姿勢を良くする方法は3つ|1日5分で出来る方法!

岡山で”からだの悩み”を解決する姿勢矯正・改善スタジオGreen&Body代表の木村泰久です。

 

姿勢が悪いと、からだには色々な悪いことが起こります。

  • 慢性的な肩こりに悩まされる
  • ぎっくり腰を繰り返す
  • 太ももやふくらはぎが太くなる
  • 見た目の印象が悪い
  • 消化不良を起こす
  • 疲労が取れない

 

これらは、姿勢を改善しなければ何度も繰り返してしまいます。

 

姿勢を良くする方法は3つです。

 

  1. エクササイズをする
  2. 食生活を改善する
  3. 日常のくせを改善する

 

詳細をお伝えいたします!

 

姿勢をよくする3つの方法【1-エクササイズをする】

 

姿勢が悪くなっているのは、神経-関節-筋肉のバランスが崩れてしまっているからです。

 

それを整える為には、エクササイズが最適です。

 

下記のようなエクササイズを行ってみましょう。

 

猫背改善エクササイズ~スワン(修正)~

●スワン(修正)●

【効果】

猫背で広がり上がってしまった背中・肩甲骨の可動域を広げる

【方法】

  1. 正座の状態から両手を前に伸ばし、お腹と太ももをくっつける
  2. 両掌を床につけて肩の力は抜く
  3. 息を吐きながら、手を手前に滑らせつつ胸を持ち上げる
  4. 息を吐きながら戻す

【ポイント】

  • 胸を持ち上げる時に、お腹と太ももはつけたまま行う
  • 胸にあるペンダントを前の壁に見せつけるように持ち上げる
  • 肩甲骨を少し下げて締めるようなイメージで行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中あごが挙がらないようにする

※肘は常に伸ばしたまま行う

反り腰改善エクササイズ~ブリッジ~

●ブリッジ●

【効果】

日常生活で使えなくなりやすいお尻の筋肉を使い、腰の負担を軽減する

【方法】

  1. 仰向けに寝転がり両ひざを立てる
  2. 肩の力は抜いて、少しうなずく
  3. 息を吐きながら、お尻を少し上げ、背骨を1つずつ床から離すように上まで持ち上げる
  4. 息を吐きながら戻す

【ポイント】

  • 動作中膝幅と足幅は変えない
  • 背骨を柔らかく使う
  • お尻が上がった時は、しっかり足裏で地面を踏んでお尻に刺激を入れる

【回数】

7~10回

【注意点】

※お尻を上げる際に腰が反る・あごが上がる・肩に力が入るなどの代償に注意する

※お尻が上がった時に腰に力が入らないように注意する

※背骨は柔らかく使う

頭の位置を改善するエクササイズ~ネックブリッジ~

●ネックブリッジ●

【効果】

広がる・浮いてしまった背中・肩甲骨の可動域を広げる

【方法】

  1. 仰向けになり両ひざを立てる
  2. 両肘を曲げて小さな前ならえの姿勢をつくる
  3. 顔の面を床と平行にする
  4. 息を吐きながら、頭と両肘の力で背中を床から2~3cm浮かせる
  5. 息を吸いながら戻す

【ポイント】

両鎖骨の間と胸を開きながら天井に引っ張られるイメージで行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中あごが挙がり過ぎないように、背中を浮かせた時は少しあごを引く

※動作中腰を反らさないようにする

 

姿勢をよくする3つの方法【2-食生活を改善する】

 

意外かもしれませんが、食生活も姿勢に大きく関係します。

 

下記のような項目にあてはまりませんか?

  • 食事はついお腹一杯食べてしまう
  • 間食の機会が多い
  • 外食やお惣菜が多い
  • 食べるのが早い
  • 夕食から睡眠までの時間が短い
  • 寝る前に食べることがある

これらの習慣があると、内臓が疲れてしまいます。

 


内臓が疲れると、血液や酸素の流れが滞り、からだがだるくなってしまいます。



すると、姿勢が猫背のようにだんだん丸くなってしまうのです。


食生活が悪いことで、内臓に負担をかけてしまい、それが慢性的な悪い姿勢につながるのです。


食生活の改善には、冒頭でお伝えしたことの逆がおすすめです。

  • 食事は腹八分目にする
  • 間食の機会を減らす
  • 自炊の機会を増やす
  • よく噛んで15分以上かけて食事をする
  • 夕食が遅くなる時は小分けにする
  • 寝る前に食べない


これらを行い、食生活を改善しましょう。

 

姿勢をよくする3つの方法【3-日常のくせを改善する】


姿勢が悪くなる原因のほとんどは、日常生活のくせに隠されています。

 

  • 同じ方向で足を組む
  • 同じ方向でバックを持つ
  • ソファーとテレビが斜めになっている
  • イスに浅く腰掛ける


これらの積み重ねが、からだにとって当たり前になり、それを覚えてしまうのです。


すると、からだのある箇所は過剰に使われ、反対の箇所は使われないというアンバランスな状態になるのです。


これを根本的に改善しない限りは、何をしても悪い姿勢を繰り返してしまいます。


まずは、自分がどのようなくせを持っているかを把握しましょう。


まずは、いつもと反対の手で掃除や片付けなどの作業をするだけでも、整いますよ。

 

まとめ

 

姿勢を良くするには上記3つのポイントを押さえる必要がありますが、どれも1日5分で出来るものばかりです。


姿勢を良くすることが出来るのは、あなた自身。あなただけです。


1日5分、姿勢と向き合ってみませんか?必ず良くなりますよ!

 



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からだ×リフォーム専門Green&Body

木村 泰久

パーソナルトレーナー木村泰久のプロフィール

2017.07.03

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