腹筋の基礎知識4つ(腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋)と正しいトレーニング方法2つをピラティストレーナーが簡単に解説♪

こんにちは♪

 

岡山の姿勢矯正・改善ピラティススタジオGreen&Bodyです。

 

本日のテーマは腹筋についてです。

 

夏に向けてお腹を薄くしたい、きれいなボディーラインを作りたい。

 

そんな方も多いと思います。

 

本日は姿勢の観点から腹筋について書いていきたいと思います。

 

木村代表
それでは見ていきましょう♪

 

原田トレーナー
本日もよろしくお願いします!

 

本日のまとめ

・腹筋は全部で4種類ある

・腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4種類

・オススメのトレーニング方法は2つ

 

腹筋の基礎知識について

 

それではまず腹筋についてみていきましょう!

 

腹筋は大きく分けて4つに分けられます。

 

腹筋の種類

・腹直筋

・外腹斜筋

・内腹斜筋

・腹横筋

 

原田トレーナー
腹筋ってこんなに種類があるんですか?

 

木村代表
そうなんです。実は4種類もあるんです。

 

一番有名な腹筋は『シックスパック』でお馴染みの『腹直筋』ですね^^

 

それぞれの機能を簡単に解説していきます。

 

腹筋の基礎知識①『腹直筋』

 

これは言わずと知れた『シックスパック』です。

 

腹直筋は腹筋群の中で2番目に深い位置にあります。

 

腹筋が働くことによって、体を前に倒したり起こしたりすることができます。

 

体幹を前後に動かす筋肉としては強力で、腹直筋をかなりトレーニングすればシックスパックになります^^

 

原田トレーナー
僕もシックスパックを作りたいんです!

 

木村代表
原田さん、ちょっと待ってください!腹直筋はとても重要な筋肉ですが、トレーニングする際には注意しる必要があるんです。

 

腹直筋は非常に強い筋肉で、腹筋運動を行うには必須の筋肉となります。

 

しかし、腹直筋は恥骨と言われる骨盤からみぞおちの部分の肋骨に付着しています。

 

そのため腹直筋ばかりを鍛えて硬くなってしまうと猫背を引き起こす、あるいは助長させてしまう可能性があります。

 

実際に猫背の方は腹直筋が短くなっており、鍛えることよりもストレッチが重要になります。

 

木村代表
腹直筋を鍛えるときには腹斜筋や腹横筋などまんべんに使えることが大事です!

 

腹筋の基礎知識②『外腹斜筋』

 

次に外腹斜筋についてみていきましょう!

 

外腹斜筋は腹筋の中でも最も大きく外側に位置する筋肉です。

 

外腹斜筋は5番目〜12番目の肋骨〜お腹の横側まで付着している大きな筋肉です。

 

外腹斜筋は内腹斜筋と一緒に体を捻る働きがあります。

 

さらに外腹斜筋は体を捻るだけでなく、くびれを作るのにも重要な筋肉になります。

 

木村代表
きれいなボディーラインを作るのに重要な筋肉ですね😊

 

きれいになりたい女性には必見の筋肉と言えます。

 

腹筋の基礎知識③『内腹斜筋』

 

次は内腹斜筋についてです。

 

内腹斜筋は腹筋群の中でも中間に位置する筋肉です。

 

働きとしては外腹斜筋とともに体を捻る働きや、体を丸いていく働きがあります。

 

また、肋骨を引き下げて横隔膜を適切に動く状態にしてくれるというマニアックな働きもあります。

 

内腹斜筋は外腹斜筋に覆われていますが、外腹斜筋と共同して働くため外腹斜筋が適切に使えると内腹斜筋も使いやすくなります。

 

腹筋の基礎知識④『腹横筋』

 

では最後に腹横筋について書いていきます。

 

腹横筋は腹筋群の中でも一番深くにある筋肉で、お腹回りを全体的に覆うコルセットのような働きをします。

 

横筋の主な働きはお腹に圧をかけて(腹圧)、体幹の安定性を向上させます。

 

また腹横筋は背中の筋膜(筋肉を覆う膜)と繋がっており、背骨を安定させてくれる働きがあります。

 

反り腰の人や、猫背で動作中に腰を反ってしまうという人は腹横筋をうまく働かせて腰が反らないようにコントロールする必要があります。

 

腹筋のトレーニング方法

 

木村代表
腹筋の基礎知識についてお伝えしたので、今度は実際のトレーニング方法を見ていきましょう!

 

腹筋のトレーニング①『サイドプランク』

 

まずはサイドプランクについてご紹介していきます。

 

サイドプランクは腹筋の中でも内・外腹斜筋のトレーニング方法です。

 

また呼吸をうまく使うことによって腹横筋のトレーニングにもなります。

 

加えて中殿筋というお尻の筋肉も同時に鍛えられる為、超オススメのエクササイズです。

 

詳しい方法や注意点は動画で解説していますので、そちらをご覧ください!

 

 

 

腹筋のトレーニング②

 

続いてはお腹全ての筋肉を働かせるトレーニング方法です。

 

主には内・外腹斜筋筋や腹横筋ですが、腹直筋も鍛えられるトレーニングです。

 

ポイントとしてはあくまで腹直筋を主で働かせないということです。

 

こちらも詳しい方法や注意点は動画で解説していますので、そちらをご覧ください!

 

 

本日のまとめ

 

木村代表
それでは本日のまとめをしておきますね

 

本日のまとめ

・腹筋は全部で4種類ある

・腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4種類

・オススメのトレーニング方法は2つ

 

原田トレーナー
木村代表、本日もありがとうございました♪

 

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    【代表トレーナープロフィール】木村泰久

    2017年7月3日
    姿勢矯正・改善ピラティススタジオ Green&Body 〒700-0975 岡山市北区今4-15-23 2F

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