猫背矯正におすすめのトレーニング5ステップ紹介!|猫背姿勢チェックシート付

岡山で”からだの悩み”を解決する姿勢改善専門スタジオGreen&Body代表の木村泰久です。

 

Green&Bodyではトレーニングで猫背矯正をお手伝いしています。整体などでも猫背矯正の効果はありますが、効果を長続きさせて根本的に矯正改善するには、断然トレーニングがおすすめです!

 

簡猫背矯正におすすめの5STEPトレーニングを、簡単に行える3ポイント猫背姿勢チェックシートも付けてお伝えします。

 

超簡単!3ポイント猫背姿勢チェックシート

チェック方法

  1. スマホを全身が写る場所でセットする
  2. スマホの前で全身が写るように”横向き”に立つ
  3. タイマーで写真を撮る(自然体で!)

 

こちらの方法で写真を撮っていただき、下記の2枚のチェックシートで見比べてみてください。1枚目が良い姿勢、2枚目が猫背姿勢です。見比べるポイントはたった3つです。

 

猫背姿勢の基準

 

残念ながら、上記どれか1つでも当てはまると猫背姿勢となります。「おしりは猫背と関係ないようだけど?」と思われるかもしれませんが、おしりが下がっている姿勢は、骨盤が歪んでいます。その姿勢ではからだが自然とバランスを取ろうとして頭を前に出すのです。そうしないと後ろに倒れてしまうからです。

 

一見写真では頭が前に出ていないように見えても、座る・歩く・手を挙げるなどの動作時には頭が前に出てしまっている可能性が非常に高いのです。

 

この3ポイントチェックで、まずはご自身が猫背姿勢かどうかを判断してみましょう。もしチェックの結果で猫背姿勢となっても、「私は猫背姿勢かぁ…」と落ち込まなくて大丈夫!猫背はトレーニングでしっかり矯正することが出来ます!

 

猫背矯正におすすめの5STEPトレーニング

 

下記のトレーニング5ステッップは、この順番で行ってください。

STEP1-背骨をほぐすトレーニング

【方法】

  1. 四つん這いになる(ひざは股関節の真下)
  2. 胸を張って背中を真っすぐにした姿勢をとる
  3. おしりをひいてカカトに近付け、片手を首後ろに回す
  4. 息を吐きながら手を回した方向に背中をひねる
  5. 息を吸いながら戻す

【ポイント】

  • ひねった時に目線を肘に向けるとより背骨に効く

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中背中が丸くならないようにする

※腰を反らせず、背中を意識して行う

STEP2-インナー・コアを安定させるトレーニング

【方法】

  1. 四つん這いになる(ひざは股関節の真下)
  2. 胸を張って背中を真っすぐにした姿勢をとる
  3. おしりをひいてカカトに近付け、片手を首後ろに回す
  4. 息を吐きながら手を回した方向に背中をひねる
  5. 息を吸いながら戻す

【ポイント】

  • ひねった時に目線を肘に向けるとより背骨に効く

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中背中が丸くならないようにする

※腰を反らせず、背中を意識して行う

STEP3-おしりを引き締め骨盤を整えるトレーニング

【方法】

  1. 仰向けに寝て両ひざを立てる(ひざ幅・足幅は拳1個分)
  2. 肩の力を抜いてあごを少し引く
  3. 息を吐きながら、おしりを少し浮かせ、腰から順番に背骨を持ち上げる
  4. ひざ-股関節-肩が一直線のラインまで上げる
  5. 息を吐きながら、逆に上からゆっくり下ろす

【ポイント】

  • 背骨を床から1つずつはがすように行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中あごが挙がる・ひざが広がるなどの代償が出ないようにする

※おしりを上げすぎて腰を反らせないようにする

STEP4-丸い背中を締めるトレーニング

【方法】

  1. 正座の状態から両手を前に伸ばし、お腹と太ももをくっつける
  2. 両掌を床につけて肩の力は抜く
  3. 息を吐きながら、手を手前に滑らせつつ胸を持ち上げる
  4. 息を吐きながら戻す

【ポイント】

  • 胸を持ち上げる時に、お腹と太ももはつけたまま行う
  • 胸にあるペンダントを前の壁に見せつけるように持ち上げる
  • 肩甲骨を少し下げて締めるようなイメージで行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中あごが挙がらないようにする

※肘は常に伸ばしたまま行う

STEP5-首と背中を鍛えるトレーニング

【方法】

  1. 仰向けになり両ひざを立てる
  2. 両肘を曲げて小さな前ならえの姿勢をつくる
  3. 顔の面を床と平行にする
  4. 息を吐きながら、頭と両肘の力で背中を床から2~3cm浮かせる
  5. 息を吸いながら戻す

【ポイント】

  • 両鎖骨の間と胸を開きながら天井に引っ張られるイメージで行う

【回数】

7~10回

【注意点】

※動作中あごが挙がり過ぎないように、背中を浮かせた時は少しあごを引く

※動作中腰を反らさないようにする

トレーニングの頻度

トレーニングは毎日行っても大丈夫です!本来筋トレは1日置きなど必ず休息が必要ですが、それは筋肉が強い負荷で損傷して回復する為に時間を要するからです。しかし、姿勢を矯正するようなトレーニングは強度も低くからだの各所への負担も少ない為、毎日でも問題ありません。

 

ただし、行った翌日に筋肉痛などを感じた場合は1日休憩を入れましょう。継続していくと筋肉痛はなくなりますよ!

 

トレーニングの注意点

トレーニングの5ステップは、必ずこの順番で行ってください。理由は、安全且つ効果的だからです。

 

猫背姿勢は悪い状態でかたまっている、また使うべきところが使えていない状態です。これを矯正するには、正しくゆるめてかためる必要があります。更に、それには順番がとても重要です。急に背中を反らせてしまう、首を鍛えてしまうという方法では、かえって痛めてしまう原因になりますので、必ず上記の順番で行いましょう。

 

まとめ

 

猫背姿勢は、①からだの直線②頭の位置③おしりの位置の3ポイントでチェックすることが出来ます。残念ながら、この中の1つでも該当の場合は猫背姿勢となってしまいます。

 

しかし、猫背姿勢は本来使えなければばらない筋肉が使えず代償をしている状態ですので、正しく筋肉を使うことで矯正うことが出来ます。

 

5ステップの猫背矯正トレーニングを行って、ご自身の力で猫背を矯正してくださいね!

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からだ×リフォーム専門Green&Body

木村 泰久

トレーナーの自己紹介

2017.07.03
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