だけではなく腰まで360°ぐるっと一周を意味します。

体幹は骨が存在しない為、筋肉で体を支えています。体幹とはその名の通り、「体の幹」です。「コア=中枢」とも称される体幹は、身体や姿勢を支えるとても重要な部位なのです。


では、その体幹が弱い・使えていないとどうなるでしょうか?身体を支えることができない為、姿勢が崩れてしまうのです。


体幹がしっかり使えていれば、身体の中枢が安定して支えられる為、良い姿勢になります。


しかし、体幹が使えなければ、身体を支えることが出来ずに骨盤や頭が前に出る猫背姿勢になるのです。

このように、悪い姿勢は身体を支えられていない状態の為、体幹が使えていないということが分かるのです。

簡単体幹チェック!あなたの体幹は大丈夫?

体幹があるか?使えているか?は、自分でチェックすることが出来ます。方法は簡単で、プランクというエクササイズの姿勢で判断します。

【簡単体幹チェック】

①うつ伏せで肘をついた姿勢になる

②背中をまっすぐにキープしたまま膝を浮かせて30秒キープする

→30秒同じ姿勢をキープできれば体幹が使えている!

(姿勢が崩れたら体幹が使えていない。。)

プランクは、体幹トレーニングとしてとても有名なエクササイズです。つまり、正しいプランクは、体幹をきちんと使わなければ出来ません。

 

正しいプランクのポイントは、耳-背中-お尻を一直線に出来るか?その姿勢をキープできるか?になります。

悪いプランク

悪いプランクは、体幹が使えない分その他のところに代償として表れます。多い代償ケースは以下です。

 

  • 腰が反る
  • 腰が丸まる
  • お尻が落ちる
  • お尻が上がる
  • 肩がすくむ


これらの代償が出た場合は、プランクが正しく行えておらず、体幹がない・使えていないことが分かります。もちろん、30秒キープ出来ない場合も同様です。

 

まずはこのプランクで、ご自身の体幹をチェックしましょう!

体幹と姿勢を鍛えるエクササイズ

体幹は、姿勢を整えるエクササイズを行うことで、自然と鍛えることが出来ます。その中でも、体幹を鍛えることに特にオススメのエクササイズをご紹介します!

スリーマンス

 
  1. 両膝を立てて仰向けに寝る
  2. 両手を天井に向かって前ならえの状態にして、ゆっくり両足を浮かせる
  3. 膝はやや外向きにして、足の間でひし形を作る
  4. お尻を持ち上げて、そのまま深呼吸を繰り返す


スリーマンスは体幹全体をバランスよく鍛えることが出来ます。スリーマンスの負荷は「呼吸」です。深い呼吸をすればするほど、強度を上げてしっかりと体幹を鍛えることが出来ます。

 

ちなみにスリーマンスとは3ヶ月という意味ですが、これは生後3ヶ月の赤ちゃんを指します。生後3ヶ月の赤ちゃんが取るポーズは、これから寝返りをする為に体幹を鍛えています。私たちもその姿勢になって、体幹を鍛えましょう。

サイドプランク

  1. 肘を立てて横向きになり、足は重ねて膝を曲げる
  2. 息を吐きながら、下の肘と膝で床を押して骨盤を持ち上げる
  3. 息を吸いながら、ゆっくり下ろす



お腹横の腹斜筋という体幹を鍛えるエクササイズです。特に浮き輪と呼ばれる骨盤上の部分を引き締める効果があります。


骨盤の上げ下げでも効果はありますが、スリーマンス同様深い呼吸をすることで強度を上げることが出来ます。しっかり息を吐き切るように行ってみましょう。


以上2つの体幹エクササイズが、体幹を鍛え姿勢を整えることに効果的なものです。毎日行っても良い強度ですので、是非チャレンジしてください!

日常的に良い姿勢を意識!

良い姿勢はそれだけで体幹を鍛えることに繋がります。


便利な世の中では、どうしても猫背気味になってしまいます。猫背になると体幹は使えませんし、それが癖になってしまいます。その為、日常的に良い姿勢を意識しましょう。それが体幹を鍛えることにも繋がります。

良い姿勢とは、頭・背中・かかとが一直線上に整っている姿勢です。この姿勢が意識できると、体幹はバランスよく力を発揮します。

逆に悪い姿勢は、頭・背中・かかとのどこかがずれてしまう状態です。具体的には、猫背のように頭が前に出てしまう姿勢が多いです。猫背ではお腹が上から圧迫され、体幹をきちんと使うことが出来ません。

 

日常的に良い姿勢を心がけるだけで、体幹トレーニングになります。まずは良い姿勢を意識してみましょう。

まとめ

悪い姿勢は体幹が使えない状態に直結します。つまり悪い姿勢になっている状態は、体幹が使えていないということなのです。


体幹は身体を引き締めるだけではなく、肩こりや腰痛の解消などにも繋がる為、とても大切です。


体幹を鍛える為には、体幹をしっかり使うエクササイズを行うこと。そして、何より日常的に良い姿勢を意識することが重要です。


姿勢を整えて、体幹がしっかりと使える状態になりましょう!

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    姿勢矯正・改善ピラティススタジオ Green&Body 木村 泰久

    【代表トレーナープロフィール】木村泰久

    2017年7月3日
    姿勢矯正・改善ピラティススタジオ Green&Body 〒700-0975 岡山市北区今4-15-23 2F

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